Klimax är en period i en kvinnas liv som inte kan undvikas. Många är oroade över de förändringar som sker i kroppen vid denna tid. En av dem är viktökning samtidigt som man behåller samma livsstil. Varför händer det här? Hur blir man inte bättre under klimakteriet? I artikeln hittar du effektiva råd om livsstil, kost, träning. Tänk också på droger som hjälper dig att hålla dig i form.
Varför går viktuppgången?
Varför blir en kvinna bättre under klimakteriet? Kort sagt, orsaken till detta är den hormonella obalansen i samband med klimakteriet. Klimakteriet börjar i genomsnitt vid 45-50 år. En av dess karakteristiska manifestationer är undertryckandet av äggstocksfunktioner. Resultatet är en minskning av nivån av kvinnliga hormoner. Dessa är dragon och progesteron. Och de utför flera viktiga funktioner i kroppen samtidigt:
- Ansvarig för reproduktionssystemets tillstånd. Under påverkan av dessa hormoner mognar äggen, livmodern förbereder sig för befruktning.
- Säkerställer elasticiteten i huden och slemhinnorna. Tack vare dessa hormoner bibehålls deras ton och elasticitet.
- Kontroll över metaboliska processer i kroppen. Det vill säga att en balans säkerställs mellan den mottagna och redan förbrukade energin. Men under klimakteriet, till exempel, av de 1000 Kcal som tas emot, konsumeras bara 300 Kcal, och de återstående 700 Kcal deponeras av fettmassa. Detta förklarar viktökningen med klimakteriet.
Fettavlagringar kommer att deponeras på buken, sidorna, i glutealzonen. Övervikt under klimakteriet klassificeras i följande kategorier:
- Android (man). Fettansamlingar är jämnt fördelade i hela kroppen.
- Gynoid (feminin). Fettmassor kommer att deponeras främst på låren och skinkorna. Detta gör figuren något päronformad. En sådan viktökning är fylld med en ökad risk för sjukdomar i vener och blodkärl.
- Abdomino-visceral. Fettavlagringar främst på sidorna och buken. Detta gör att figuren ser ut som ett äpple.
Hur beräknar man BMI?
En kvinna måste vara säker på att hon verkligen har extra kilon. Hur beräknar man body mass index för kvinnor? BMI hjälper till att bedöma i vilken grad en persons vikt matchar hans längd. Därmed blir det möjligt att förstå om en persons massa verkligen är överviktig.
Hur beräknar man body mass index för kvinnor? Behöverarbeta med en enkel formel:
I=m/h2.
Värdena här är följande:
- I - BMI själv;
- m - kroppsvikt i kg;
- h - höjd i meter.
Till exempel: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Vänd dig nu till tolkning:
- 18, 5-24, 9 är norm alt.
- 25-30 - tillstånd av pre-fetma.
- 30-35 - fetma.
- 35-40 - svår fetma.
- 40 och uppåt - mycket svår fetma.
Hur går man inte upp i vikt?
Hur blir man inte bättre under klimakteriet? Många tror tyvärr att viktökning i klimakteriet inte kan förhindras eller stoppas. Men det är det faktiskt inte.
Hur hanterar man vikt vid klimakteriet? Experter rekommenderar att du följer dessa instruktioner först:
- Psykologisk stämning. Oroa dig inte för de förändringar som sker med kroppen. Detta är en normal process som alla kvinnor går igenom. Det går inte att förhindra. Men det går att se bra ut både under klimakteriet och efter det. Precis samma, depressiva, oroliga sinnesstämningar är farliga eftersom de börjar "fastna".
- Rationell kost. Det är viktigt att komma ihåg att en stel kost under klimakteriet skadar kroppen inte mindre än att äta för mycket. Under denna period av livet måste kroppen få alla de vitaminer och mineraler den behöver. Allt som behövs är en korrigering av kosten, en övergång till dominansen av proteinmat i menyn.
- Fysisk aktivitet. Hur blir man inte bättre under klimakteriet? Fortsätt att leva en aktiv livsstil. När allt kommer omkring börjar energi förbrukaskroppen är mindre intensiv. För att dess överskott inte förvandlas till kroppsfett måste du röra dig mer. Vi får inte glömma att muskeltonus också är försvagad. Det vill säga muskelvävnad ersätts av fett. Endast konstant träning kan förhindra detta.
Livsstilsregler
Hur kan en kvinna gå ner i vikt med klimakteriet? Det är viktigt att bara följa 10 grundläggande livsstilsregler:
- Fraktionerad näring. Det är viktigt att äta ofta, men i små portioner. Till exempel sex gånger om dagen, men med en serveringsvikt på högst 300 g. Detta bidrar till konsumtionen av mat som äts endast för att fylla på energiförluster och inte för att ackumulera fettmassor.
- Vattenregim. Drick minst 1,5 liter vatten (5-6 glas) per dag. Ren, icke-kolsyrad, osötad. Det hjälper till att spola ut gifter, bryta ner fetter och förbättra hudens elasticitet.
- Före varje måltid måste du dricka ett glas vatten, äta en osötad grönsak. Detta dämpar känslan av hunger, förbereder matsmältningskanalen för matsmältning.
- Tugga din mat noggrant. Detta gör att du snabbt kan bli mättad med mat, hjälper ytterligare matsmältning och ämnesomsättning.
- Se lättare tilltugg med torkad frukt, nötter. Naturligtvis med måtta. Men använd inte bananer, dadlar och jordnötter för detta.
- Den sista måltiden bör vara 2 timmar före läggdags, inte klockan 18. Detta är en felaktig populär uppfattning.
- Rör dig mer. Det är promenader i parken, morgonövningar, simning, cykelvägar. Nödvändigtvista några uppvärmningspauser om du har ett stillasittande jobb.
- Ge upp dåliga vanor. De har en negativ inverkan på hälsan, saktar ner ämnesomsättningen.
- Se kaloriräkning. Vid 50 års ålder bör en person konsumera 1000-2000 Kcal per dag. Dessutom är 60 % av kosten frukt och grönsaker, 25 % - proteiner, 15 % - "långsamma" kolhydrater.
- Regelbundna medicinska kontroller. Med åldern ökar risken att utveckla allvarliga sjukdomar. Speciellt under klimakteriet. Glöm inte att besöka endokrinolog, gynekolog och terapeut var sjätte månad.
Vad ska jag ge upp?
Hur blir man inte bättre under klimakteriet? Nutritionists rekommenderar att föra en matdagbok. Den registrerar vilka rätter som åts, i vilken mängd, vid vilken tid på dagen. Denna data måste analyseras för att avgöra vad man ska skiljas från, vad man ska ändra.
Det är viktigt att undvika rökt eller stekt mat. Anledningen är att de innehåller mycket kalorier, svårsmälta av kroppen. De bör ersättas med stuvad, kokt, bakad mat, vänd till ångkokning. Sådan mat är mycket lättare att smälta och har mindre kalorier.
Diet för klimakteriet, enligt experter, bör inte innehålla följande:
- Alkohol. I synnerhet är öl en dryck med mycket kalorier. Vin är tillåtet, men inte mer än 1-2 glas per vecka.
- Animaliskt fett. De absorberas av kroppen under lång tid, men deponeras snabbt av extra kilon. Därför måste du begränsa dig tillister, smör, feta mejeriprodukter, särskilt de som är sötade med socker.
- Bakning och bakning. Sådan mat innehåller en stor mängd kolhydrater.
- Söta kolsyrade drycker. Alla drycker baserade på koldioxid är skadliga för figuren, eftersom dessa är "tomma kalorier". Situationen förvärras av kolhydrater - socker.
- Choklad, godis, kakor, bakverk och annat godis. Missbruk av dessa produkter rekommenderas inte på grund av deras rika kolhydrater.
- Konserver. Vanligtvis innehåller konserver s alt, som håller kvar vätska i kroppen, som är fylld av svullnader, svullnad.
- Rökt och fet mat. Absorberas dåligt av matsmältningskanalen, praktiskt taget värdelös för kroppen. Man tror att de innehåller cancerframkallande ämnen.
- S alt mat. Som vi redan har nämnt håller s alt kvar vätska i kroppen. Det är användbart att minska konsumtionen till 3 g per dag.
Vad kan du göra utan i din kost?
Hur håller man vikten under klimakteriet? Vänd dig till en balanserad, näringsrik kost. Det är viktigt att vitaminer och mineraler kommer in i kroppen i rätt mängd med maten. Vid 45-50 års ålder bör stor uppmärksamhet ägnas åt intaget av kalcium. Att tvätta ur det hotar sköra ben, sköra naglar och håravfall. Andra viktiga grundämnen är kalium och magnesium. De säkerställer normal funktion av det vaskulära-hjärtsystemet.
Hur blir man inte tjock i klimakteriet? I enlighet med ovanstående kommer det att vara användbart att fylla din dietenligt följande:
- Jästa mjölkprodukter, keso med låg fettprocent. De innehåller det nödvändiga kalcium som gör att du kan bli mätt snabbare.
- M alt kött, fisk, lever, slaktbiprodukter. Ovanstående är en källa till kollagen, som ger hudens elasticitet, är ett byggmaterial för celler. Dessa livsmedel är också rika på fleromättade fetter.
- Bönor. Källor till vegetabiliskt protein. Bönrätter är låga i kalorier, men låter dig stilla din hunger under lång tid. Dessutom innehåller de ämnen som främjar en snabb regenerering av celler.
- Grönsaker och frukter. Tillsammans med dessa produkter kommer vitaminer, fibrer, som är oumbärliga för matsmältningskanalens normala funktion, in i kroppen. Ett annat plus är lågt kaloriinnehåll.
- Baverk gjorda av durummjöl eller fullkornsmjöl. Dessa är de så kallade "långsamma" kolhydraterna som behövs för att det endokrina systemet ska fungera norm alt.
- Vetabiliska fetter. Fullständig avvisning av dessa näringsämnen är ett stort misstag. Fett bör komma, men bara i form av fleromättade strukturer. I synnerhet är det olivolja, linolja.
Sportbelastning
Viktminskningsåtgärder kommer naturligtvis inte att vara effektiva för klimakteriet hos kvinnor utan en aktiv livsstil. För att uppnå effekten måste du ansöka till klasser regelbundet, minst 2-3 gånger i veckan. Varaktigheten av ett träningspass är minst 20-25 minuter.
Det är tillåtet att göra övningar i flera tillvägagångssätt, ta pauser på 5 minuter mellan dem. Bättre att träna utomhus. Börja helst medlånga promenader, lägg sedan till lätt jogging, terapeutiska övningar.
Det är viktigt att belastningsökningen sker gradvis. Om träningen är intensiv behövs långa pauser, eftersom musklerna måste hinna återhämta sig. Det här händer inte längre lika snabbt som i ung ålder.
En viktig regel: träning ska tillföra styrka och energi, inte ta bort dem. Om du känner dig sämre, överväldigad är det svårt för dig att göra övningarna, det är bättre att ändra dem till ett annat program. Låt oss presentera några exempel på effektiv gymnastik med klimakteriet hos kvinnor:
- Lägg dig på mage. Dra in den mot ryggraden och tryck sedan ut den. Upprepa 25–40 gånger.
- Lägg dig på rygg. Lyft upp benen. Håll dem, sänk sedan och slappna av musklerna. Upprepa 6–10 gånger.
- Luta händerna mot väggen, lägg fötterna axelbrett isär. Sätt dig på huk med knäna ut åt sidorna, res dig sedan upp och spänn musklerna i mellangården, rumpan och låren. Upprepa 8-10 gånger.
- Sitt på golvet i turkisk stil. Andas in när du lyfter upp armarna och böjer dig bakåt. Sedan, luta dig framåt, andas ut. Återgå till startposition. Upprepa 5 gånger.
- Sätt ihop fötterna och händerna på midjan. Sätt dig ner och res dig sedan upp på tårna. Upprepa 6–10 gånger.
Denna uppvärmning är särskilt användbar om du har arbetat stillasittande under en lång tid.
Cardio Load
Det största pluset med konditionsträning är större effektivitet med minimal ansträngning. Vad kan finnas här? stavgång,löpning, simning, friidrott.
Om du inte har tränat tidigare måste du ägna 20 minuter åt lektioner. Öka sedan gradvis denna tid till 40-50 minuter. Systematisk träning - 3-4 gånger i veckan. Det är mycket viktigt att inte överanstränga dig här, eftersom detta påverkar hälsan negativt med klimakteriet. Om du märker obehag, obehag, bör belastningens intensitet minskas.
Från konditionsträning kan du välja följande:
- 10 minuters hopprep.
- Spänner framåt, bakåt, höger och vänster 10-15 gånger.
- Hoppar med benen isär axelbrett isär och sprider armar - 20 gånger.
Sim och vattengympa
Det här är trevliga och hälsosamma procedurer. I synnerhet förebyggande av osteoporos, benfrakturer, hjärt-kärlsjukdomar. Sådana övningar kommer att stärka inte bara benmassan utan också hjärtmuskeln. Det bör noteras att vattenövningar, till skillnad från vanliga, inte belastar lederna starkt.
Men bara systematiska, vanliga klasser är användbara. Simning är bäst att ge varje dag i minst en halvtimme. Träna vattengympa minst 2 gånger i veckan.
Var uppmärksam på följande övningar:
- 15 minuters vattenkörning. I det här fallet är det önskvärt att kasta upp knäna så högt som möjligt. Armrörelserna är desamma som när man springer på marken.
- Spreja dina ben brett. Utför bålvrid åt vänster och höger.
- Håll händerna i vattnet parallellt med poolens botten. Rör dig och dra snabbt utan att böja dig.
- Låt armbågarna på sidan av poolen, tryck ryggen motvägg. Lyft upp benen parallellt med botten. Utan att böja, korsa dem växelvis.
Yoga
Att yoga med klimakteriet har många fördelar:
- Återställande av cellandning.
- Förbättring av metaboliska processer.
- Förebyggande av yrsel och humörsvängningar.
- Lättnad av klimakteriebesvär - svettning, andnöd, värmevallningar.
- Förebyggande av vegetabiliska sjukdomar.
- Kämpar mot övervikt.
Men med klimakteriet är det bättre att överge poser i samband med plötsliga rörelser, som kräver långa andetag, långvarig vistelse i samma position. Precis som i andra exempel hjälper bara regelbundna övningar till att uppnå resultat här.
Homeopati och kosttillskott
En kvinna bör vara uppmärksam på ett antal läkemedel som kan hantera klimakteriebesvär. Men du behöver bara ta mediciner med din läkares tillstånd.
Bland beprövade och effektiva botemedel sticker följande ut:
- Remens piller. Med klimakteriet ordineras botemedlet ofta av gynekologer. Detta är ett homeopatiskt medel som påverkar den hormonella bakgrunden. Hjälper till att lindra symptomen på klimakteriet, normaliserar metaboliska processer i kroppen, har en gynnsam effekt på den psyko-emotionella bakgrunden.
- "Inoklim". Denna produkt innehåller fiskgelatin, soja, vitamin E och vegetabiliska oljor. Ett kosttillskott som låter dig normalisera sömnen, klara av takykardi, minska arterielltryck.
- "Climaxan". Ett homeopatiskt medel som låter dig hantera följande manifestationer av klimakteriet: sömnlöshet, humörsvängningar, takykardi, värmevallningar, yrsel, svettning.
- "Femiwell". Produkten innehåller extrakt av rödklöver och soja. Hjälper till att lindra symptomen på klimakteriet, normaliserar blodtrycket, gör att du kan hantera huvudvärk. Tillverkare rekommenderar detta botemedel som ett förebyggande av osteoporos och bröstcancer.
- "Klimaktoplan". Homeopatiska tabletter med östrogenliknande effekter. Läkemedlet normaliserar det psyko-emotionella tillståndet, eliminerar vegetovaskulära störningar.
Drogterapi
Är "Reduxin" föreskrivet för klimakteriet? Detta är ett läkemedel för viktminskning. Dess aktiva ingrediens är sibutramin. Läkemedlet tas endast för matfetma med ett BMI på 30 kg/m2 och mer. Och även med övervikt, komplicerad av allvarliga sjukdomar. Till exempel diabetes.
Om vikten inte har ökat så märkbart, ordineras kvinnan hormonella läkemedel som syftar till att fylla i det saknade östrogenet och progesteronet.
Som ett exempel listar vi följande verktyg:
- "Klimonorm". De aktiva ingredienserna är gestagen och östrogen. Det ordineras för förändringar i hudens tillstånd, problem i det urogenitala området, depression.
- "Ovestin". Den aktiva substansen är östriol. Betyder atthjälper till att återställa normal mikroflora, epitelet i slidan, livmoderhalsen, vulva, urinröret.
- "Estrofem". Huvudkomponenten är östradiol. Läkemedlet skapades för att eliminera menopausala manifestationer, har en gynnsam effekt på benens tillstånd.
Det är möjligt att inte gå upp i vikt under klimakteriet. Men för detta måste du anpassa din livsstil: vänd dig till en hälsosam kost, var mer aktiv, ge upp skräpmat.
