Sömn är en av de viktigaste processerna under vilka förändringar sker i hela kroppen. Detta är ett verkligt nöje som stöder människors hälsa. Men den moderna livsrytmen blir snabbare, och många människor offrar sin vila till förmån för viktiga saker eller arbete. De flesta människor lyfter knappt upp huvudet från kudden på morgonen och får nästan aldrig tillräckligt med sömn. Du kan läsa mer om hur mycket sömn en person behöver för att få tillräckligt med sömn i den här artikeln.
Human biorhythms
Absolut alla levande organismer på jorden lever enligt biorytmer, och många fysiska fenomen förekommer också. Biologiska rytmer är den systematiska upprepningen av naturliga processer på samma gång. De påverkar en persons energi och vitalitet. Därför känner de flesta uppgången på morgonenstyrka, och på kvällen - trötthet. Enligt biorytmer fungerar inte bara personen själv utan även hans inre organ. Var och en av dem har en topp och en nedgång i sin aktivitet. Till exempel, för lungpatienter, blir timmarna före gryningen svårast, när lungorna blir minst aktiva. Hur mycket sömn behöver du för att få tillräckligt med sömn? Du kan svara på den här frågan om du lär dig mer om mänskliga biologiska rytmer.
De huvudsakliga rytmerna som påverkar människokroppen är naturliga (mån- och solcykler) och sociala (arbetsschema). Biologiska rytmer är uppdelade i följande:
- Fysisk - varar i 23 dagar och inkluderar en positiv och negativ period. Under den första halvan ökar en persons energi och under den andra minskar den.
- Den känslomässiga perioden varar i 28 dagar. Den första halvan är bra för att bygga vänskap och familjerelationer, medan den andra halvan gör människor irriterade och lättkränkta. Genom att känna till din känslomässiga biorytm kan du schemalägga möten vid tidpunkter som är bekväma för dig för att undvika besvärliga situationer.
- Den intellektuella biorytmen är den längsta - dess varaktighet är 33 dagar. Som du kanske gissar, under den första halvan av cykeln är intellektuella uppgifter lätta för en person, sedan börjar en lågkonjunktur och mental aktivitet saktar ner.
Biorytmer fungerar även under människors sömn. Det beror på dem när de ska gå och lägga sig för att få tillräckligt med sömn. Om du vill sova, även om du har sovit bra, så är det troligtvis i störda biorytmer.
Sömnstadier
SFrån barndomen har barn lärt sig att gå och lägga sig före klockan 11. Under tiden 21-23 är tröttheten som svårast. Sedan börjar energin komma, och ju närmare morgonen desto mindre brukar man vilja sova. Det är därför folk som inte sover på natten säger att det svåraste är att vänta ut gapet mellan 11 och ett på morgonen. Sedan avtar sömnen, och kroppens aktivitet ökar. För att veta hur man ska sova, för att få tillräckligt med sömn, måste du bekanta dig med sömnstadierna. I varje fas förändras den mänskliga hjärnans aktivitet. De viktigaste stadierna av sömn är långsamma och snabba. Hela natten växlar de och avlöser varandra. Slow-wave eller djup sömn kan lätt identifieras genom tyst andning, nästan fullständig orörlighet och brist på muskelaktivitet. Som regel är varaktigheten av djup sömn mindre än REM. Under denna fas skapas nya cellulära strukturer och vävnader i människokroppen och energi ackumuleras, som sedan går till spillo under dagen. Det är därför det är viktigt för barn att gå och lägga sig i tid och tillbringa minst 9 timmar om dagen i sängen, annars kommer deras kropp helt enkelt inte att producera tillväxthormon.
REM-sömn kallas ibland för paradoxal sömn på grund av att hjärnaktiviteten ligger kvar på samma nivå som under vakenhet, men ryggmärgsneuroner är helt avstängda. I detta skede blir den sovandes kropp absolut orörlig. Det är i denna fas som en person drömmer, och ögongloberna under ögonlocken börjar röra sig. I REM-sömnstadiet analyserar och bearbetar den mänskliga hjärnan den information som tas emot under dagen och omfördelar energi.
Vikten av god sömn
Sov i tid och få tillräckligt med sömn är mycket viktigt för ett tillfredsställande liv. Vad orsakar sömnbrist?
- För tidigt åldrande. Vetenskapliga studier har visat att människor som sover mindre än 5 timmar per natt ökar antalet rynkor, förvärrar hudfärgen och saktar ner metabola processer.
- Sömnbrist påverkar i första hand immunförsvaret. Vid regelbunden sömnbrist minskar immuniteten med cirka 70 %. Som ett resultat är människor som sover mindre än de borde vara mer benägna att få förkylningar och SARS.
- Under långvarig sömnbrist producerar kroppen stora mängder av stresshormonet kortisol. Det gör en person irriterad och nervös. Dessutom påverkar kortisol indirekt bildandet av fria radikaler i kroppen, som kan degenerera till cancertumörer.
- Sömnbrist ger nästan samma symtom som berusning. En person blir distraherad, kan inte koncentrera sig på en sak och mentala förmågor minskar avsevärt. Det är därför det rekommenderas att studera på morgonen, efter en hel sömn, vid denna tidpunkt är den mänskliga hjärnan som mest aktiv.
- Viktuppgång är en naturlig följd av en kort vila. Under sömnen producerar kroppen hormoner som är ansvariga för måttlig aptit och många metaboliska processer. Och om en person sover lite, har de nödvändiga processerna inte tid att slutföra. Därför är det första rådet från nutritionister för dem som inte kan gå ner i vikt att normalisera sina sömnmönster.
Det finns många fördelar med god sömn. Detta är ett gratis botemedel mot många sjukdomar och ett riktigt "hälsoelixir" som är tillgängligt för alla. Hur mycket sömn behöver en person för att sova? Det beror på ålder och individuella egenskaper.
Hur kan du se om du inte får tillräckligt med sömn?
Ofta kan en person inte avgöra vad som är orsaken till dålig hälsa. Studier visar att efter en sömnlös natt orkar inte kroppen med uppgifterna och kan inte koncentrera sig, men personen själv misstänker inte detta. Han verkar ha allt under kontroll. Du bör överväga att sova mer om du upplever något av följande symtom:
- Glömska.
- Försämring av motorfunktioner.
- Minskad libido.
- Tremor.
- Försämrad immunitet.
Mängd sömn som behövs
Hur mycket sömn behöver du för att få tillräckligt med sömn? Läkare rekommenderar att du spenderar minst 7 timmar i sängen. Det är denna norm som anses vara minimum för alla vuxna. Det är bättre om du sover ännu mer - cirka 8-9 timmar. Men läkare rekommenderar inte heller att sova för mycket: du bör inte låta sömntiden vara längre än 10 timmar. För barn är normen mycket högre. Hur mycket bättre att sova för att få tillräckligt med sömn, bebisar? Bebisar tillbringar nästan all sin tid med att sova: de är vakna i cirka 4-6 timmar om dagen. Efter ett år behöver bebisar cirka 12 timmars sömn. Hos yngre förskolebarn reduceras denna period till 9-10 timmar och förblir så fram till tonåren. Så hur mycket sömn behöver du för att få tillräckligt med sömn?I allmänhet behöver varje person en individuell mängd sömn, vilket till stor del beror på kroppens biorytmer. Vissa behöver 4 timmar för att återhämta sig, medan andra behöver minst 9.
Studier visar att beroende på kön kan normen för sömn också skilja sig. Kvinnor behöver i genomsnitt 20 minuter mer sömn än män. Samtidigt anses sömn på natten vara viktig. Dagvila ger hjärnan lite andrum, men har liten eller ingen effekt på andra områden. Därför är det viktigt att sova 7-8 timmar på natten.
Hur sover man bättre?
Gladhet och gott humör beror inte bara på mängden sömn, utan också på dess kvalitet. Trots allt, även efter att ha sovit i 10 timmar, ständigt vridit och vänt och vaknat, är det osannolikt att du känner dig utvilad. Hur ska man sova för att få tillräckligt med sömn? Terapeuter rekommenderar att inte bara ta hand om platsen och varaktigheten av sömnen, utan också om andra faktorer. Det finns ritualer som är utformade för att förbereda kroppen för sömn och etablera naturliga processer i kroppen som har kränkts:
- Två eller tre timmar före läggdags måste du minska informationsflödet: stäng av TV:n och datorn och försök att inte röra telefonen. Alla dessa enheter exciterar bara nervsystemet och får dig att ligga i sängen i långa minuter utan sömn. Skärmen på smartphonen direkt i sängen är särskilt farlig. Genom att använda ett soci alt mediaflöde istället för en bok laddar du hjärnan med onödig information, som den fortsätter att analysera i en dröm.
- Tillsomna snabbare, använd meditation och andningsteknik. De hjälper till att stänga av sinnet från stressen och sakta slappna av i hela kroppen.
- Ventilering av rummet innan du går och lägger dig mättar hjärnan med syre och främjar en sund och hälsosam sömn. Det är bättre att sova med öppet fönster eller fönster för större effekt.
- Ställ in en sömnrutin som du följer varje dag. Om du går och lägger dig klockan 04.00 ena dagen och 21.00 nästa, är det osannolikt att din sömn blir komplett.
- Använd lampor med varm och mjuk belysning. Forskare har funnit att sådant ljus inte stör produktionen av melatonin och hjälper till att somna. Vitt hårt ljus däremot ger kroppen en väckningssignal, så det blir svårt att somna efter det.
- Fysisk aktivitet under hela dagen hjälper dig inte bara att somna omedelbart genom att röra vid kudden, utan förlänger också den djupa sömnfasen där en person återhämtar sig bäst.
- Om du av misstag återställer ditt schema, vakna inte för sent. Gå upp samtidigt som vanligt och gå och lägg dig lite tidigare så att du inte behöver bryta din rutin.
Rituals före sänggåendet
Hur sover man ordentligt för att få tillräckligt med sömn? Vissa ritualer som utförs varje dag kan göra det lättare att somna. Varför behövs ritualer? De gör det möjligt att känna sig trygg, bland det vanliga. Detta är särskilt viktigt för personer som har depression eller nervösa störningar, eller helt enkelt inte är säkra på framtiden. Vilka sömnritualer kan identifieras?
- Det är nödvändigt att avsluta alla ärenden. Ouppfyllduppgifter, som en splitter, sätter sig i sinnet och stör en lugn vila. För att inte lämna "svansar" för kvällen räcker det med att minska antalet uppgifter eller tänka på tidshantering.
- Effective är en lugnande dryck baserad på folkliga recept. Kanske blir det något som påminner dig om trevliga händelser i ditt liv. Eller en kopp varm mjölk med honung. Kamomillte och citronmelissbladste är naturliga sömnhjälpmedel som lugnar nervsystemet.
- Aromaterapi hjälper till att slappna av även människor i ett oroligt tillstånd. Det räcker med att tillsätta några droppar tall- eller enbärsolja i aromlampan och andas långsamt i flera minuter.
- Vattenbehandlingar hjälper till att tvätta bort negativa känslor och förbereder kroppen för sömn. Att ta ett bad eller dusch kommer omedelbart att få dig att må bättre.
Tidpunkten för att gå och lägga sig anses också vara viktig. Vilken tid går du och lägger dig för att sova? Läkare rekommenderar att gå och lägga sig mellan 9 och 23.00. Det är vid denna tidpunkt som tröttheten når sin kulmen och det är lättast att somna.
Hur man sover för att få tillräckligt med sömn
Inte bara kvantiteten, utan också kvaliteten på sömnen är mycket viktig. Om det finns ett entydigt svar på frågan om hur mycket en person behöver sova, vet inte alla hur man använder den här tiden effektivt. Det finns ett antal enkla regler som kan förbättra sömnkvaliteten:
- Undvik alkohol och tunga måltider före sänggåendet. Till sista måltiden är en lätt sallad och fisk bäst, ochdu måste äta minst 1-2 timmar innan läggdags så att magen hinner smälta maten.
- Ta bort irriterande ämnen. Många sover dåligt på grund av främmande ljud. Det är bäst att sova tyst, men om det inte är möjligt, sätt på lugnande musik eller vitt brus. Öronproppar kan också vara en bra lösning.
- Sov i tot alt mörker. Under påverkan av något ljus i kroppen minskar produktionen av melatonin, som ett resultat sover du sämre. Köp några mörkläggningsgardiner och släck alla lampor medan du sover.
- En luftfuktare och ett öppet fönster i rummet kommer att öka varaktigheten av djupsömnen och hjälpa dig att slappna av bättre.
Hur man upprättar en rutin för ett barn
För barn är hälsosam och sund sömn viktig som ingen annan. Det är trots allt på natten som tillväxthormon produceras, och hjärnan lastar av och "sorterar" den mottagna informationen. Hur man sover för att sova, baby?
Bebisar skiljer ofta inte på dag och natt, och mamma måste sova när hon behöver. Det är möjligt att justera regimen, men inte omedelbart. För äldre barn spelar disciplin en viktig roll. Om du ändrar sömnmönstret varannan dag, då är det troligt att barnet inte kommer att kunna anpassa sig till det och kommer att somna länge varje kväll. Ritualer spelar en viktig roll i nedläggningen av barnet. Barn brukar be att få läsa en bok för dem innan de går och lägger sig. Hygienprocedurer, läsning och tillräcklig fysisk aktivitet under dagen hjälper ditt barn att somna snabbare. Sovtiden är också viktig. När är den bästa tiden att sova för att få tillräckligt med sömn, baby? Läkare råder att ligga mellan21.00 till 22.00.
Sömnlöshetsbehandling
Ganska ofta har människor sömnstörningar. Sömn är en verklig indikator på vad som händer i våra liv. All stress eller störning i kroppens processer återspeglas omedelbart i denna viktiga process. För att åtgärda problemet måste du gå till botten med orsaken och försöka eliminera det. En person behöver minst 8 timmars sömn för att få tillräckligt med sömn. Men vad händer om du inte kan sova?
- Växtbaserade läkemedel (som Novo-Passit, till exempel) kan hjälpa. De säljs på alla apotek utan recept och har ett minimum av biverkningar. De är inte beroendeframkallande, men har en mild lugnande effekt, vilket är tillräckligt för att bekämpa enstaka sömnlöshet.
- Om du har allvarligare problem kan en neurolog hjälpa till, som kan välja ut och ordinera nödvändiga läkemedel. Dessa är vanligtvis barbiturater eller bensodiazepiner. De har allvarliga biverkningar, så de bör endast användas i extrema fall och med extrem försiktighet.
- Homeopatiska läkemedel är ett okonventionellt men effektivt sätt att bli av med sömnproblem. För att uppnå önskad effekt måste du hitta en kvalificerad specialist som ordinerar rätt behandling åt dig.
Hur kan du sova ett par timmar?
Många människor frågar hur mycket sömn en person behöver för att få tillräckligt med sömn,och läkarnas svar inspirerar dem inte. Men modern vetenskap uppfinner nya sätt att minska sömntiden. Än så länge är de endast tillgängliga för ett mycket litet antal personer på grund av deras höga kostnad, men inom en snar framtid bör situationen förändras dramatiskt.
- Den vikta filten är inget som en vanlig. Dess vikt är 10% av en persons vikt, och det har en terapeutisk effekt. Forskare har bevisat att en sådan filt hjälper till att bli av med ångest och ångest och minskar nivån av kortisol i blodet.
- Sömnarmband. En produkt som heter "Sonya" uppfanns av företaget Neurocom. Dess användning rekommenderas för personer som lider av depression, nervösa och ångestsyndrom. Vanligtvis åtföljs sådana sjukdomar av sömnstörningar. Armbandet låter dig förlänga den djupa sömnfasen med hjälp av mikropulser av ström som det levererar genom huden. Hjärnneuroner synkroniseras i deltafas och personen känner sig mer utvilad.
- Sömnkapsel är den senaste uppfinningen som gör att du kan behålla hög produktivitet under hela dagen. Hur mycket ska en person sova för att sova i en sådan cell? Allt som krävs är 4-5 timmars sömn. Kapseln är ett slutet fodral med en fysiologisk soffa inuti och en timer. Kapselns väggar släpper inte in några ljud i den, så en person kan sova lugnt även mitt på ett hektiskt torg. Syre blandat med CO2 tillförs inuti kapseln, vilket också bidrar till en snabbare vila. För närvarande är kostnaden för en sådan enhet 12 tusendollar, men det finns hopp om att det kommer att minska inom en snar framtid.
Resultat
Effektiv och hälsosam sömn är en konst. Det är viktigt inte bara vilken tid du behöver gå och lägga dig för att få tillräckligt med sömn, utan också viloplatsen och miljön. Om du har problem med sömn, skynda dig inte att vända dig till mediciner - upprätta först en regim och försök att fastställa orsaken till din sömnlöshet. Att sova vid klockan och få tillräckligt med sömn är fullt möjligt om du följer alla regler för effektiv sömn.
