Ryggraden i människokroppen är en av skelettets viktigaste delar, eftersom den bär det mesta av den dagliga belastningen när man går eller sitter. Kroppens smidiga funktion säkerställs genom dess förbindelse med olika organ och ben. Alla rörelser av huvudet och bålen utförs med hjälp av ryggraden. Alla har någon gång upplevt ryggsmärtor. Sjukgymnastik kan hjälpa till att lindra smärta och minska risken för olika komplikationer i framtiden. Det är nödvändigt att välja lämplig övning för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden enligt flera kriterier samtidigt, inklusive en persons allmänna beredskap, förekomsten av hälsoproblem eller kroniska sjukdomar.
Fördelar med regelbunden morgonträning
Efter att ha vaknat har många inte tillräckligt med tid för någon träning, eftersom det finns många viktigare saker framför sig. Det är dock fortfarande värt att ägna lite tid åt övningar, om så bara för att sådanaen aktivitet kan öka kroppens övergripande ton, ladda en person med kraft för hela dagen och även minska eller helt ta bort obehagliga känslor. Dessutom krävs inte köp av några speciella dyra simulatorer eller utveckling av komplexa tekniker. Morgonövningar för rygg och ryggrad hemma utförs på bara 10 minuter.
Det här tillvägagångssättet är mycket bättre än oregelbundna träningspass två gånger i veckan, även om de varar i flera timmar. Du kan göra det med hela familjen, eftersom även yngre elever upplever hög belastning på grund av långa sittande vid sina skrivbord. Bristen på sådan fysisk aktivitet mot bakgrund av en stillasittande livsstil leder till många obehagliga konsekvenser, såsom utveckling av skolios.
Efterlevnad av säkerhetsåtgärder
Oövervägda åtgärder kan påverka människors hälsa negativt. Även användbara övningar hjälper bara om grundläggande säkerhetsregler följs. Till att börja med bör det noteras att övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden bör utföras dagligen, eftersom det inte tar mycket tid. Oregelbundna övningar kan provocera fram destabilisering av kroppens inre system och därigenom orsaka ett antal smärtsamma symtom. Att göra en uppsättning övningar varje dag hjälper dessutom inte bara att stärka kroppen hela dagen, utan löser också problemet med sömnlöshet.
Det är också värt att notera att fysioterapiövningar inte är utformade för att lösa problemet med kroppsformning eller hjälpa till att gå ner i extrakilon. Huvudåtgärdsnarare är det inriktat på allmän förstärkning av muskler och förekomsten av en läkande effekt. Men först och främst, när du övar, bör du alltid vara uppmärksam på dina egna känslor. Om du upplever obehag och smärta i vissa delar av ryggen bör du omedelbart sluta träna. I det här fallet kan du inte fortsätta med sådan utbildning utan att konsultera en läkare.
Användbara tips för nybörjare
Oavsett vad uppsättningen övningar syftar till (övningar för att stärka musklerna i rygg och ryggrad kommer att ges nedan), är det lämpligt att följa vissa regler när du utför det:
- Optimal lektionstid varierar från 10 till 15 minuter om dagen.
- Efter avslutat träningspass bör du vänta ungefär en halvtimme innan du äter. På morgonen kan den här tiden till exempel ägnas åt en dusch.
- Öva inte i ett täppt rum. Det rekommenderas att ventilera rummet i förväg eller träna utomhus.
- Terapeutisk gymnastik innebär inga plötsliga rörelser. Allt ska ske smidigt och mätt.
- Under övningarna är det absolut nödvändigt att övervaka enhetligheten i din egen andning.
- Det finns ingen anledning att ta på sig de svåraste typerna av träning de första dagarna. Du måste börja i det små och gradvis gå över till mer komplexa komplex.
- Att träna några timmar före sänggåendet kan också vara mycket fördelaktigt. På så sätt kommer du att kunna belasta ryggraden och bli av med rulltrötthet.
Föruppvärmning
Även innan ett lätt träningspass måste du stretcha och värma upp dina muskler. Dessutom kommer kroppen att få en extra tillförsel av syre, vilket kan förhindra uppkomsten av smärta under huvudaktiviteten. En preliminär uppvärmning innan träning för att stärka rygg och ryggrad inkluderar övningarna som beskrivs nedan:
- Smutta. I utgångsläget är ryggen rak. Därefter bör du lyfta upp händerna och sträcka ut dig, och sedan sänka dem och slappna av.
- Fötterna placerade axelbrett isär. Händerna ska placeras på bältet och efter ett djupt andetag, ta tillbaka dem till största möjliga avstånd. När du rör dig tillbaka, andas ut och ta upp startpositionen.
- Du kan använda en stol till nästa övning. Det är nödvändigt att resa sig på tårna, lätt hålla handen på detta eller något annat lämpligt föremål.
- I slutet av uppvärmningen kan du gå och promenera på plats. Pressa inte dig själv för hårt, utan håll dina knän så höga som möjligt för effektivitet.
Komplex för att stretcha muskler
Regelbunden träning kommer att minska kramper, förbättra blodcirkulationen och hjälpa till att förhindra utvecklingen av kroniska sjukdomar. Komplexet är perfekt som en daglig morgonträning för rygg och ryggrad:
- Övning "vis". För att utföra behöver du en enkel horisontell stång eller väggstänger. Tekniken är ganska enkel. Du behöver hänga på utsträckta armar medbenen ner till golvet. Utförandetiden beror på kroppens uthållighet och beredskap. Antalet repetitioner är valfritt.
- Träning "katt". I utgångsläget faller armarna längs med kroppen, och benen placeras axelbrett isär. Därefter görs en lutning med en omkrets av knäna. Efter ryggen stiger gradvis upp, men händerna rör sig inte. Övningen heter så av den anledningen att när den utförs erhålls en sorts kattböj. Du måste böja dig så lågt som möjligt, böja i midjan.
- Träna "boll". Sittande på golvet knäpps knäna med händerna och huvudet sänks mot bröstet. Därefter måste du rulla på ryggen åtta gånger.
- Övning "bro". Det är tillåtet att utföra standardversionen både från sittande och från stående position. Håll bron i cirka 15-20 sekunder.
Muskelstärkande komplex
Det andra alternativet är att föredra för dem som vill förbättra den muskulösa korsetten. Laddning för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden inkluderar fyra övningar:
- Startposition - liggande på golvet. Händerna höjs med handflatorna inåt. Benen lyfts från stödet och hålls upphängda i 5 sekunder. Det räcker med att göra 10 set.
- Du bör börja på samma sätt som i föregående beskrivning. När det utförs bågar sig ryggen och samtidigt reser sig vänster arm och höger ben upp (sedan höger arm och vänster ben).
- Ligg på rygg, benen böjda i rät vinkel. Efter att du behöver höja bäckenet till en sådannivå så att höfterna och bålen är i samma plan. Måste fyllas i minst 20 gånger.
- Den sista övningen görs stående: fötterna axelbrett isär, armarna böjda i armbågarna. Nästa steg är att vända kroppen till vänster. Samtidigt sträcks höger arm ut, som om den försöker nå ryggen. Liknande åtgärder utförs för den andra sidan. Tillräckligt för 15 repetitioner för vänster och höger sväng.
Komplex för att upprätthålla hälsa
Detta inkluderar tre laddnings alternativ för rygg och rygg på en gång, beroende på området som bearbetas. Det finns separata komplex för livmoderhalsen, bröstkorgen och ländryggen.
Var och en av följande övningar för att träna en av de tre angivna zonerna utförs 7 eller 8 gånger. En sådan avslappnande träning är användbar både i förebyggande syfte och för behandling av befintliga hälsoproblem.
Cervikalövningar
Utvecklingen av denna zon omfattar tre huvudaktiviteter:
- Fingrarna vikta i låset placeras på baksidan av huvudet. Flytta huvudet bakåt.
- Vid bordet stöttar vänster hand upp den vänstra kinden. Halsen rör sig också åt vänster och övervinner det skapade motståndet. Sedan görs samma sak för höger sida.
- Hakan vilar på händerna. Därefter måste du flytta huvudet mot kroppen och övervinna motståndet från handflatorna.
Bröstövningar
Efter det är det värt att göra den andra uppsättningen övningar för musklerna i ryggen och ryggraden. Det syftar tillbröstförstärkning:
- På alla fyra böjer händerna växelvis upp och ner.
- När du sitter eller står, lutar kroppen åt sidorna. Samtidigt reser sig handen som är motsatt lutningsriktningen med skakande rörelser.
- Ligg på rygg, armarna sträckta mot taket och försök höja huvudet så högt som möjligt.
- Nu måste du lägga dig på mage. Händerna dras framåt. Huvudet bör försöka höja sig så högt som möjligt.
Lumbalövningar
Utan en läkares godkännande kan endast de enklaste övningarna för rygg- och ryggövningar relaterade till denna zon utföras:
- När du sitter på huk i fosterställning, linda armarna runt knäna. Samtidigt slappnar nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.
- Nästa, häng bara på den horisontella stången så att ryggraden sträcker sig under tyngden av kroppen.
- I den sista övningen ska du luta dig mot väggen med skulderblad, rumpa, vader och hälar. Du måste försöka sträcka dig upp så mycket som möjligt, utan att titta upp från ytan.
Bråckkomplex
Med en sådan sjukdom bör du noggrant välja rätt övningar. Laddning för rygg och ryggrad med bråck görs bäst dagligen eller varannan dag:
- På alla fyra, försök att klämma ihop skulderbladen i 6-8 sekunder. 5 repetitioner räcker. Vidare, från samma position, böjs ryggen upp så mycket som möjligt under samma 6-8 sekunder. Antalet repetitioner är detsamma. Sammanfattningsvis, i denna utgångsposition sträcker sig höger arm framåt och vänster ben,respektive tillbaka. Sedan förändras lemmarna. 4-5 set räcker.
- En lättviktsstång utförs med en speciell teknik med tonvikt på ländryggen. Skulderbladen förs samman, händerna håller belastningen. Kroppen sträcks framåt så att personens position i rymden förblir densamma.
- I utgångsläget vilar skinkorna på fötterna. Händerna leder bakom ryggen och tar tag i benen. Armbågarna ska vila på golvet. Därefter måste du försöka göra en halvcirkel från baksidan. Det räcker att spendera 6-7 sekunder i denna position.
Komplex i närvaro av skolios
Träningspass består av ett antal enkla men mycket effektiva övningar. I allmänhet inkluderar övningar för rygg och ryggrad med skolios följande aktiviteter:
- Rotation av händer i stående position. Ryggen ska vara rak och bröstet ska vara rätat ut.
- Lutas åt sidorna. Benen är något bredare än axlarna.
- Händerna låses ihop, ryggen bågar framåt med utsträckta armar.
- Du måste stå på tårna och sedan på hälarna. I det här fallet dras ryggen upp så mycket som möjligt.
- När du ligger ner, böj benen och korsa armarna över bröstet. Vid utandning förs kroppen framåt. Händerna vilar på golvet och en armhävning utförs.
- Gör en position på alla fyra. Höger arm och vänstra ben höjs under inandning, sedan görs en upprepning med det andra paret lemmar.
Träning för rygg och ryggrad på Bubnovsky
Känt i områdetKinesiterapi läkare har utvecklat många komplex för olika fall. Ett exempel är ett generiskt alternativ som kan hjälpa mot smärta och även hjälpa till att förhindra att det uppstår.
Träning för rygg och ryggrad hemma inkluderar en enkel rörelse på alla fyra i rummet. Tyngdpunkten ligger på knäna och handflatorna. Rörelsen är ganska långsam och smidig. Gradvis kommer smärtan att börja avta. Om det är för svårt att röra sig på knäna på ett hårt golv, bör du först linda in dem i bandage.
