Ronchopati. Så vetenskapligt kallat ett irriterande fenomen - patologiskt okomplicerad snarkning i en dröm. Onödigt att säga, vilka bekymmer andra för med sig detta ofarliga fenomen. Många som lider av ronkopati försöker bli av med denna funktion. Specialkepsar, droppar, armband, laserprocedurer används. Vi uppmärksammar dig på övningar mot snarkning, andning och röstgymnastik. Dessa är effektiva (enligt recensioner) och helt gratis metoder.
Sömnsnarkningsövningar
Du kommer inte att spendera mer än en halvtimme innan du går och lägger dig på alla dessa förebyggande åtgärder. Inget ytterligare lager behövs.
De mest effektiva, av recensionerna att döma, är snarkövningarna följande:
- Första lektionen - 30 gånger med ansträngning dra tungan mot hakan. Under övningarna ska du känna spänningen i svalgmusklerna (vid roten av organet). Håll tungan så här i 2 sekunder och dra sedan tillbaka den. I det här fallet måste du uttala vokalen "och" under lång tid. Denna enkla övning stärker musklerna i tungan, gommen och uvula. Det är optim alt att upprepa det 1-2 gånger om dagen.
- Den andra effektiva övningen mot snarkning. Kläm fast ett litet föremål i tänderna - en penna, en penna, en träpinne. Håll den med käkmusklerna i ett par minuter. Träning bör göras precis innan sänggåendet. Du kommer att stärka tuggmusklerna, svalgets muskler. Detta hjälper till att bekämpa snarkning som uppstår direkt efter att du har somnat.
- En enkel övning mot snarkning. Flytta underkäken i olika riktningar 30 gånger om dagen. Det är viktigt att klämma den med dina egna fingrar, vilket skapar motstånd. Träning stärker de muskler som ansvarar för att trycka käken framåt. Resultatet är en ökning av lumen i svalget, förhindrande av inte bara ronkopati, utan också dess komplikationer - den så kallade sömnapnéen.
- Öppna munnen, flytta underkäken först medurs och sedan mot den. 10-15 sådana rörelser utförs i varje riktning. Det är viktigt att upprepa denna anti-snarkövning i en månad för att uppnå resultat.
- Under alla aktiviteter, gör det till en vana att trycka tungspetsen mot den mjuka gommen tills du känner dig trött.
- Framför en spegel, sträck ut tungan så långt du kan och flytta den sedan från sida till sida.
- Stäng munnen helt (andas bara genom näsan), sträck ut tungan mot halsen så långt som möjligt. Sådana "pull-ups" utförs dagligen minst 15 gånger. Glöm inte den systematiska träningen - bara i det här fallet kommer de att leda till ett tillfredsställande resultat.
- Stäng munnen ordentligt. Dra ned underkäken med fingrarna, med ansiktsmusklerna utan att låta detgå ner.
- Titta huvudet bakåt. I denna position, försök att nå din uvula med tungspetsen.
- Andas in djupt genom munnen och andas ut genom näsan. Använd fingrarna för att slå på vingarna.
- Gäspa konstgjordt, öppna munnen så brett som möjligt. Med denna övning är det viktigt att anstränga musklerna i struphuvudet och nacken.
- Dra ut underkäken så långt som möjligt. Håll den så här i några sekunder, lämna tillbaka den.
Röstgymnastik
Träningar för snarkning i en kvinnas sömn är också röstgymnastik. Baserat på ljudåtergivning. Träningskomplexet stärker musklerna i nacke, nasofarynx, struphuvud, vilket gradvis gör att du kan bli av med ronkopati.
Gymnastik är som följer:
- Utala olika vokalljud samtidigt som du spänner musklerna i nasofarynx, nacke och struphuvud. Dra varje ljud med ansträngning, minst 20 gånger. Och om du inte bara uttalar, utan också sjunger vokaler, kommer detta att ytterligare stärka musklerna i den palatinska uvula och svalget.
- Sträck "och" samtidigt som du spänner musklerna i struphuvudet och nacken.
- Och nu snarkgymnastik för män (bilder på några övningar presenteras i hela artikeln) - de som kan vissla. Höj huvudet, räta upp dig, räta på axlarna, se framåt. I sex lika steg, andas ut all luft från lungorna, samtidigt som du visslar din favoritlåt. Andas långsamt och djupt. Övningen är effektiv om den upprepas i minst en halvtimme varje dag.
- Gurgla med en beredd vattenlösning av havss alt på morgonen och kvällen. Under proceduren, förläng konsonanten "g", vilket gör en gurglande hals. Träning stärker perfekt musklerna i den mjuka gommen.
Andningsövningar
Recensioner av snarkgymnastik går sällan förbi Strelnikovs speciella andningsövningar. Och detta är inte förvånande – gymnastik har hjälpt många människor att bli av med ronkopati för alltid.
Låt oss föreställa oss de mest effektiva övningarna:
- "Händer". Du måste stå upprätt (fötter axelbrett isär), böja armbågarna, peka handflatorna framåt (påminner om "Jag ger upp!"-posen). Därefter ett djupt kort näsandning 4 gånger i rad. Under hans tid, knyt handflatorna till nävar. Slappna av i 4-5 sekunder. Övningen upprepas 25 gånger.
- Huvudsvängningar. Stå upp rakt igen (fötterna något över axelbredden). Slappna av i händerna och sänk dem. Vrid huvudet åt höger, andas in kort genom näsan. Vrid huvudet åt vänster, andas ut. Upprepning - 12 gånger.
Träningsrekommendationer
Du behöver inte upprepa alla övningar från komplexen vi har listat på en gång. Det räcker att välja några av de mest lämpliga för dig. Det är optim alt att göra gymnastik mot snarkning i minst 30-40 minuter dagligen. Efter en veckas träning kan du ändra uppsättningen av övningar så att du inte blir uttråkad av monotonin.
Ett annat exempel: att göra en uppsättning övningar för varje vecka för en specifikmuskelgrupp - nasofarynx, struphuvud, nacke, käkar, etc.
Gymnastik ger inte blixtsnabba resultat. Den första effekten kommer dock att märkas redan under 2-3 veckors klasser. Enligt recensioner försvinner snarkning helt efter sex månader.
Studieresultat
Du verkar träna på fritiden. Men dessa enkla övningar, när de upprepas systematiskt, leder till följande förändringar:
- Normalisering av andningssystemets funktion.
- Massage, samt stärka olika muskelgrupper upp till magen.
- Normalisering av diafragman, glatta muskler i andningsorganen.
- Mättnad av kroppsvävnader med tillräckligt med syre.
- Förstärkning av väggarna i blodkärlen (normaliserar blodtrycket).
- Acceleration av metaboliska processer.
Förebyggande: bryta dåliga vanor
För att bli av med snarkning för alltid måste du ompröva din livsstil:
- Rökavvänjning. Kroniska kemiska skador försvagar tonen i svalgets muskler. Som en sista utväg bör rökning hållas till ett minimum.
- Begränsning av konsumerade alkoholh altiga drycker. Alkohol är dubbelt negativt: det slappnar av svalgmusklerna och etanol orsakar frekventa andningsstopp, vilket är fyllt med syresvält i kroppen.
Förebyggande: ta hand om din hälsa
Här lyfter vi fram följande:
- Normalisering av egen vikt. Även en minskning av kroppsvikten med 10 % gör det mycket lättare för överviktiga personer att andas.
- Vägra att ta sömntabletter, lugnande medel, antihistaminer, som ytterligare försvagar andningsmusklerna.
- Bli av med slem i kroppen. Det bildas av potatis, kött, ostar, mjöl, mejeriprodukter med hög fetth alt. Därför måste du minska mängden av dessa produkter i din kost till ett minimum.
- Innan du går och lägger dig, rengör näsan med havss altlösning, vilket är bra för att andas.
Förebyggande: ordentlig sömn
Några rekommendationer:
- Sov på sidan hjälper till att förhindra snarkning.
- Huvudpositionen ska vara förhöjd. Dock inte på grund av den höga kudden, utan på grund av lutningen på sängen, madrassen. Kudden ska vara platt eller ha en speciell kontur.
- I sovrummet krävs frisk och väl fuktad luft.
Här är några enkla lösningar för att bekämpa snarkning. Vi hoppas att du tycker att våra tips är användbara!
