Halsen är ett extremt viktigt område av människokroppen. Kroppens största artärer passerar hit: halspulsåderna som transporterar blod till hjärnan, halsvenerna som dränerar ämnesomsättningsprodukter och lymfkärlen. Här passerar ryggmärgen in i hjärnan. Och alla dessa vitala strukturer stöds endast av ömtåliga kotor och ett tunt lager av nackmuskler. För att säkerställa ett tillförlitligt skydd av ett strategiskt viktigt område måste det stärkas ordentligt.
Svaga muskelproblem
Varje dag, från morgon till kväll, stöder nacken ett huvud som inte på något sätt är lätt och ger oavbruten kraft till hjärnan. Det är inte lätt alls, men det blir svårare och svårare med åren.
Otränade nackmuskler kan inte utföra sin funktion till fullo. De flyttar sitt ansvar till ömtåliga kotor och intervertebr alt brosk, som norm alt gör andra viktiga saker. På grund av omfördelningen av vikt utvecklas olika patologier:
- broskslitage;
- dislokation av kotorna;
- kompression av ryggmärgens nervrötter;
- hypertonicitet och muskelspasmer;
- allvarliga störningar av innervation och blodtillförsel till hela livmoderhalsregionen;
- smärtsyndrom.
Situationen försämras snabbt. I ett försök att frigöra nerverna gör hjärnan att musklerna drar ihop sig ännu mer, vilket orsakar krampaktiga sammandragningar och ännu allvarligare kränkning av rötterna - en ond cirkel av sjukdomar bildas.
Förutom allvarliga kränkningar av kroppssystemens funktion, orsakar svaga nackmuskler ett annat problem, särskilt viktigt för det vackra könet - estetik. En slapp hals förråder en kvinnas ålder mer tillförlitligt än hennes ansikte och händer, så det är så viktigt att träna henne för att bevara ungdomen.
Muskulärt komplex i nacken
Det cervikala muskelsystemet utför många viktiga funktioner, inklusive:
- skallestöd;
- huvudrörelse längs tre axlar (framåt-bakåt, vänster-höger, rotation);
- svala;
- uttal av ljud.
Utformningen av huvudmusklerna i nacken på bilden visar att de har olika storlekar, djup och rumslig orientering.
Tot alt omfattar komplexet mer än tjugo muskler. Normal funktion och ett stramt utseende av nacken beror på konditionen och tonen hos var och en av dem.
Workout Basics
Det är svårt att överskatta vikten av regelbunden träning för livmoderhalszonen, med tanke på dess omfattande betydelse. Övningar för musklerna i nacken inkluderar sträckning av musklerna och deras enhetliga spänning. Huvudmålet med klasserna:
- för att bilda en stark stödjande korsett för ryggraden ochskalle;
- för att maximera blodtillförseln för näring och avlägsnande av metabola produkter;
- upprätthåll muskelfibertonen.
Med rätt teknik och regelbunden träning kan träning bli av med många allvarliga sjukdomar och deras obehagliga symtom:
- osteokondros;
- diskbråck;
- huvudvärk;
- nackont;
- kronisk trötthet;
- dålig hållning;
- sömnproblem.
Strukturerna i nacken är mycket känsliga för ökad aktivitet och ökad blodtillförsel. Positiva effekter uppträder redan under de första veckorna efter träningsstart. Naturligtvis beror graden av förändring till stor del på det initiala tillståndet för musklerna och kotorna.
Försiktighetsåtgärder
Träningsrörelser involverar inte bara musklerna utan även kotorna och de elastiska broskskivorna som ligger mellan dem. Dessa är mycket ömtåliga och extremt viktiga strukturer, så all påverkan på dem måste göras försiktigt.
Alla nackövningar ska göras lugnt, långsamt och smidigt. Plötsliga rörelser, ryck kan leda till yrsel, stukningar, luxationer och till och med frakturer i kotprocesserna.
Nacken och ansiktet ska vara avslappnat så mycket som möjligt, ryggen ska rätas ut. Nack- och ryggmusklerna är nära besläktade med varandra, så även ryggen kommer att få en viss belastning.
När som helst, om du upplever obehag, illamående, smärta, måste du avbryta träningen. Borde inte startaträning, om nacken eller ryggen gör ont är det bättre att vänta tills smärtan avtagit. Det rekommenderas inte heller att träna under en tid efter att ha tagit smärtstillande medel, vilket kan döva symtomen på överansträngning.
Träningar för livmoderhalsmuskelgruppen, som för alla andra, måste utföras med en gradvis ökning av belastningen. För nybörjare räcker det med några få repetitioner, medan erfarna idrottare säkert kan göra flera stora set.
Grundläggande övningar
Komplex av övningar för att stärka musklerna i nacken och deras intensitet kan variera beroende på träningens huvudmål:
- behandling av osteokondros;
- lindra spasmer;
- snabb lindring av muskelspänningar under stillasittande arbete;
- sport laddas;
- prevention;
- förvärv av ett stramt estetiskt utseende.
Men den grundläggande uppsättningen av rörelser som engagerar de flesta av musklerna förblir konstant: lutningar, vändningar och kombinationer av dem, rotationer och isometriska belastningar. Du kan komplettera ditt träningspass med en värmande massage.
Självmassage av nacken
Massagetekniker hjälper till att sätta musklerna på alert innan lektionerna. De aktiverar in- och utflödet av blod och förbättrar lymfcirkulationen i vävnader. Sträckta muskelfibrer är mindre benägna att få spasmer och stukningar under träning.
Grundläggande tekniker för självmassage:
- stryka,
- knasar med kanten av handflatan,
- gnugga,
- djuptknåda med fingertopparna,
- lashing.
Massage bör börja från baksidan av nacken, där muskellagret är som mest kraftfullt. Det är viktigt att försiktigt kringgå de stora kärlen och luftstrupen med struphuvudet, inte utsätta dem för tryck eller klämma dem.
Grundläggande uppvärmning
Enkla enaxliga lutningar och vändningar hjälper dig att snabbt tona dina nackmuskler, värma upp dem och förbereda dem för mer komplexa övningar. En väl genomförd uppvärmning minimerar risken för obehagliga konsekvenser av träning - stukningar och spasmer.
Utgångspositionen för varje övning är en rak huvudposition och en blick framåt. Vid utandning utförs en träningsrörelse, sedan följer en liten fördröjning, vid inspiration måste du återgå till huvudpositionen.
Ett stort antal repetitioner krävs inte, optim alt - 3-5 gånger. Du behöver inte anstränga dig, kasta huvudet hårt bakåt eller försöka övervinna flexibilitetens gränser. Musklerna i rygg, nacke och ansikte ska vara avslappnade.
Träningslista:
- Vill fram och tillbaka. Från utgångsläget sänks huvudet långsamt framåt, hakan tenderar mot den interklavikulära fossa. Efter 2-3 sekunders inandningsfördröjning bör du återgå till startpositionen. Utandning åtföljs av en mjuk lutning av huvudet bakåt. Här måste särskild försiktighet iakttas för att inte skada de ömtåliga bakre processerna i halskotorna. Efter att ha återvänt till huvudpositionen upprepas övningen.
- Vrids åt vänster och höger. Huvudet lutar växelvis åt vänster och höger och försöker nudda axeln med örat.
- Vändervänster höger. Halsen förblir vertikal, huvudet är vänt, hakan ska vara över axeln.
- Dra fram och tillbaka. Hakan skjuts framåt, axlarna förblir på plats, nacken böjer sig inte utan sträcker sig. Efter att ha återvänt till startpositionen vid utandning utförs rörelsen i motsatt riktning: bakhuvudet rusar tillbaka
En sådan uppvärmning kan göras när som helst på dygnet för att lindra den ackumulerade spänningen. Detta är särskilt användbart för kontorsanställda som har en hög statisk belastning på halsryggen.
Multiaxliga rörelser
Enkla tiltningar, vändningar och drag kan kombineras. Komplexa rörelser tvingar det intervertebrala brosket och cervikala musklerna att arbeta på ett ovanligt sätt.
- Vridningar från framåtböjning. Startposition - luta huvudet framåt, hakan riktas mot den interklavikulära fossa. Rörelserna liknar att svänga åt vänster och höger. Du måste vända ansiktet åt sidan och försöka titta uppåt.
- Vrider från bakåtlutningen. Startposition - huvudet lutat bakåt. Under träningen vrids ansiktet växelvis åt vänster och höger.
- Lutar tillbaka från svängen. För att ta startpositionen måste du vända huvudet åt vänster, hakan över axeln. Rörelsen påminner om bakåtlutning: hakan rusar upp och bakhuvudet faller ner till motsatt axel. Efter flera tiltningar måste du vända huvudet åt höger och upprepa övningen.
- Rotationer. Slätrotation av huvudet runt den vertikala axeln.
Var och en av dessa övningar bör utföras mycket noggrant och ständigt övervaka välbefinnandet. En sådan komplex rörelse är ovanlig för varken muskler eller leder, så de bör ges möjlighet att anpassa sig till belastningen.
motståndsövningar
Alla tidigare övningar värmde upp och tonade musklerna och knådade lederna. Nu är det dags att gå vidare till att stärka nackmusklerna. För denna muskelgrupp är isometriska övningar de mest bekväma och effektiva, där längden på muskelfibern inte ändras. Med andra ord kan vi säga att det här är statiska motståndsövningar.
Vad görs motstånd? Praktikantens egna muskler. Vanligtvis är trycket på huvudet med handflatorna, det är bara viktigt att välja rätt vinkel. Du kan använda fästa elastiska band istället för dina egna händer.
- Böj dig framåt med motstånd. Lås ihop fingrarna och placera handflatorna på din panna. Huvudet försöker luta framåt, händerna motverkar denna rörelse.
- Isometrisk lutar vänster-höger. Startposition - luta till vänster axel. Vänster handflata placeras på höger tinning. Huvudets rörelse riktas uppåt och åt höger i ett försök att återgå till normal position, handen förhindrar det. På samma sätt utförs övningen med en lutning åt andra sidan.
- Höjer huvudet med motstånd. Övningen börjar med en framåtböjning. Händerna knäppta i låset placeras på baksidan av huvudet, förhindrandehuvudet upp.
Du bör göra 5-10 reps av varje isometrisk övning. Ett tillvägagångssätt bör inte ta mer än 10 sekunder. Tryck inte för hårt eller ansträng nacken för mycket, men de två motsatta krafterna bör balansera varandra.
Frisk nacke
De här övningarna är grundläggande för att stärka musklerna i nacke och rygg. De hjälper på kort tid att avsevärt förbättra det fysiska tillståndet och öka nackens estetiska tilltalande.
Belastningen kan ökas med en mängd olika vikter eller huvudstående, men du bör alltid följa måttet. Halsen är ett känsligt område, dess träning bör behandlas med försiktighet.
Alla obehag i det här området är en anledning att uppsöka läkare. Smärta och spasmer kan indikera ett allvarligt hälsoproblem. Det är också bättre att diskutera träningsintensiteten med en läkare som hjälper dig att välja rätt uppsättning övningar för ett visst fall.
