Muskelvävnaden i skinkorna är en stor samling av muskler med fyrkantig form som finns på baksidan av bäckenet. De bestämmer formen och formen på skinkorna (förutsatt det normala innehållet av fettmassa i dem). Å ena sidan är de fixerade på ryggraden och bäckenet, och å andra sidan på den övre delen av lårbenet baktill. Musklerna i skinkorna är av tre typer: stor, medelstor och liten. Utvecklad muskelvävnad är inte bara vacker ur estetisk synvinkel. Muskeltonus bestämmer styrkan och hälsan hos kroppen som helhet. Musklerna i rumpan och låren utgör majoriteten av en persons muskelvolym.
Anatomy
Den största muskeln är gluteus maximus. Den ligger närmast huden och är ansvarig för skinkornas utseende och estetik, eftersom det beror på hur mycket denna del av kroppen kommer att sticka ut. Dess struktur är diamantformad, bred och köttig.
Den onorm alt stora storleken på skinkornas muskelvävnad är ett karakteristiskt kännetecken för strukturen hos människors muskler, och det är detta som gör att en person kan hålla bålen rakvertik alt. Strukturellt består en stor muskel av grova fibrer som är samlade i buntar och är parallella med varandra. Dessa buntar är kombinerade till en stor, men samtidigt separeras de av skiljeväggar som består av fibrer.
Gluteus maximus-muskeln börjar vid höftbenet (särskilt från baksidan av den) och är placerad direkt ovanför och bakom höftbenskammen. Vidare passerar den längs den nedre delen av korsbenet bort från coccyxen. Fibrerna är riktade nedåt och åt sidan och bildar med de yttre fibrerna en stor del av muskeln i dess nedre del. Vidare går muskeln förbi lårbenets större trochanter och förvandlas till ett brett skal. Djuptsittande fibrer i den nedre delen av muskeln är belägna mellan den laterala vastus femoris och adduktormusklerna.
Gluteus maximus är en av huvudmusklerna som används i sporter som hockey, basket, fotboll eller volleyboll. Hennes stukning kan vara mycket smärtsam och långvarig.
Mellanmuskel
På den yttre ytan av höftbenet härstammar mittmuskeln i skinkorna (ovanför den främre linjen av muskelvävnad). Den gluteala aponeurosen ger upphov till det. Dess delar konvergerar till en sena fäst vid sidan av höftleden.
Små muskler
Börjar mellan nedre och främre säteslinjen framför höftbenet. Bakom passerar den från ischialmuskeln och är fäst vid höftleden.
Rummuskelfunktioner
Att vara i ett statiskt tillstånd i bäckenområdet håller stora muskelfibrer lårmusklerna i god form ochhjälpa människokroppen att hålla sig upprätt. Muskeln fixeras orörlig nedanför och stöder kroppen ovanför lårbenshuvudet, vilket hjälper oss att stå på ett ben. Till exempel, när du böjer dig ner, hjälper det till att hålla bålen rak och drar bäckenet bakåt.
Gluteus maximus anstränger lårets så kallade breda fascia (detta är lårbenets sammanbindande hölje, som passerar från bäckenet till knäleden längs dess yttre del). Detta hjälper till att hålla höften från att vända sig inåt under löpning och stabiliserar knäleden. Gluteus maximus har också andra funktioner:
- Hon ansvarar för höftförlängning i bäckenet.
- Böjer upp bålen medan den fixeras.
- Vrider höfterna utåt.
- Hjälper att flytta dem i olika riktningar.
- Hjälper att föra höften till mittposition.
- Det hjälper till att stabilisera kroppen och benen under fysiska aktiviteter som löpning eller promenader.
Rummuskelförbättring
Idag har en sportlivsstil blivit utbredd, det har blivit modet att hålla sig i form och tona hela kroppen. Och om vi för det mesta talar om en estetisk komponent och en ökning av fysisk styrka, så ser situationen annorlunda ut när det gäller glutealmusklerna - brist på muskelmassa i detta område orsakar benatrofi, en person kan inte stå, gå eller sitta på huk länge.
Sitmusklernas funktioner är mycket olika. Förändramusklernas utseende, form och volym är endast möjlig genom hård och regelbunden träning (om vi till exempel talar om naturliga förändringar och inte kirurgiska ingrepp).
Träningens roll
Olika övningar för att pumpa upp gluteus maximus-muskeln har olika mål: du kan både öka volymen och korrigera formen. Att öka volymen verkar inte vara en särskilt svår uppgift, det kräver inga speciella metoder och träningsprogram, det räcker med att regelbundet utföra uppgifter för att hålla musklerna i god form. Om vi pratar om visuell justering, är det nödvändigt att träna varje enskild bunt av muskelfibrer, för vilka hela komplex av olika övningar utförs. Gluteus medius-muskeln är också involverad i dem.
De mest effektiva övningarna är knäböj, utfall och marklyft. Och om de två första typerna av övningar är möjliga utan specialutrustning, så är den senare endast möjlig i gymmet.
Typer av övningar
Det finns två allmänna grupper av gluteövningar:
- Med eller utan vikter.
- Enkelt eller isolerat.
När du gör övningar är det viktigaste att inte glömma exekveringstekniken. Om den kränks riskerar du istället för gluteus maximus muskeln att öka quadriceps i volym. Men ännu allvarligare konsekvenser av felaktig träning är försämrad funktion av lederna, vilket kan leda till skador på gluteus medius.
Vikter är hantlar och skivstänger. Vikten och typen av viktningsmedel beror på träningsnivån hos praktikanten. När man arbetar med dem ska tekniken inte kränkas, samtidigt som musklernas arbete ska kännas.
Basen för alla träningspass som syftar till att korrigera gluteus maximus bör vara grundläggande övningar. De mest effektiva av dem: utfall, knäböj, delad knäböj och marklyft.
Knäböj är en av de mest effektiva och svåraste övningarna rent tekniskt. För att bemästra behöver du den minsta vikten (till exempel en stång utan vikt).
Marklyftet kan utföras med tunga vikter och hjälper till att förbättra sätesregionens utseende eftersom till och med gluteus minimus kommer att kopplas in.
När du arbetar med musklerna i bäckenregionen kan du använda inte bara vikter utan även olika simulatorer och hjälpartiklar. Split squat är ett utfall med det icke-arbetande benet fixerat på bänken.
För en mer detaljerad punktjustering av rumpans muskler används de så kallade isolerade övningarna. De utförs efter de grundläggande. Dessa inkluderar: bäckenhöjning, bänkpress, sidobensparkar.
Rekommendationer
Valet av antalet träningspass per vecka och deras längd beror på personens individuella preferenser, hans egenskaper och behandling. Du kan träna en gång i veckan, träna ut en specifik muskel i detalj (i vårt fall gluteus maximus eller minimus), du kan dela upp träningen i tre steg, försäkra dig omuppsättningar övningar för olika problemområden. Det viktigaste när du väljer träningsintensitet är att inte överdriva det, eftersom det kan leda till stretching av muskelvävnad och långvarig smärta i skinkorna.
I alla fall, även om du övertränade muskeln i föregående träningspass, i början av nästa, borde allt obehag försvinna. Med sikte på att träna de stora och små musklerna i bäckenet bör du inte glömma rätt näring, eftersom bristen på den kommer att leda till överdriven fettansamling i problemområdet och göra träning, även regelbunden och lång, värdelös.
Träningens huvuduppgift är att förbättra kroppen som helhet och bibehålla en hälsosam fysisk form. Kapplöpet om träningens estetiska komponent är långt ifrån ett mål i sig. Vi har undersökt sätesmusklernas anatomi.
