I varje modern människas liv dyker spänning och negativa känslor upp då och då. I detta avseende är kroppen fylld av ett tillstånd av ångest, depression och stress. När sådana svårigheter uppstår i kroppens arbete kan läkande andning hjälpa. Att andas djupt är en indikator på gott humör och hälsa. Med varje andetag tar vi emot och tar in syre, vilket är en viktig del av vår livsrytm. I den här artikeln kommer vi att prata om kända andningstekniker, samt om det är möjligt att utföra fysiska övningar och andningsövningar med luftvägssjukdomar.
Hur fungerar andningen?
Vid inandning levererar andningsorganen syre till vår kropp genom näsan eller munnen. Det kommer in i lungorna genom struphuvudet, luftstrupen, luftrören och deltar sedan i blodtillförseln till vår kropp. Under processenutgångsdatum släpper ut koldioxid.
Musklerna i brösthålan (diafragman) drar ihop sig och expanderar för att göra andningen lättare. Diafragman är huvudmuskeln som används vid andning, i processen engagerar den interkostalmusklerna, musklerna i buken och nacken. Det händer att en person börjar känna smärta på grund av en skadad eller sträckt muskel. Här kan sjukgymnastikövningar för luftvägssjukdomar vara en riktig räddning.
Forskning
Andningsövningen, känd som "diafragmatisk" eller "djup" andning, definieras som en effektiv integrerad träning av kropp och själ för att bekämpa stress och psykosomatiska tillstånd. Terapeutiska andningsövningar inkluderar: sammandragning av diafragman, expansion av bukmusklerna, fördjupning av utandning och inspiration, vilket följaktligen minskar andningsfrekvensen och ökar mängden gaser i blodet. Diafragmatisk andningsgymnastik anses vara en nyckelkomponent i yoga och taijiquan, på grund av speciella rytmiska rörelser främjar den känslomässig balans och social anpassning.
Psykologiska studier har visat att andningsövningar är ett effektivt icke-drogiskt sätt att minska negativa tillstånd: ångest, depression, stress. Andningsövningar har visat sig motverka känslomässig utmattning och överansträngning. 30-dagarsövningar med en daglig varaktighet på mer än 5 minuter kan avsevärt minska människors ångest, inklusive gravida kvinnor.
En liknande effekt av andningsövningar på ångest observerades under en tredagarsperiodinterventionsstudie, där övningarna utfördes 3 gånger om dagen. Ytterligare resultat från en randomiserad kontrollerad studie tyder på att ett 7-dagars intensivt yogaprogram som inkluderar pranayama (andningsövningar) minskar ångest och depression hos patienter med kronisk ländryggssmärta och andningsproblem.
Svårigheter
De flesta tar andningen för givet, förutom personer med astma, där luftvägarna i lungorna smalnar av så att det blir omöjligt att andas.
Inhalerade kortikosteroider och beta-agonister kommer till undsättning för att öppna luftvägarna. För vissa personer med svår astma kanske dessa mediciner inte räcker. Förutom läkemedelsbehandling kan alla prova sjukgymnastik för luftvägssjukdomar.
Studier visar att andningsövningar kan bidra till att förbättra livskvaliteten som en tilläggsterapi till mediciner och andra standardbehandlingar för sjukdomar.
Mindre oro
Det visar sig att andning starkt påverkar känslan av rädsla. I själva verket är detta en ond cirkel: när människor är oroliga, tas korta och ytliga andetag (maxim alt syre kommer in i kroppen); när snabba inspirationer görs kvävs människor och känner panik. Andning med en djup utandning kan signalera en nedgång i nervsystemets funktion, en minskning av frekvensenhjärtsammandragningar och avslappning. För nästa symptom på ångest, prova följande helande andning:
- stå upp, sitta eller ligga ner, håll ryggraden rak;
- 3-5 sekunder andas in genom näsan;
- andas ut långsamt och jämnt genom näsan, utandningen bör vara dubbelt så lång (6-10 sekunder).
Andas inte in i magen och håll inte andan mellan inandningar och utandningar. Det finns ingen anledning att vänta tills lungorna är helt tomma för att andas in igen, håll bara tid och försök träna upp till 15 minuter dagligen.
Förbättrad blodsockerkontroll
Människor som utövar andningsterapi i 40 minuter efter att ha ätit en kaloririk måltid med hög kolhydrath alt kan blockera problem som är förknippade med överdrivet kaloriintag (inklusive en möjlig risk för diabetes). Det visar sig att djupandning kan stimulera produktionen av insulin, vilket sänker blodsockernivån. Med tiden kan det också befria kroppen från kortisol (stresshormonet) och skadliga fria radikaler. Här är några regler för helande andning:
- Tio minuter efter att ha ätit, sitt bekvämt med handen på magen.
- Bläs upp magen med luft genom näsan i tre sekunder. Andas sedan ut genom näsan i tre sekunder. Upprepa.
- För bästa resultat, träna i minst 30 minuter.
Utöka uppmärksamhetsområdet
Zenmunkar kombinerar helande andningssystem med djupandning för fokus. En studie från 2011 visade att en 20-minuters session kan öka flödet av syresatt blod till hjärnan, vilket ökar koncentrationsrelaterad aktivitet i den prefrontala cortex. Det ökar också nivån av det "lyckliga hormonet" serotonin, vilket minskar symtomen på depression. Reglerna för att utföra tekniken är följande:
- Sitt bekvämt i ett tyst rum, blunda, slappna av. Långsamt, i 6-10 sekunder, andas in genom näsan. Fokusera på ljudet av ditt andetag och känslan av syre som fyller nedre delen av magen.
- Andas ut genom näsan i 10 sekunder. Dra ihop magmusklerna när du andas ut och upprepa sedan setet igen.
Hälsosamt hjärta
Om du känner spänningar i kroppen och ökad puls, gör sjukgymnastikövningar för sjukdomar i andningsorganen. Enligt Heart Views-studien ger en yogabaserad andningsmetod kroppen tillräckligt med syre och leder till ett sänkt blodtryck på två veckor. Anita Herur, MD, säger att övningen bör göras i 40 minuter om dagen.
Papworth-metoden
Papworth-metoden har funnits sedan 1960-talet. Den kombinerar flera olika typer av helande andning kombinerat med avslappning. Han lär ut hur man andas ordentligt och långsamt genom näsan. Det blir tydligt hur man kontrollerar stress så att det inte påverkar andningsökningen. Forskning visar att den här metoden kan hjälpa till att lindra andningssymtom och förbättra livskvaliteten för astmatiker.
Buteyko Method
Buteyko Healing Breathing är uppkallad efter dess skapare, den ukrainske läkaren Konstantin Buteyko, som utvecklade tekniken på 1950-talet. Tanken är att människor är mer benägna att hyperventilera - andas snabbt och djupt - än nödvändigt. Snabb andning kan öka andnöd hos personer med astma.
Breathing Buteyko erbjuder en serie övningar som kan lära dig att andas långsammare och djupare. Studier som utvärderar dess effektivitet har visat blandade resultat. Buteyko-andning kan minska astmasymtom och minska behovet av medicin, men förbättrar inte lungfunktionen.
Strelnikovas metod
Strelnikovas terapeutiska andning är en påtvingad inblandning av diafragmans muskler i andningen. Denna andningsövning utvecklades av Alexandra Strelnikova. Den utvecklades ursprungligen för att återställa sångares röst, men metoden har visat sig vara effektiv vid behandling och förebyggande av ett brett spektrum av luftvägssjukdomar, i synnerhet astma, tuberkulos och kronisk bronkit. Huvudidén med terapeutiska andningsövningar är att andas in kraftigt genom näsan samtidigt som man komprimerar lungorna genom att samtidigt spänna olika muskler. Träningstekniken är som följer:
- Ta starka (hörbara) andetag in genom näsan medan du andas ut genom munnen. Andetaget ska inte vara långt och djupt, utan kort och högt.
- Varje övning, gör först 4 andetag per set, sedan 8, 16, 32 gånger.
- Välj en bekväm träningstakt, men ju snabbare desto bättre. Strelnikova rekommenderade att hålla sig till andningstakten som motsvarar den marscherande soldatens steg.
Det föreslås att en uppsättning av 12 övningar (32x3 inhalationer) en gång om dagen ska utföras för allmän förebyggande behandling av luftvägssjukdomar och mild astma.
För måttlig till svår astma bör du göra 2 set med 12 övningar.
Betydande förbättring av måttlig till svår astma ses vanligtvis efter två månaders träning två gånger dagligen, men förbättring ses tidigare vid mild astma. Effekten av att förbättra välbefinnandet och kraften efter varje träning kommer att visas omedelbart.
Ska jag testa andningsövningar?
Att lära sig läkande andningstekniker för bronkit och göra dem regelbundet kan förbättra tillståndet i andningsorganen. De kan minska behovet av mediciner för bronkit, astma och andra problem. Men även de mest effektiva andningsövningarna kan inte helt ersätta astmabehandling.
Kontrollera med din läkare innan du försöker andningsövningar för att se till att de är säkra. Be en specialist rekommendera en andningsläkare som kan lära dig hur du tränar säkert och effektivt.
Träningspass
Träning är den viktigaste komponenten i sjukgymnastik för luftvägssjukdomar och rehabilitering. Hon ärminskar effekterna av dekontaminering och resulterar i mindre andfåddhet.
Aerob träning och styrketräning är en viktig del av träningen för personer med lungsjukdom.
Benträning är hörnstenen för återhämtning. I många rehabiliteringsprogram är promenader och cykling de bästa alternativen.
Armträning är också fördelaktigt för personer med kronisk lungsjukdom som har andnöd eller andra symtom. Sådana aktiviteter är nödvändiga eftersom kronisk lungsjukdom kan orsaka muskelsvaghet, och vissa muskler, såsom axeln, används för både andning och armrörelser.
Fysioterapi är direkt relaterad till behandlingen av patienter med akuta och kroniska lungsjukdomar, men den är också effektiv för patienter med allvarliga neuromuskulära störningar, patienter som är inlagda till större operationer, med kritiska sjukdomar på intensivvårdsavdelningar. Sjukgymnastik bidrar till bedömning och behandling av olika aspekter av luftvägssjukdomar såsom luftvägsobstruktion, slemretention, förändringar i andningspumpens funktion och andnöd.
Massage
Andningsproblem som allergier, bihåleproblem, astma och bronkit är en av de tillståndsgrupper som kan åtgärdas genom massageterapi. Enligt Ann Williams, utbildningschef för Associated Bodywork & Massage Professionals, är fördelarna med massagebehandling för åkommorandningsorganen bevisade av forskning.
Hon förklarar att många av musklerna på fram- och baksidan av överkroppen är accessoarer. En massageteknik som förlänger och slappnar av dessa muskler förbättrar en persons andningsförmåga.
Massageterapi kan stödja effektiv andning. Massage hjälper också andningsorganen genom att den slappnar av spända muskler, minskar andningshastigheten, förbättrar lungfunktionen, expanderar och drar ihop diafragmans muskler, stimulerar blodflödet och fördjupar andningen för att lindra spänningar i bröstet.
Massageterapi förbättrar också hållningen, vilket ger strukturell inriktning och bröstexpansion för optimal lungfunktion.
