Effektivitet, aktivitet, produktivitet, rörlighet, aggressivitet – det här är egenskaperna som det moderna livets galna virvelvind kräver av oss. Vi är mångsidiga, mångbeväpnade, snabbfotade, vi försöker lyckas med allt, vi är outtröttliga och outtömliga. Var kommer styrkan ifrån för ett galet lopp?
En modern soci alt aktiv person vilar bara i en dröm, därför ger välbefinnande oss exceptionellt hälsosam sömn. Hur många timmar ska vi sova? Hur ska sömnen vara för att återställa vår styrka fullt ut, och på morgonen var vi redo att rusa in i den segerrika striden igen med otaliga horder av bekymmer och problem?
Varför behöver en person sova
Varför behöver vi hälsosam sömn? Hur många timmar behöver du för en bra vila? Saken är den att vår hjärna reglerar bokstavligen alla processer i vår kropp.
Han är en generator av intellekt, vilket innebär en källa till nya idéer, korrekta beslut som leder till framgång. Han är ansvarig för utvecklingen av reflexer, och därför för tydligheten i reaktioner och muskulära, och psykologiska och sociala.
Den känslomässiga sfären, entusiasm och positivhumör. Den reglerar hormonella nivåer, bestämmer libido, det vill säga den bestämmer praktiskt taget det personliga livet.
Metabolismen beror på det. Hur många timmars hälsosam sömn behöver du till exempel för att undvika att bli tjock? Amerikanska studier har trots allt visat att personer med sömnbrist snabbt går upp i vikt.
Intensivt och mångfacetterat arbete tröttar ut hjärnan i slutet av dagen. Han behöver restaurering, och det är bara möjligt i en dröm. Hur länge ska en hälsosam sömn pågå för att hjärnan ska återhämta sig helt? Vad händer med oss i en dröm?
Vad händer i en dröm
Under sömnen äger komplexa, intensiva neurofysiologiska processer rum i den mänskliga hjärnan. Alla har hört talas om REM och icke-REM-sömn. Vem vet säkert vad detta betyder för var och en av oss?
Sömnens faser, snabb och långsam, växlar och skapar cykler. Cyklerna flyter en efter en och är tydligt, det är bevisat, tidsbegränsade till ungefär hundra minuter.
REM-sömn kännetecknas av ett uttalat blodflöde till det område av hjärnan som ansvarar för minne och känslor, det vill säga den spelar en viktig roll i bildandet av minnen. I denna fas, med den sovande personens fullständiga externa passivitet, förblir aktiviteten i det kortikala lagret i hjärnan nästan hälften, alfarytmer registreras på EEG. Det vill säga, medan vi sover analyserar hjärnan informationen som tas emot under dagen.
Dessutom sker i denna fas en intensiv frisättning av binjurehormoner i blodet, intensifiering av cerebr alt blodflöde, fluktuationer i blodtryck och puls,erektion. Att vakna i REM-sömn garanterar stort välbefinnande.
I fasen av icke-REM-sömn försvinner alfarytmerna gradvis, men viscerala anslutningar aktiveras. Laboratoriestudier under de senaste 5 åren har visat att i fasen av långsam sömn sker regleringen av funktionerna hos viscerala, det vill säga inre organ. Eftersom hjärnbarken är inaktiv i detta ögonblick, kommer att vakna upp i icke-REM-sömnfasen ha en extremt negativ effekt på välbefinnandet.
För att undvika att vakna upp i den långsamma fasen bör du försöka programmera sömntiden till antalet timmar som är en multipel av 1,5. Det är viktigt inte bara hur länge hälsosam sömn varar, utan också mångfalden av dess varaktighet med 1,5.
Hur organiserar du din sömn? Hur utesluter man allt som kan störa en dejt med Morpheus? Hur kan du säkerställa att du får tillräckligt med vila för de timmar du behöver för en hälsosam sömn?
Behåll den fysiologiska klockan
Du bör gå och lägga dig före 22.00. Somnologer insisterar: den korrekta tiden för sömn är från 22.00 till 07.00. Du har själv märkt att när du är sen att gå och lägga dig kan du inte somna på länge. Detta beror på att du är trött och överupphetsad, och upphetsning är inget annat än det inledande skedet av trötthet. Och din tillfälliga väckelse mot natten är ett symptom på växande trötthet.
Därför är det viktigt inte bara hur många timmar en hälsosam sömn varar, utan också när du sover. Sömnperioden bör infalla på de fysiologiskt lämpliga timmarna. Det har bevisats att sömnkvaliteten är mycket högre om den börjar före 22.00. Den mest effektiva sömnen för ordentlig vila är före midnatt.
Var frisk
Därmed fick vi reda på att sömn inte är en bagatell och inte ett infall som ibland kan försummas. Håll dig till den etablerade rutinen en gång för alla. Det borde bli obligatoriskt för dig i slutändan - bekant.
Vad betyder "vanemässig" för en person i neurofysiologisk mening? Det betyder att du framgångsrikt har klarat utvecklingen av en betingad reflex. En ihållande reflex har bildats - att somna vid en viss tidpunkt.
Det spelar ingen roll om du sover 6, 7 eller 8 timmar. Hur många timmar en hälsosam sömn av en person varar spelar ingen roll, först och främst måste det komma i tid. Avvik inte från den dagliga rutinen varken på helger eller helgdagar. I det här fallet är kränkning liktydigt med förstörelse, och alla ansträngningar som gjorts tidigare kan gå i sjön. Stabilitet bör vara ledordet för hälsosam sömn.
Ät inte för mycket eller svält inte
Gå inte och lägg dig med full mage. Det finns en regel - ät inte mycket under de sista fyra timmarna före sänggåendet. Ät precis tillräckligt för en hälsosam sömn.
Till middag bör du inte planera kött, kryddiga, s alta, feta och stekta rätter, de kommer inte att ge dig vila i en dröm och sätta sina spår i ditt ansikte på morgonen. Ge företräde åt grönsaks- och fiskrätter, grytor och kokta. Kolhydratmat främjar sömnen: flingor, grytor, mosade grönsakssoppor med flingor.
Drick inte kaffe på kvällen och inkluderakoffeindrycker. Kakao, choklad, alkohol bidrar inte heller till hälsosam sömn. Deras toniska effekt når sin topp tre timmar efter konsumtion, lagom till sömn.
Gå inte och lägg dig hungrig. Hunger är inte bara "inte en faster", han är inte alls en vän till den himmelska Morpheus. Det är omöjligt att uthärda hungerkval så länge som antalet timmar en persons hälsosamma sömn varar. Du bör inte slänga och vända dig under mullret av en tom mage, få honom att tystna med ett glas koldmjölk eller yoghurt. Ett underbart, flera hundra år gamm alt botemedel är ett glas varm mjölk med en sked honung. Ett glas varm havregrynsgelé med juice från söta bär och frukter kommer också att ge din mage tröst och göra det lättare att somna.
Glöm inte upptakten till sömn
Ställ in för att sova i förväg. Tvinga dig själv att koppla bort vardagens bekymmer och problem. En timme, en halvtimme innan du går och lägger dig, ta en dusch eller bad, ta ett arompass eller gör avslappnande övningar. Stäng av TV:n, datorn, bättre läs eller knyt. Upptakten till sömn bör slappna av, försätta dig i ett avkopplande tillstånd.
Valet av metoder för upptakten till sömn är helt individuellt. Välj det bästa alternativet för dig själv genom att testa, välj dess optimala varaktighet. Det är inte så viktigt om det kommer att hålla i 10 eller 40 minuter, om det blir ett varmt bad eller örtte, det är viktigt att det väcker positiva känslor hos dig. Ritualen bör gradvis bli en vana, du bör utveckla en betingad reflex - somna efter upptakten till sömn.
Känn dig bekväm
I en dröm slappnar en person helt av, och ingenting ska hindra honom från att göra detta. Sängen ska vara optim alt bekväm. Det är nödvändigt att välja en måttligt elastisk madrass som kan ge det nödvändiga stödet till ryggradens kurvor. Av särskild vikt är valet av en kudde, eftersom det är det som ger avslappning av nackmusklerna under sömnen. Filten ska vara lätt och varm, tillräckligt stor. Sängkläder är att föredra att välja mellan bomull eller linnetyg. Samma, från naturliga tyger, bör vara underkläder nattkläder. Den ska sitta fritt runt dig, utan att klämma eller störa din hälsosamma sömn. Hur många timmar kan du känna dig bekväm i tajta underkläder utan att justera det under dagen? Varför sätta dig i greppet om korsetterade skjortor eller tajta boxare hela natten?
Ta bort externa distraktioner
Det är känt att människor som sällan ändrar sin hållning under natten vaknar lätt och känner en våg av kraft från tidig morgon. De som sover oroligt, slänger och vänder sig mycket, vaknar på morgonen och känner sig överväldigade.
Det visar sig att vi i en dröm fortfarande reagerar på yttre stimuli. Skarpa ljud, ljusglimtar, drag, besvärliga beröringar av en man, ett barn, en katt som ligger nära i sängen får oss att reagera med ofrivilliga rörelser. Detta stör växlingen av sömnfaser, förstör dess cyklikalitet och minskar kraftigt dess kvalitet. Nästa morgon efter en rastlös natt känner sig en person överväldigad.
Försök därför att försäkra dig om fullständig fredhela natten. Skugga dina fönster för att blockera reklamblixten och strålkastarna från förbipasserande bilar. Fäst fönsterbågen så att det flaxande fönstret inte stör. Lär ditt husdjur att klara sig utan dig på natten. Uppmuntra ditt barn att sova i din spjälsäng. Skaffa en större säng så att du och din man inte stör varandra.
Bekämpa hypoxi
Under sömnen måste din kropp vara tillräckligt syresatt. Innan du går och lägger dig måste rummet vara ventilerat, du kan lämna fönstret öppet på natten. Det är omöjligt att säkerställa hälsosam sömn i ett kvavt rum. Hur många timmar i kvav kan du överleva utan att skada dig när du är vaken? Och beröva dig inte frisk luft när du sover.
Men underkyla inte luften i rummet, dess optimala temperatur bör vara mellan 16 och 18 grader Celsius.
Fick du en god sömn? Har du uppnått det du ville? Vakna på morgonen, gå upp direkt, lägg inte för länge, även om det fortfarande är tidigt. Din hjärna är redan involverad i kraftig aktivitet, tillhandahåll det nödvändiga fältet för det. Använd tidigt uppvaknande som en trigger för en hoppig dag. När allt kommer omkring, tvingar du dig själv att somna igen, bryter du mot den korrekta växlingen av faser och sömncykler, vilket helt utjämnar sömneffektiviteten som uppnås med sådan svårighet. Detta kan förvandlas till slöhet nästa gång du vaknar. Låt inte dina ansträngningar vara förgäves. Sov gott och håll dig frisk!
