Olika former av sömnlöshet lider av nästan en fjärdedel av människor. Det är omöjligt att ignorera detta problem. Sömnstörningar, dess otillräckliga kvalitet och kvantitet påverkar prestation, koncentration och reaktionshastighet negativt. Cellregenerering sker under sömnen, så det förväntade resultatet av att inte få tillräckligt med vila är ett dåligt utseende och en svag hy. Därefter kan allvarligare störningar uppstå: depression, kroniskt trötthetssyndrom, vegetovaskulär dystoni, funktionsstörningar i olika organ och system.
Hur ska normal sömn vara?
Den genomsnittliga sömnfrekvensen är 8-9 timmar om dagen. Teoretiskt kan du systematiskt sova 5-6 timmar om dagen, men i det här fallet kommer tröttheten gradvis att ackumuleras, missnöje och irritabilitet ökar. Med tiden kommer prestation, koncentration, minne att försämras, tecken på depression och funktionsstörningar kan uppstå.kroppsstörningar. Kronisk sömnbrist kan kompensera för full sömn minst en eller två dagar i veckan. Sömntiden bör i detta fall vara nästan dubbelt så lång som vanligt, det vill säga 9-10 timmar.
Normal anses också vara en dröm som möter kroppens behov och naturliga rytmer. Ugglor och lärkor är typer som programmerats av naturen. Forskare genomförde ett experiment: en person, berövad möjligheten att observera solaktivitet och inte har någon möjlighet att känna igen tid, börjar gå och lägga sig och vakna upp i sitt naturliga läge. För vissa personer är dygnsrytmen kortare än 24 timmar, för andra är den längre. Personer med en lång rytm tenderar ofta att gå och lägga sig senare.
Överdriven sömn anses vara mer än 10-15 timmar om dagen. Både långvarig och otillräcklig sömn är lika farligt för människokroppen. Detta beror på störningen av mänskliga biologiska rytmer. Både vid kronisk sömnbrist och vid för lång sömn minskar koncentrationen av uppmärksamhet och arbetsförmågan börjar apatin märkas. När det gäller fysisk hälsa kan för mycket sömn leda till trängsel, högt blodtryck, svullnad eller migrän.
Samtidigt anses alla normer för tid vara villkorade, eftersom varje person har sin egen tidsram för vila. För vissa räcker det med sex timmars god sömn, medan andra får tillräckligt med sömn för bara 8-9. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att återställa emotionell och fysisk styrka. Sömn är botemedlet mot sjukdomoch åkommor. Men en medveten förändring av regimen mot sömnbrist eller översömn leder inte till något bra.
Sömnpriser efter ålder
Sömnfrekvensen varierar också med åldern. En nyfödd sover 16-19 timmar om dagen tot alt. På natten kan barnet sova i 5-6 timmar utan paus, och dagssömnen är 1-3 timmar med korta vakenhetsintervaller. Vid en till tre månaders ålder sover barnet kontinuerligt i 8-11 timmar på natten. Under dagen varar vilan i 5-7 timmar med mellanrum. Vid tre till fem månader sover barnet lika mycket 14-17 timmar om dagen som tidigare, men varaktigheten av den oavbrutna nattsömnen ökar. Det är redan 10-12 timmar. Under dagen sover barnet tre till fyra gånger i 4-6 timmar.
Från sex till åtta månader fortsätter barnet att sova i 10-11 timmar per natt. Något minskad dagssömn. Under dagen krävs vila två eller tre gånger i 2-4 timmar. I framtiden minskar den dagliga sömnnormen gradvis på grund av en minskning av vila under dagtid. Vid två år räcker det för en bebis att sova 1-3 timmar på dagen och 10-11 på natten. Från fyra till sju år kan många barn klara sig utan dagssömn, men i det här fallet bör nattsömnen vara lika med den dagliga normen, det vill säga 10-13 timmar. Från sju till tio år behöver ett barn 10-11 timmars sömn på natten, från tio till tolv - 9-11 timmar. Vid tolv eller fjorton år räcker det för en tonåring att sova 9-10 timmar om dagen. Vid 17 års ålder närmar sig sömnfrekvensen för en vuxen.
Äldre behöver lite mindre sömn för att fullt utfå tillräckligt med sömn. I regel räcker det med 7-8 timmars sömn per natt, men många känner ett behov av att få vila lite under dagen. Denna önskan bör inte motstås. En person kan sova mindre och känna sig tillräckligt utvilad under känslomässig stress, när alla kroppens krafter kastas för att upprätthålla arbetsförmågan. Vid sjukdom eller illamående krävs tvärtom lite mer sömn. Gravida kvinnor kan ofta klaga på sömnlöshet och sova mycket längre än vanligt - detta är också normen i denna position.
Vad orsakar sömnproblem?
Varför lider jag av sömnlöshet? Det finns många orsaker till sömnstörningar. I barndomen kan detta vara en överexcitation av nervsystemet eller fysiologiska störningar, såsom kolik eller smärta vid tandsjukdomar. De vanligaste faktorerna som påverkar djupet och varaktigheten av en bra vila i olika åldrar är följande:
- Ovanliga eller obekväma sovförhållanden. Extra ljus eller buller, värme eller kyla, för lite syre i luften, rökföroreningar, starka lukter, obekväm madrass, kudde, etc.
- Äta mat som stimulerar nervös aktivitet både under dagen och strax före läggdags. Dessa är kaffe, choklad, grönt te, energidrycker, droger och så vidare. Nikotin påverkar sömnen negativt även med passiv rökning.
- Livsstilsförändring. Korta resor och tjänsteresor, jobbbyten, civilstånd, bostadsort, sova bort och så vidare.
- Stressande situationer, speciellt förmänniskor som är alltför känslomässiga. Separat fördela personer som lider av kroniska sömnstörningar. Många av dem är skrämda av själva nattens närmande och störande tankar som stör sömnen.
- Olika sjukdomar som åtföljs av sömnstörningar som symptom eller som orsakar smärta. Andningssvårigheter, frekvent urinering, halsbränna, kramper, hosta och andra smärtor stör sömnen. Kortvarig sömnlöshet kan orsakas av hormonella förändringar. Ofta upplever kvinnor svårt att somna under kritiska dagar eller under PMS. Perioden för sådan hormonell obalans, som orsakas av fysiologiska processer, är cirka 3-4 dagar. Dessa tillstånd kräver ingen behandling.
- Tar vissa mediciner. Sömnstörningar kan orsakas av psykostimulantia, nootropika, antipsykotika, kortikosteroider, sympatomimetika, sköldkörtel och andra droger.
- Störningar i dygnsrytmen. Detta inkluderar jetlag, skiftarbete dag och natt, morgon och kväll, aktiv rekreation och underhållning på natten och vanan att sova långa helger.
- Depression av olika svårighetsgrad.
Orsakerna till sömnlöshet hos kvinnor bör övervägas separat, eftersom det är kvinnor som är mer benägna att uppleva denna sjukdom. Det rättvisa könet är vanligtvis mer känslomässigt och reagerar skarpare på vad som händer i livet. Detta lägger till månatliga hormonella fluktuationer, störningar, graviditet och amning. Orsaker till sömnlöshetmän är vanligtvis svårare att identifiera. Oftast är det stress eller depression, starka personliga upplevelser. Sömn påverkar avsevärt användningen av stimulantia (kaffe eller te, alkohol, som hjälper dig att somna, men gör sömnen störande och avbruten), rökning. Fysisk aktivitet på kvällen hindrar dig från att somna, men en inaktiv livsstil kan också orsaka problem med att somna.
Symtom och diagnos av sömnlöshet
För att ta reda på orsakerna till sömnlöshet hos en man eller kvinna (trots allt beror behandlingen och förmågan att hjälpa patienten på det), samlar läkaren en detaljerad historia. En funktionell störning är en situation där patienten upplever sömnstörningar minst tre gånger i veckan eller oftare, klagar över sömnsvårigheter, dålig vilokvalitet, svåra besvär, nedsatta sociala funktioner eller prestationsförmåga på grund av otillräcklig varaktighet eller dålig kvalitet av nattsömn.
Manifestationer av sömnlöshet är frekventa uppvaknanden på natten och en känsla av ytlig sömn, sömnighet under dagen. Uppvaknanden kan orsakas av specifika orsaker: urineringsbehov (till exempel på grund av sjukdom eller hormonella förändringar under graviditeten), smärta och så vidare. Som ett resultat blir en person irriterad, koncentrationen minskar, minnet försämras och sociala problem kan uppstå.
Evolutionära mekanismer är sådana att kvinnor inte bara lider av sömnlöshet oftare, utan också tolererar det lättare. Mamman går upp på natten, svarar på barnets gråt, kvinnan reagerar mer känslomässigt på både negativa ochpositiva erfarenheter. Konsekvenserna av kvinnlig sömnlöshet är mindre förödande än manliga. Dessutom ökar sömnstörningar hos män risken för olyckor i arbetet, under bilkörning eller i andra aktiviteter som kräver uppmärksamhet och omsorg.
Av denna anledning krävs behandling av sömnstörningar. Vilken läkare ska jag kontakta för sömnlöshet? Först är det bättre att konsultera en allmänläkare, det vill säga en familj eller terapeut. Efter att ha samlat in en anamnes kommer specialisten att hänvisa patienten till smala specialister: en neuropatolog, psykolog, psykoterapeut, kardiolog och så vidare. En elektromyografi, pulsoximetri, elektroencefalografi, elektrokardiografi eller elektrookulografi kan beställas.
Klassificering av sömnlöshet
Patientens åtgärder och behandling kommer att variera beroende på typen av sjukdom. Varför lider du av sömnlöshet? Akut, eller adaptiv, uppstår mot bakgrund av akut stress, olösta konflikter eller känslomässig chock. I det här fallet kan spänningen vara både negativ och positiv. Psykofysiologiskt är förknippat med ökad mänsklig ångest på grund av sömnproblem.
Paradoxal sömnlöshet är en situation där en patient klagar över kronisk sömnbrist och dess åtföljande symtom, men i själva verket är den faktiska sömntiden mer än norm alt. Idiopatisk sömnlöshet börjar i barndomen och kvarstår in i vuxen ålder. Förknippas med ökad eller minskad aktivitet i nervsystemet. beteendemässigasömnlöshet hos barn utvecklas mot bakgrund av dålig sömnhygien.
Varför lider jag av sömnlöshet? Om du har problem med sömn mot bakgrund av andra hälsorubbningar utvecklas också sömnlöshet. Kränkningar kan ske i samband med medicinering, te eller kaffe, felaktig sömnhygien eller en psykisk störning i nervsystemet. Icke-organisk sömnlöshet orsakas av psykisk sjukdom och andra psykologiska faktorer, felaktig organisation av sömnen.
Allmänna råd till patienter
Vid behandling av sömnlöshet bör endast ett integrerat tillvägagångssätt användas. Läkaren ger allmänna rekommendationer som hjälper de flesta patienter, såvida inte sömnstörningar naturligtvis inte orsakas av samtidiga sjukdomar, utan är ett självständigt problem mot bakgrund av felaktig sömnorganisation, känslomässig upphetsning eller överansträngning. Om du är frisk räcker det att följa de allmänna rekommendationerna för att få tillbaka en god sömnkvalitet.
Dessa rekommendationer kokar ner till:
- Stå upp och gå och lägg dig vid samma tid varje dag, inklusive helger och helgdagar.
- Ät middag 3-4 timmar före sänggåendet, inga energidrycker eller koffeinh altiga drycker 6-8 timmar före sänggåendet.
- Boka om viktiga ärenden tidigt för att undvika känslomässiga utbrott 3-4 timmar före läggdags.
- Använd sängen endast för dess avsedda ändamål. För att titta på TV och läsa nyheter är det bättre att välja en annan plats.
- Sov i total tystnad och mörker på en bred och bekväm säng. Bibehåll optimal lufttemperatur och luftfuktighet: 18–20 grader Celsius, cirka 30–45 % luftfuktighet under den kalla årstiden och 30–60 % under den varma årstiden.
- Sluta sova.
- Om denna behandling av sömnlöshet på grund av överansträngning eller andra orsaker inte hjälper, bör du använda beteendetekniker.
Beteendetekniker för att hantera sömnlöshet
Varför lider jag av sömnlöshet? Om detta beror på överbelastning eller sömnstörningar råder läkare ofta patienter att använda beteendetekniker, men denna metod är lämplig för dem vars sömnstörningar inte orsakas av samtidiga sjukdomar. Summan av kardemumman är att inte ligga i sängen i mer än 15 minuter utan sömn - det här är tillräckligt med tid för en frisk person att somna. Om du inte har kunnat somna under den här tiden, gå då upp och gör något (läsa, lyssna på musik). Lägg dig tillbaka i sängen när du känner att du somnar.
Du kan ta till mer drastiska åtgärder. Om du bara får 5-6 timmars sömn av dina 8 timmar och inte kan sova resten av tiden, minska din tid i sängen till dessa 5-6 timmar. Om du bara sov 3-4 av dessa timmar, gå inte och lägg dig under dagen. Ha tålamod till nästa natt, som du med största sannolikhet kommer att försov dig ordentligt. När du har lärt dig att somna snabbt och 85 % av tiden i sängen är vila, kan du öka din vilotid med en timme.
Traditionell medicin
Samtidigt med andrasätt att bekämpa sömnlöshet, du kan använda folkmetoder, nämligen örtte. Vilka örter för sömnlöshet är användbara att dricka på natten för att göra det lättare att somna? De mest kända örterna med lugnande effekt är moderört och valeriana. Avgifter kan köpas på vilket apotek som helst. Detta är ett enkelt botemedel mot sömnlöshet. Det räcker med att brygga örter och dricka strax före läggdags.
Valeriana mot sömnlöshet och neuros kan användas i tabletter eller som infusion. Det är ett naturligt och praktiskt taget ofarligt sömntablett. För ångest och stressiga situationer bör valeriana tas tre gånger om dagen. Vid kronisk sömnlöshet påskyndar läkemedlet insomningen och har en positiv effekt på kvalitetsegenskaperna i olika faser av sömn. Det räcker att ta detta naturliga sömntablett för sömnlöshet en gång 30 minuter före sänggåendet. Du kan två gånger: på kvällen och 30 minuter innan du går och lägger dig. Den optimala behandlingsförloppet är en månad.
Från örtteer kan du fortfarande dricka kamomill- eller myntte, barnte med oregano. På rea kan du hitta tepåsar som är bekväma att brygga. Humlekottar, cyanos, hagtorn har en lätt hypnotisk effekt och en måttlig lugnande effekt. Sådana örter är ganska lämpliga för att bekämpa sömnstörningar. Du kan kombinera i ett komplex flera örter som har kompletterande eller enkelriktad verkan. Så behandlingen av sömnlöshet kan kombineras med maximal nytta för kroppen.
Aromaterapi mot sömnstörningar
Vissa orsaker till sömnlöshet hos kvinnor kan behandlas framgångsriktaromaterapi. Glöm inte att ta ett avkopplande bad. Vattenbehandlingar tas bäst 15-30 minuter före sänggåendet, temperaturen bör inte vara mer än 40 grader Celsius. Du kan lägga till några droppar aromatisk olja eller en påse örtte till vattnet. För aromaterapi kan eteriska oljor av rosenträ, basilika, citronmeliss, cypress eller lavendel användas. Du kan använda en speciell aromlampa.
OTC-sömntabletter
I vissa fall räcker det inte att följa allmänna rekommendationer och ta naturläkemedel för att bli av med sömnstörningar. I det här fallet kan du ta växtbaserade tabletter för att normalisera sömnmönster. Från sömnlöshet på nervös basis hjälper Novopassit, Persen eller Dormiplant. Vuxna patienter måste ta en tablett tre gånger om dagen (med ett intervall på 4-5 timmar). Efter samråd med din läkare kan dosen ökas. Under behandlingen måste du vara försiktig när du kör bil och utför annat arbete som kräver snabb reaktion, uppmärksamhet och koncentration.
"Persen" - ett läkemedel mot sömnlöshet, som skapas helt på växtbasis. Det är bättre att köpa "Persen Night", designad speciellt för att bekämpa sömnlöshet, och inte bara lätt stress och nervositet. Ta en tablett en timme före sänggåendet i 1-1,5 månader. Du kan ta Phenibut på natten för sömnlöshet i samband med nedsatt funktion av nervsystemet. Ta läkemedlet bör vara en tablett tre gånger om dagen. Det är lämpligt att dricka några minuter före måltid och dricka med en stormängd dricksvatten.
Sömnlöshet mot bakgrund av depression kräver mer seriösa åtgärder. Bland de potenta drogerna för hemmabruk kan du köpa "Melaxen". Detta är en syntetisk analog av det mänskliga sömnhormonet, vilket leder till snabb insomning. Det räcker att ta en halv eller en hel tablett 30-40 minuter innan du går och lägger dig. "Melaxen" kan användas för att förhindra sömnlöshet när du flyger mellan tidszoner.
Läkaren kan ordinera andra piller som hjälper till att lugna nervsystemet och ställa in en sund sömn. Det är viktigt att receptbelagda läkemedel måste tas exakt enligt det schema som läkaren föreslagit. Dessa är allvarliga droger, så överträdelse av rekommendationerna är fyllda med komplikationer, biverkningar, beroende och liknande problem.
Sömnmusik mot sömnlöshet
Många patienter med sömnstörningar har nytta av musik. Det vanligaste valet är klassisk musik, som hjälper dig att lätta på spänningar efter en hård dag och hjälpa dig att somna lätt. Du kan välja sådan musik för sömn från sömnlöshet - melodierna från Tchaikovsky ("Evening Dreams") eller Beethoven ("Moonlight Sonata"). Men alla älskar inte klassikerna, så du kan stanna vid annan musik. Vissa föredrar lugna sånger av utländska artister. Okunskap om språket gör att du inte kan lyssna på texten utan helt enkelt koppla av.
Avslappningsmusik hjälper mot sömnlöshet. Dessa melodier har en speciellrytm, som hjälper till att ställa in vila. För att normalisera sömnen är vanligtvis 7-10 dagars lyssnande på sådana melodier tillräckligt. När musikterapi kombineras med andra behandlingsmetoder kommer den terapeutiska effekten mycket snabbare. Naturens ljud för sömn är också ett bra val. Skogens ljud, elden, havets brus, den lugna fågelsången hjälper bra. Du kan välja naturens ljud för sömn som du gillar.
Alla fall av sömnlöshet kan inte hanteras med hembehandling. Hos 80 % av patienterna som lider av sömnstörningar orsakas störningarna av psykiska eller somatiska sjukdomar. Detta innebär att en omfattande undersökning och behandling av den bakomliggande patologin krävs för att lösa problemet.
