I dag är det ganska många som sportar. Och faktiskt är detta väldigt bra, eftersom en hälsosam livsstil bara gynnar vår kropp. Varför mäta din puls när du springer? Detta måste göras för att förstå hur korrekt belastningen valdes under träningen. Överdriven överspänning kan till och med skada kroppen och påverka inre organs funktion negativt. Genom att övervaka pulsen under löpning kan du enkelt ändra belastningsgraden vid behov. Detta gör att du får det bästa resultatet av din träning. Hos en frisk person bör antalet hjärtslag och puls stämma överens. Dessutom kommer mätningen av hjärtfrekvensen att göra det möjligt för dig att exakt bestämma hur många kalorier du har förbränt under löpningen.
Normal prestanda
Vilken är den optimala pulsen när du springer? Medelvärdet för en lätt joggingtur eller en lätt belastning hos en frisk person som leder en aktiv livsstil ärca 120-140 slag per minut. Dessa uppgifter är mycket godtyckliga och inte vägledande. I inget fall bör de beaktas när man bestämmer en normal hjärtfrekvens under löpning. Den här indikatorn är individuell och endast en specialist kan hjälpa till att fastställa den.
Hur bestämmer man normen?
Varje persons medelpuls under löpning beräknas individuellt. Vid beräkning ska indikatorer som fysisk kondition och välbefinnande under träning beaktas. Om du kan bibehålla det tempo som krävs, samtidigt som du andas jämnt och korrekt, genom näsan, känner du dig bra när du springer, då kommer denna puls att vara normal för dig.
Träningsintensitet
Hur är hon? Beroende på graden av intensitet kan löpträningen delas in i tre typer:
- Jogging: Den högsta tillåtna hjärtfrekvensen är mellan 130 och 150 slag per minut. Den genomsnittliga varaktigheten av ett träningspass är 20–40 minuter.
- Mellan- och långdistanser. Pulsvärdet bör inte vara högre än 150-170 slag per minut. Loppets längd är 10-20 minuter.
- Att accelerera. Den högsta tillåtna hjärtfrekvensen är upp till 190 slag per minut. Löpning i denna takt rekommenderas inte längre än tio minuter.
Formler för beräkning
Ovanstående siffror betraktas som medelvärden. För att ta reda på det exakta värdet av den normala pulsen för din kropp måste du använda följande formel:
- För mänunder trettio år kommer en normal puls att vara 220 - x (220 är den högsta tillåtna pulsen, x är idrottarens ålder).
- För kvinnor, formeln för att beräkna maxpuls: 196 - x.
Till exempel, för en 25-årig man bör pulsen under löpning inte vara mer än 195 slag per minut. Genom att mäta din puls medan du springer kan du exakt bestämma din normala frekvens. Detta kommer att vara det värde med vilket du kan springa norm alt under hela den angivna tidsperioden, samtidigt som du bibehåller jämn andning och löphastighet. I detta fall bör pulsen inte överstiga det tillåtna maxvärdet, bestämt av formeln.
Rekommendationer
Låt oss titta närmare på det här. Vad ska din puls vara när du springer? Hur vet du om du bryter mot din regel? När din puls börjar överskrida det tillåtna maxvärdet som anges för den valda kategorin medan du springer, måste du byta från en joggingtur till en promenad och försöka normalisera den. Efter det kan du gå tillbaka till löpningen, men samtidigt övervaka din puls hela tiden.
Sådana träningspass hjälper till att undvika farliga belastningar på kroppen och till och med stärka den. Med denna teknik kommer pulsen så småningom att sluta hoppa kraftigt som ett resultat av fysisk ansträngning. Pulsen kommer att öka måttligt och jämnt, vilket gör att du gradvis kan öka träningsintensiteten.
Erfarna idrottare rekommenderar att de pratar medan de springer för att hitta sin norm. I normal takt bör du kunna göra detta utan ansträngning.
Hur kontrollerar du din puls?
Så vad behöver du veta om detta? Hur mäter man puls när man springer? Styrningen kan utföras manuellt eller mekaniskt. Det första sättet är som följer: innan du springer trycker du fingrarna mot venerna i handleden eller nacken, letar efter ett pulserande kärl och räknar antalet vibrationer per minut. Efter det springer du sträckan och kontrollerar sedan indikatorerna igen.
Du kan också övervaka en persons puls när du springer med en pulsmätare. Denna enhet bärs hårt på handleden som en klocka och läser av pulsen. Man bör dock komma ihåg att en sådan mätning inte alltid ger ett korrekt resultat.
Hur väljer man en pulsklocka?
Vad ska jag vara uppmärksam på? Du kan mäta din medelpuls när du springer med en pulsmätare. De bästa enheterna är de som bärs ovanför armbågen på armen och har en speciell rem med en sensor för att fästa på bröstet. Detta är utrustningen som professionella idrottare använder för att bestämma pulsens värde under träningen.
Här är ett par modeller av pulsmätare som har alla nödvändiga egenskaper:
- Beurer PM18: Formad som ett armband. Du kan ta reda på din puls med bara ett tryck på enheten. Denna enhet hjälper också till att bestämma avståndet och förbrända kalorier, mängden fett som elimineras och de åtgärder som vidtas. Utrustad med inbyggd väckarklocka, kalender ochstoppur. Enheten har ett vattentätt skal, så den kan användas under regniga löpturer och även för simning.
- Torneo H-102. Den består av två delar, varav den ena bärs på bröstet och den andra - på armen. För vissa kan denna handlingsprincip verka obekväm. Men nästan alla professionella idrottare använder just sådana enheter för att bestämma hjärtfrekvensen. Denna enhet låter dig inte bara läsa avläsningarna, den har också en inbyggd klocka och hjälper dig att bestämma den genomsnittliga kaloriförbrukningen. Den har en inbyggd kalender och väckarklocka. Liksom den tidigare modellen är Torneo H-102 vattentät.
Vad påverkar pulsen?
Det här problemet bör ägnas särskild uppmärksamhet. Vilka faktorer påverkar hjärtfrekvensen när du springer? Kursen kanske inte alltid upprätthålls.
Ökad hjärtfrekvens kan underlättas av faktorer som:
- Övervikt. Människor som lider av övervikt kan uppleva en betydande ökning av antalet hjärtslag. För att normalisera hjärtfrekvensen är det bara att minska belastningen. I det här fallet betyder det att sakta ner.
- Fysisk träning. Hos människor som leder en aktiv livsstil slår hjärtat långsammare under löpning än hos vanliga människor. Detta är lätt att förklara. Faktum är att en idrottares hjärta är anpassat till konstant fysisk ansträngning och drar ihop sig mindre ofta.
- Rökning och alkoholmissbruk. Hjärtat hos en rökande och drickande person slår underträning i en förbättrad rytm, vilket visar sig i en signifikant ökning av hjärtfrekvensen.
- Lufttemperatur. I kallt väder kommer kroppstemperaturen att vara mycket lägre. Följaktligen kommer hjärtfrekvensen att börja minska. På sommaren observeras den motsatta effekten: med en ökning av omgivningstemperaturen accelererar indikatorn avsevärt. När det gäller puls kan sommarlöpningarna likställas med ett intensivt träningspass i gymmet.
- Stress och överansträngning. Experter rekommenderar att du inte tänker på problem när du springer. För att hålla din puls från att hoppa, försök att tänka på din egen hälsa, andning, stegstorlek och inte på svårigheterna på jobbet. Du kan bara lyssna på trevlig musik.
En ökning av hjärtfrekvensen under löpning kan tyda på att hjärtat har blivit mer aktivt när det gäller att pumpa blod genom venerna och tillföra syre till alla organ och vävnader. Detta leder naturligtvis till en ökning av belastningen på orgeln.
Rekommenderade indikatorer
För att göra löpningen njutbar och inte skada kroppen måste du lära dig att springa med normala pulsvärden. Under de första träningspassen kan en oförberedd person snabbt stiga i puls och bli andfådd. I det här fallet, för återhämtning, rekommenderas att byta till promenader ett tag. Fortsätter du träna i samma rytm är risken stor för olika problem.
Normal puls under löpning är en individuell indikator som beror på kroppens tillstånd och dess fysiskamöjligheter. Ju bättre förberedd en idrottare är, desto lägre blir hans puls. Regelbundna löppass bidrar till en betydande förstärkning av det kardiovaskulära systemet. Som ett resultat blir idrottaren mer uthållig och starkare utan allvarliga hälsokonsekvenser.
Slutsats
Hög puls vid löpning är ingen anledning att sluta träna. Det räcker att bara minska belastningen något, vänta tills hjärtslaget återgår till det normala. Det är möjligt att du under de första loppen kommer att gå mer. Men med tiden kommer din hjärtmuskel gradvis att bli mer tränad och starkare. Pulsen förblir jämn och andningen slutar gå vilse. Att springa i normal takt är inte bara roligt, utan har också en positiv effekt på kroppens allmänna tillstånd.
Sådan träning bidrar till normalisering av det kardiovaskulära systemet, matsmältningskanalen, muskuloskeletala systemet. Dessutom har de diskuterade belastningarna en positiv effekt på produktionen av endorfiner, eller lyckohormoner. Löpning hjälper till att distrahera från dåliga tankar och bli av med tecken på depression. Läkare jämför till och med effekten av träning med att ta antidepressiva läkemedel: de tonar upp kroppen och normaliserar nervsystemets funktion.
