En av metoderna för återhämtning och sinnesfrid är autogen träning. Träning hjälper till att normalisera de fysiologiska processerna i kroppen och lugna nervsystemet. Med hjälp av sådan träning kan du lära dig att gå in i ett trancetillstånd utan hjälp utifrån. Men det är viktigt att lära sig tekniken för deras genomförande och bekanta dig med några av reglerna för autoträning.
Vad är autogen träning
Detta är en speciell metod som låter dig självständigt gå in i det autogena tillståndet, samt lämna det, används för att normalisera fysiologiska och psykologiska processer.
Metoden för autogen träning föreslogs av Schultz, som under vetenskaplig forskning analyserade berättelserna om människor som gick igenom hypnos. Många experiment gjorde det möjligt för honom att avslöja att en person i ett hypnotiskt tillstånd känner spridningen av värme i hela kroppen, tyngd i armar och ben mot bakgrund av muskelmassa.avkoppling.
Autogen träning och avslappning syftar till att förstärka dessa känslor. Schultz föreslog en metod som gör att du kan orsaka en fysiologisk förändring genom att passivt fokusera på de förnimmelser som dyker upp.
De som har genomfört autogena träningskurser kan balansera mentala processer, lindra fysisk stress och snabbt återställa sin styrka. Efter sådana klasser blir det möjligt att kontrollera blodcirkulationen, hjärtats arbete och andningsorganen.
Mål och mål för automatisk träning
Avslappning och autogen träning är effektiva för olika nervsjukdomar, psykosomatiska sjukdomar, för att bli av med dåliga vanor och ändra personliga egenskaper.
Huvudmål för AT:
- Förbättra hälsotillstånd.
- Öka vitalitet och prestanda.
- Självutbildning.
Under autogen träning och självhypnos löses följande uppgifter:
- Ångest minskar.
- Ökar förmågan att kontrollera känslomässiga tillstånd.
- Det finns en harmonisering av kroppsfunktioner.
- Minskar smärtans intensitet.
- Återhämtar styrka.
- Processen att somna håller på att normaliseras.
- Ekonomiskt förbrukar kroppen energi under träning.
- Positiva personlighetsdrag bildas.
- Bli av med dåliga vanor.
- Positiva motivationer skapas för att uppnå mål.
- Ökar koncentrationen, introspektion ochreflektioner.
Vad är användbar autoträning
AT hanterar lätt återhämtning. Autogena träningsövningar är en kombination av hypnostekniker med yogaställningar. Detta gör att du kan återställa homeostas i kroppen på kort tid genom att få lugna och neutraliserande stresstillstånd.
AT liknar terapeutisk hypnos, men det finns en betydande skillnad. Personen har möjlighet att aktivt delta i processen. För att få maximal avslappning och avslappning bör autogen träning utföras med hänsyn till flera faktorer:
- Det måste finnas en stark vilja att träna.
- Självkontroll och förmågan att självreglera är viktigt under träning.
- Börjar klasserna, du måste ta en bekväm position.
- Medvetandet måste vara helt koncentrerat på inre förnimmelser.
Autogen träning är en metod för självreglering av kroppsfunktioner som är fördelaktigt för nervsystemet. En person lever i en miljö av stressiga situationer, upplever ofta en känsla av ångest, rädsla och det finns ingen anledning att prata om kronisk trötthet. Schultz-metoden hjälper till att lära sig hur man adekvat och lugnt reagerar på negativa yttre stimuli. Konstant träning gör att du kan minimera känslomässiga utbrott.
Från autoträning kan man också förvänta sig en fysiologisk effekt, som består i förmågan att reglera hjärtfrekvens, andningsrytm och muskelgradSpänning. Under forskningen visade det sig att avslappning och autogen träning hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, normalisera sömnen och sänka blodtrycket. Avslappning av medvetandet under AT framkallar en ökning av alfavågor, vilket har en gynnsam effekt på alla kroppssystem och hjälper till att bota olika sjukdomar.
Stapper av automatisk träning
Det finns flera stadier av autogen träning:
- Sämre eller först. I detta skede kan man lära sig att slappna av genom att använda flera förslag.
- Hög autogen träning är det andra steget där kroppen uppnår specifika uppgifter genom att använda visualiseringar och förslag.
Det första steget, enligt Schultz, innebär att man utför speciella övningar som orsakar en känsla av tyngd i kroppen, en känsla av att sprida värme. Under deras genomförande sker kontroll över hjärtats arbete och andning. Det lägsta steget påverkar de autonoma funktionerna.
Autogen nedsänkning består av flera faser:
- Känsla av värme och tyngd över hela kroppen.
- Uppseendet av lätthet och en känsla av viktlöshet.
- I den sista fasen rapporterar patienter att de känner att deras kropp helt enkelt har försvunnit.
Träning i autogen träning på högsta nivå gör att du kan uppnå följande mål:
- Förbättra möjligheten att gå in i det autogena tillståndet.
- Lär dig se levande visuella bilder av vissa färger och specifika objekt.
- Utveckla förmågan att se abstrakta begrepp,t.ex. skönhet, hat.
Schultz tror att efter att ha bemästrat den högsta nivån av AT blir det möjligt att utvinna svar på filosofiska frågor från djupet av det omedvetna: "Vad representerar jag i den här världen?", "Vad är meningen med livet ?”. Den högsta nivån av autogen träning för neuros hjälper till att hantera negativa upplevelser och gradvis bli av med dem helt.
Det kommer att ta mer än en månad att bemästra den höga nivån, du måste gå igenom flera steg:
- Lär dig autogen dykning.
- Utför autogena träningsövningar.
- Var uppmärksam.
- Lär dig övningar som hjälper till att modellera positiva känslomässiga upplevelser.
Det högsta steget Schultz kallade autogen meditation.
Auto-träningsformler
Eftersom AT kan påverka det psykologiska tillståndet hos en person, samt orsaka vissa förnimmelser, rekommenderas det att använda olika uttalanden för självhypnos i det första skedet. Specialister har utvecklat de grundläggande formlerna för autoträning, som skiljer sig åt i handlingsobjektet:
- Neutralisering. Hjälper till att utveckla förmågan att inte svara på yttre stimuli.
- Intensifiering. Öka aktiviteten i hjärnans processer, aktivera intellektuell aktivitet.
- Uttagsriktad. Deras åtgärder syftar till att ta bort beroendet av vissa faktorer.
- Stödjande. Bidra till att förstärka manifestationen av positiva personlighetsdrag.
Villkor för att gå in i autogenskick
Autogen träning (självhypnos och självhypnos) är effektivare om det råder absolut tystnad. Andra viktiga villkor:
- Bekväm kroppsställning.
- Passivt fokus på något.
Med tanke på dem när de går in i ett hypnotiskt tillstånd, skapade Benson en speciell metod för att snabbt uppnå resultat. En viktig plats i det är förmågan att koncentrera sig på din andning. Instruktioner för nybörjare är:
- Du måste ta en bekväm position på en avskild plats där det inte kommer att förekomma buller.
- Blunda.
- Slappna gradvis av kroppens muskler, börja med benen och slutar med ansiktet.
- Fokusera på andning: vid utandning efter inandning, uttala ment alt "en", du måste andas lätt.
- Stanna i denna position i 10-20 minuter, sitt bara med slutna ögon i ett par minuter, sedan kan du öppna.
Du behöver inte oroa dig för dålig koncentration under träningen, om uppmärksamheten distraheras måste du byta till andning och säga "en". Gradvis kommer autogena träningsövningar att bli lättare och avslappningen kommer snabbare. Lektioner görs bäst ett par gånger om dagen, men inte direkt efter måltider.
För att komma in i det autogena tillståndet är det viktigt att välja rätt plats, särskilt i början. Förhållandena ska vara bekväma, det ska inte vara för varmt eller kallt. Svagt ljud distraherar som regel inte, men du måste skydda dig mot skarpa och plötsliga ljud. Det är inte nödvändigt att skapa skymning i rummet, det räcker med att sitta med ryggen mot fönstret.
I det inledande skedet av träningen måste du vara säker på att ingen kommer att störa och inte kommer att distrahera. För klasser är det viktigt att välja den optimala positionen, för nybörjare kan du ge följande rekommendationer:
- Sitt med rumpan på kanten av en stol eller fåtölj.
- Placera dina ben bredare än dina axlar så att musklerna kan slappna av helt.
- Shinen ska vara vinkelräta mot golvet.
- Huset nedåt, ryggen lätt böjd.
- Du måste gunga fram och tillbaka några gånger för att se till att hållningen är stabil.
- Placera händerna på dina höfter så att handflatorna försiktigt täcker dina ben.
- Blunda.
- Andas lugnt, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
För de som precis har börjat använda autogen träning kan poseringen verka obekväm, men gradvis vänjer man sig och inser att den kan användas överallt där det finns en stol.
Det största misstaget för nybörjare är att plantera rumpan på hela sätet, i denna position kan man efter några minuter känna domningar i benen, vissa lutar sig kraftigt framåt vilket leder till smärta i nacken. För att undvika detta har experter skapat en introduktionsövning som ska bidra till att skapa förutsättningar för att starta autoträning. Det är som följer:
- Sitt på en bekväm plats och koppla av.
- Blunda.
- Gör gratis och naturligtandningsrörelser.
- Fokusera på lugnet som kommer gradvis.
- Koncentration bör vara passiv, försök inte att koncentrera dig med kraft. Till en början räcker det med att utföra övningen i några sekunder.
- Om du ständigt måste vara distraherad, bör träningen avbrytas.
Träningsteknik
Det finns särskilda regler för att utföra autogen träning:
- Innan du börjar med övningarna är det viktigt att se till att kroppen är helt avslappnad. Musklerna ska vara minim alt spända.
- Regelbunden träning gör att du kan lära dig hur du kontrollerar din kropp, först efter det kan du gå vidare till visualisering.
- Träningspasset bör ta minst 10 minuter och inte mer än 40.
- Det rekommenderas att upprepa automatisk träning från 1 till 6 gånger om dagen.
- Du kan göra övningarna i sittande eller liggande läge:
Om du övar på att ligga ner måste du ligga på en plan yta, lite isär med benen, strumpor ska se åt olika håll. Sänk armarna längs med kroppen, men rör inte vid den. Böj lätt i armbågslederna och vrid handflatorna med insidan uppåt
- Den första sittställningen innebär att man landar med rak rygg, lutad mot ryggstödet av en stol eller fåtölj. Fötterna är på golvet, knäna böjda så att höfterna är i 90 graders vinkel mot ryggen. Händerna kan placeras på dina knän eller på armstöden.
- Den andra sittställningen har diskuterats lite ovan.
En viktig förutsättning för en framgångsrik utveckling av autoträning är regelbundenhet och gradvishet. Innan du går vidare till nästa steg måste du helt behärska det föregående. Alla övningar upprepas tre gånger med maximal grad av självförtroende.
Träningsstadierna skiljer sig från varandra beroende på ämnet som uppmärksamheten riktas mot eller genom innehållet i textförslag:
- I början av träningspasset måste du koncentrera dig på känslan av tyngd i armar och ben.
- Ytterligare uppmärksamhet fokuseras på känslan av att sprida värme över armar och ben.
- Koncentration på känslan av värme i området kring hjärtmuskeln.
- Fokusera på andningen, känslan av luft som rör sig genom lungorna och luftvägarna bör gradvis komma.
- Koncentration på uppkomsten av värme i solar plexus och hela bukhålan.
- Vid det sista steget ska det vara en känsla av svalka i pannan.
Tänk sedan på de viktigaste övningarna för autoträning.
Börjar med koncentration
Den här övningen föregår hela komplexet och syftar till att lugna ner dig så mycket som möjligt och driva ut onödiga tankar ur ditt huvud. Summan av kardemumman är denna:
- Säg "jag" vid inandningen.
- Säg "helt lugnt när du andas ut."
Flera repetitioner hjälper till att uppnå fullständig avslappning och koncentration på ytterligare övningar. Denna formel för lugn kan upprepas inte bara före huvudkomplexet, utan också mellan övningarna.
Grundläggande övningar
För nybörjaredet rekommenderas att bemästra komplexet gradvis, 1 övning per vecka:
- Träning för tyngdkänsla syftar till att helt slappna av alla muskelgrupper. På inandningen står det "min hand" och på utandningen "mycket tung". Nästa andningscykel: "mycket tung" (andas in) och "tung" (andas ut). Högerhänta under träningen måste koncentrera sig på höger hand, vänsterhänta - vice versa. Om det inte fungerar kan du föreställa dig att du har en tung väska eller resväska i handen.
- Känner mig varm. Denna övning låter dig expandera blodkärlen. (Andas in) - "min hand" - (andas ut) "väldigt varmt." Vidare "mycket varmt" - "varmt". Det rekommenderas att fokusera mer på handflatan. Du kan påskynda uppkomsten av förnimmelser om du sänker ner handen i varmt vatten före träning och sedan kommer ihåg dina känslor.
- Träning för hjärtmuskeln normaliserar rytmen. Vid inandning uttalas "hjärta" och vid utandning "slår det lugnt", nästa andningscykel kan åtföljas av orden: "exakt", "lugnt". Det är inte nödvändigt att göra maximala ansträngningar för att höra hjärtslag, detta kan leda till överansträngning. Du måste slappna av så mycket som möjligt och bara observera dina känslor.
- Andningsträning är nödvändig för avslappning av nervsystemet, normalisering av andningsdjupet. På andas "andning", på utandningen "helt lugnt". Sedan kan du uttala orden: "len och lugn", "Jag andas lätt och fritt."
- Nästa kommer solar plexus-övningen. Uppnåttsavslappning av alla bukorgan. Långsam och jämn andning åtföljs av orden: "värme sprids genom solar plexus." Om det är svårt att orsaka sådana förnimmelser kan du föreställa dig att det finns en varm värmedyna på magen.
- För huvudet. Denna övning syftar till att förhindra att värmen som sprids genom kroppen i tidigare koncentrationer vidrör huvudet. På andas "pannan", och på utandningen - "behagligt sv alt." Detta upprepas flera gånger. Träning är bra för toning, så det är inte tillrådligt att utföra det innan du går och lägger dig. För att påskynda uppnåendet av sådana förnimmelser kan man föreställa sig att ett fönster är öppet i närheten och ett drag fräscha upp pannan behagligt eller en kall kompress ligger på den.
- Följande övning hjälper till att bli av med överdriven spänning i nacken och nacken. Det är nödvändigt att sakta uttala "min nacke är mjuk och varm." Upprepa flera gånger. Att utföra denna övning kommer till och med att bli av med huvudvärk. Det kan göras före sänggåendet.
- Träning för allmän avslappning. Detta kan uppnås genom att uttala följande uttalande: "hela kroppen är avslappnad och en behaglig värme sprider sig över den." Erfarna utövare kan bara gå in i full trans efter att ha uttalat den här frasen.
Nybörjare bör inte omedelbart börja göra alla övningar. Det är nödvändigt att gradvis bemästra var och en och sedan tillämpa hela komplexet som en helhet.
Visualisering
Efter att ha lyckats bemästra hela uppsättningen av övningar i det första steget kan du gå vidare tillsvårare nivå - visualisering. Dess väsen ligger i skapandet av bilder som hjälper till att överföra tillståndet av avslappning till medvetandet. Det finns ingen specifik rekommendation om vilka bilder du ska ringa i ditt sinne, allt beror på personliga preferenser. Någon minns att åka skidor på snötäckta toppar och någon - dricka te i ett trevligt sällskap. För att snabbt bestämma bilden för avkoppling kan du svara på några frågor:
- Vilket väder gillar du.
- Vem föredrar du att se i dina bilder.
- Favoritfärger.
- Låter du gillar och tycker om.
- Egen förmögenhet.
Ett viktigt krav för visualisering är skapandet av en levande bild i sinnet, och för detta måste alla sinnen vara involverade. Du behöver känna beröring, lukta, höra omgivande ljud.
Autogen träning - självhypnos, som med hjälp av visualisering hjälper till att bli av med depression, utvecklar en känsla av självförtroende och sina egna styrkor.
Hur man tar sig ur det autogena tillståndet
För framgångsrik autoträning måste du också lära dig hur du tar dig ur detta tillstånd på rätt sätt. Rekommendationerna är följande:
- Sluta träna och fokusera på tankar som har fått en laddning av livlighet och styrka.
- Utan att ändra kroppsställning, knyt händerna till en knytnäve.
- Dra ut dem åt sidorna.
- På ett djupt andetag, sträck ut och lyft upp ansiktet.
- Håll andan i ett par sekunder.
- Andas ut kraftigt, knyt nävarna och öppnaögon.
Efter autogen träning bekräftar recensioner från många människor detta, en kraftökning känns, upplevelser försvinner i bakgrunden och en önskan att flytta berg.
För att behärska tekniken att gå in i ett autogent tillstånd kan du träna med en instruktör eller läsa speciallitteratur. Autogen träning beskrivs på ett tillgängligt språk i böcker:
- Yu. Pakhomov "Underhållande auto-träning".
- Petrov N. N "Autogen träning för dig".
Meditation och autoträning är ett prisvärt sätt att återfå lugn och psykologisk komfort. Det viktigaste är att helt behärska exekveringstekniken och följa alla rekommendationer.
