Jacobsons teknik rekommenderas för alla som i en eller annan grad har svårt att slappna av i muskelsystemet. I den civiliserade världen lever människan i överdriven brådska, i ångest, i onödiga orsaker till ångest och spänning. Stressen byggs upp med tiden, vilket leder till irritabilitet och stress. Eftersom vår kropp är en enda helhet av själ och kropp, låter neuromuskulär avslappning dig slappna av skelettmusklerna och, som ett resultat, sätta ordning på ditt psykologiska tillstånd.
History of the method
Förhållandet mellan kroppens känslomässiga och fysiska tillstånd uppmärksammades av en läkare och vetenskapsman från Amerika, Edmund Jacobson. Han forskade om känslors manifestationer redan 1922. Han studerade sina patienters beteende och bedömde det känslomässiga tillståndet genom att mäta muskelspänningen. Resultatet var ett etablerat samband mellan fysisk och emotionell stress.
Forskare bevisade att fullständig avslappning hjälper till att ta bort excitationen av nervsystemetmuskler. Genom att återställa balansen, föra dem till ett avslappnat tillstånd, kan en person självständigt ta bort excitationen av nervsystemet. Utifrån dessa övertygelser utvecklade Jacobson en teknik där neuromuskulär avslappning blev grunden. Teknikens namn är Progressive Muscle Relaxation. Hon tillät patienter att bli av med många åkommor: depression, stamning, sömnlöshet. Metoden förbättrades ständigt fram till 1948. Efter att ha vunnit stor popularitet bland psykoterapeuter runt om i världen är han fortfarande en framgång idag.
Neuromuskulär avslappning enligt Jacobson. Vem är tekniken lämplig för?
- Denna teknik är lämplig för personer som lider av någon form av ångestsyndrom. För den som till exempel är flygrädd, precis innan man går ombord på planet, vore det lämpligt att tillämpa denna teknik i flygplatshallen. Det hjälper till att ta bort panikrädsla, lindra spänningar, ångest. Personen börjar genast känna att de kan kontrollera sina känslor.
- Progressiv neuromuskulär avslappning är också användbar för dem som lider av en mängd olika sociala fobier. Om du skäms av en bred publik och du måste göra en rapport, använd teknikens övningar innan talet. Detta kommer att ge en bra effekt, kroppen kommer att slappna av, nerverna kommer att lugna ner sig, inför publiken kommer du att se självsäker och inte spänd ut.
- Avslappning är användbart för alla som vill lindra bakgrundsstress. Om dagen på jobbet går i ett jäkt, springer runt, kommer hem, lindrar många stressen och stänker negativa känslor på sina nära och kära. För att förhindra att detta händer, underarbetsdag, använd tekniken minst 3 gånger. Regelbunden muskelavslappning gör att du inte kan samla negativa känslor, lindra spänningar. Du kommer att återvända hem lugnt.
- Jacobsons Progressive Neuromuscular Relaxation är för dig som vill lindra all ångest, även om de inte har ångestsyndrom. Alla har situationer då man måste oroa sig, en nervös reaktion är ett norm alt tillstånd i kroppen. Avkoppling hjälper dig att komma i form vid rätt tidpunkt, lugna ner dig.
Jacobsons teknik är perfekt. Det kräver inga djupa kunskaper om anatomi eller psykologi. En enkel teknik låter dig lindra spänningar när som helst, återställa känslomässig balans. Efter att ha använt det får du en känsla av att du är mästaren över dina känslor och kan kontrollera dig själv.
Fördelar med avkoppling
Neuromuskulär avslappning har obestridliga fördelar:
- Teknikens effektivitet. Låter dig självständigt föra dig själv i form, sakta ner takten i känslomässig stress. Det här är ett bra sätt att hjälpa dig själv.
- Enkelhet. De enklaste övningarna som ingår i komplexet är lätta att komma ihåg och assimilera.
- Mångsidighet. Inga speciella miljöförhållanden eller anordningar krävs. Kan utföras var som helst och när som helst.
- Hastighet. Genom att tillämpa tekniken dagligen, oavsett panik och stress i tre veckor, 3-4 gånger om dagen, kommer din kropp att komma ihåg det på egen hand. I fall av känslomässigaspänning du kan lägga på den automatiskt.
Hur fungerar tekniken?
Alla skelettmuskler efter stark spänning slappnar automatiskt av. Med denna avslappning kommer känslomässig frid. Du kan enkelt påverka ditt nervtillstånd genom att kontrollera dina muskler. För detta utvecklades neuromuskulär avslappning. Med enkla övningar kan du ta dig samman och kontrollera din nervösa spänning.
Psykofysiologisk prestationsteknik är en teknik för att slappna av musklerna med hjälp av övningar och ditt eget sinne. För tillämpningen av denna teknik är vissa bekväma förhållanden viktiga för att kunna slappna av: inget starkt ljus, inga åtsittande kläder, inget irriterande ljud. Du bör inte ägna dig åt avslappning med full mage, matsmältningen kan störa avslappningen. Jacobson rekommenderar att du tar muskeln till maximal spänning i 10-15 sekunder, slappnar sedan av den helt och koncentrerar dig helt på denna känsla. Det är viktigt att lära sig känna igen känslor av spänning och total avslappning.
Större muskelgrupper
I sin metod för neuromuskulär avslappning inkluderade Jacobson ursprungligen 200 övningar som gjorde att du kunde anstränga alla kroppens muskler. Modern psykoterapi tror att övningar är tillräckligt för att utföra de mest grundläggande muskelgrupperna:
- Dominant underarm, hand (böj handen hårt till en knytnäve, böj handen till det yttersta).
- Dominant axel (böj armen vid armbågen och tryck hårt på någonyta).
- Icke-dominant underarm och hand.
- Inte en dominant axel.
- Övre tredjedelen av ansiktet (öppna munnen så bred som möjligt och höj ögonbrynen högt).
- Mellan tredjedel av ansiktet (rynka på näsan, rynka pannan, blunda).
- Nedre tredjedelen av ansiktet (spänn käken, öppna mungiporna).
- Nackmuskler (höj axlarna högt - mot öronen, luta hakan mot bröstet nu).
- Bryssmuskler, diafragma (djupt andetag, håll andan, för ihop armbågarna och kläm dig framför dig).
- Musklerna i magen och ryggen (spänn magen, dra ihop skulderbladen, böj ryggen).
- Höftdominant (knä halvböjt, samtidigt som man spänner främre och bakre lårmusklerna).
- Dominant underben (dra foten mot dig samtidigt som du rätar ut fingrarna).
- Dominant fot (förlängd fotled, tårna knutna).
- Icke-dominant höft.
- Icke-dominant underben.
- Icke-dominant fot.
Ordet "dominant" betyder vänster för vänsterhänta respektive höger för högerhänta.
Vad är avkoppling?
Så vad är fullständig avkoppling? Till exempel djur eller små barn. Alla kommer ihåg hur en bebis kan sova. För honom spelar platsen och tiden ingen roll, om han är trött, somnar han i vilken position som helst, hans kropp blir "som utan ben". Kom ihåg hur en katt sover gott. Du kan höja hennes tass, hon kommer att falla ofrivilligt. Vuxna ackumulerar så mycket i sina kroppar med tidenspänning som bara inte kan slappna av som barn.
Att se en intressant film, läsa en bok ger inte fullständig avkoppling. En person glömmer helt enkelt vad som händer omkring honom, men hans kropp förblir i spänning.
Avslappning enligt Jacobson-metoden spänner målmedvetet muskelgrupper, slappnar sedan av dem och lindrar känslomässig stress, kroppen fyller på de förbrukade resurserna. Alla märkte att när vi arbetar hårt, när vi "faller av fötterna", somnar vi lätt.
Passiv neuromuskulär avslappning fokuserar på signalerna som kommer från de tvärstrimmiga musklerna och den efterföljande avslappningen av dessa grupper. I den här tekniken finns det praktiskt taget ingen muskelkontraktion i början av avslappningscykeln.
Träningsinstruktioner
Jacobsons neuromuskulära avslappning kräver i första hand regelbunden prestation för att bemästras korrekt. Till en början varar träningen 15 minuter. Komplexet innehåller 12 övningar. Du måste bemästra dem en efter en.
Intervallet mellan övningarna bör vara minst 4 dagar. Första dagen gör du bara en övning, nästa bara efter 4 dagar. Etc. Därmed tränas muskelminnet. Med tiden kommer den automatiskt att slås på för avkoppling, även när du utför en övning från komplexet. För sådana resultat måste tekniken behärskas i minst tre månader. Efter hur många veckor kommer du att känna bra resultat.
Varje övningmåste göras fem gånger. Efter spänning, fokusera på den punkt där övningen utfördes (armar, ben, etc.), känn vad som händer där (värme, darrningar, stickningar).
Överdriv inte med muskelspänningar, du bör inte känna några smärteffekter.
Aktiv neuromuskulär avslappning görs i en lugn miljö. Under lektionerna bör ingenting distrahera dig, störa. Sitt eller lägg dig bekvämt, ta av dig glasögonen, knäpp upp dina åtsittande kläder, blunda, ta bort dina tankar och sätt igång.
Neuromuskulär avslappning: benmuskelövningar
- Kläm tårna, spänn dem hårdare och hårdare. Håll dig spänd. koppla av. Var avslappnad i några sekunder. Gör inga rörelser. Upprepa. Titta på förnimmelserna i musklerna.
- Dra sockorna framåt, sila, fixa i några sekunder i spänt tillstånd. koppla av. Upprepa.
- Dra sockorna mot dig, spänn till det yttersta, fixera i spänning i några sekunder. koppla av. Upprepa. Lyssna på dina känslor.
- Lyft upp benen över golvet i utdraget läge med 15-20 cm Håll dig spänd i utdraget läge. Slappna av och sänk dig.
Armmuskler
- Knyt höger hand till en knytnäve. Håll hårt i några sekunder. koppla av. Samma sak med vänster hand. Sedan samtidigt med båda händerna. Slappna av.
- Höger arm ska böjas inarmbåge. Spänn dina biceps, håll i några sekunder. Slappna av, räta ut armen. Upprepa samma sak med vänster hand. Sedan med båda händerna. Kom ihåg att observera dina egna känslor.
- Sträck din högra arm i ökande ordning - borsten, sedan biceps och triceps, samtidigt som du trycker in den i armstödet eller golvet. Slappna av långsamt. Gör samma sak med vänster hand. koppla av. Utför två armar samtidigt.
Buk- och ryggmuskler
- Andas in så djupt som möjligt, spänn magen. Håll andan, stanna i denna position. Andas ut och slappna av magmusklerna. Upprepa.
- Liggställning. Lyft bäckenet över golvet medan du vilar på hälarna, axlarna, armbågarna. Spänn dina muskler. Efter några sekunder, slappna av, sänk dig ner på golvet. Upprepa.
- Låg på rygg. Lyft axlarna något över golvet. Luta dig mot armbågarna och bakhuvudet. Musklerna är spända, kroppen är fixerad. Efter några sekunder, slappna av och sänk dig ner på golvet.
Muskler i huvudet och ansiktet
- Liggställning. Höj huvudet. Sträck ut hakan mot bröstet. Riv samtidigt inte axlarna från golvet. Håll spänningen i några sekunder. Att slappna av. Upprepa.
- Klämningar hårt. Håll dig spänd i några sekunder. Att slappna av. Upprepa.
- Rynka pannan, fixa spänningen i några sekunder och slappna sedan av.
- Stäng dina läppar ordentligt. Håll hårt i några sekunder. Slappna av.
- Spetsen på tunganhåll hårt mot himlen. Fixa det, stöd. Släpp spänningar, slappna av.
- Blunda, ansträng ögonlocken. Håll spänningen i några sekunder. Slappna av.
Slutaövning
Spänn alla kroppens muskler samtidigt (ben, armar, mage, rygg, huvud) i några sekunder. Slappna sedan av så mycket som möjligt. Stanna i vila i några sekunder medan du andas in och andas ut djupt. Lyssna på sensationerna i din kropp. Det ska vara värme och en lätt stickning i musklerna. Gymnastiken är över.
