Protein är ett proteinkosttillskott. Proteinintaget beror på behovet av att ställa in det dagliga proteinintaget. Detta gäller särskilt för kroppsbyggare och människor som strävar efter att bygga en lättnad och kraftfull muskelkorsett. Efter att ha köpt ett pulver i en sportaffär undrar folk: "Hur föder man upp protein?".
Hur väljer man en bas för proteinuppfödning?
Protein späds vanligtvis med mjölk eller vatten. Ibland blandas proteinet med juice, kompott, kefir, te, lemonad etc. Mjölk är idealiskt. Den är rik på kalcium, protein och hälsosamma kolhydrater. Men om det finns laktosintolerans, måste mjölk överges till förmån för vatten eller en annan bas. Även om din laktos är bra, överväg följande:
- mjölk kommer att lägga till kalorier;
- kroppen reagerar på mjölk med en kraftig ökning av insulin.
Med allt detta förbättrar mjölk cocktailsmaken. Om du följerkost, överväg sedan kaloriinnehållet i mjölk och kroppens insulinsvar. Du måste hålla ditt insulin lågt. En proteinshake på morgonen är dock en bra idé även för den som går ner i vikt, eftersom insulinkänsligheten är hög på morgonen, och kolhydrattoleransen också är hög. Om du vill få muskelmassa är en milkshake en bra lösning.
Hur tar man protein?
På produktens förpackning måste tillverkaren skriva bruksanvisningar. Alla proteinburkar innehåller information om mängden mikronäringsämnen och andra näringsämnen som finns i en skopa. Innan du börjar ta bör du läsa instruktionerna för produkten. Vissa proteiner är lågkolhydrater, medan andra innehåller mycket kolhydrater. Vissa proteinpulver har mer protein än andra.
Först efter att ha läst kompositionen och tagit hänsyn till dina dagliga normer kan du beräkna den nödvändiga mängden protein. Men oavsett detta finns generella rekommendationer. Till exempel på träningsdagar rekommenderas protein att tas två gånger. Första gången - en timme innan träningsstart. Detta kommer att skydda musklerna från förfall och mata dem under träning. Andra gången - direkt efter träning i en halvtimme. Vid denna tidpunkt behöver kroppen näringsämnen och särskilt protein för att återställa styrkan.
I allmänhet är det väldigt enkelt att få ditt dagliga proteinintag från protein. Men proffs rekommenderar inte att göra detta. Det är bäst att få protein enligt 50/50-schemat, dvs 50 % avnaturlig proteinmat och 50 % proteinpulver.
Protein Scheme
Att bygga en atletisk kropp är omöjligt utan proteiner. Alla proteinblandningar är uppdelade i snabb, långsam och komplex.
Snabba proteinblandningar dricks på morgonen och efter träning för att fylla på aminosyralagren. Långsamt protein tas på natten för att förse celler och vävnader med den nödvändiga tillförseln av näringsämnen. Om du försöker gå ner i vikt kan du ersätta en måltid med långsamt protein. Komplexa blandningar kan konsumeras både efter träning och innan läggdags.
Mängd protein per dag
Efter träning "för massa" rekommenderas det att ta 20-40 gram protein inom en halvtimme. Mängden protein beror på muskelmassa. Det finns en rekommendation: ta inte mer än 30 gram protein per måltid. Denna indikator är individuell. Allt beror på kroppens hälsa, i synnerhet njurarna, och på kroppens förmåga att smälta en viss mängd protein. Vet att när du äter till exempel 200 gram kycklingbröst, konsumerar du 46 gram protein åt gången.
Hur beräknar man ditt dagliga proteinintag?
Det rekommenderas att konsumera 2-3 gram protein per 1 kg vikt per dag. För kvinnor är denna andel något lägre än för män. Så, om du är en kvinna som väger 60 kg, är det dagliga proteinintaget för dig 120 gram. Av dessa kan du få 60 gram från proteinpulver. Om du är en man som väger 60 kg, kan du mycket väl konsumera 180 gram protein per dag. Av dessa ska 90 gramta hänsyn till naturliga livsmedel (kycklingbröst, ost, keso, mjölk, ägg och andra proteinrika livsmedel).
Hur föder man upp protein?
En skopa proteinpulver är vanligtvis 30 gram. Det finns inga standardproportioner. Allt beror på smakpreferenser. Ju mer pulver och mindre bas, desto sötare blir cocktailen. Mycket beror på själva grunden. Milkshakes är till exempel sötare än vatten.
Så, hur föder man fram protein med mjölk? proportioner och kvantiteter visas nedan.
Med mjölk är proteinblandningen ganska söt, så det rekommenderas att späda en skopa, dvs ca 30 gram, i 500 ml mjölk. Om du ska dricka två skopor behöver du en liter mjölk. Om vi pratar om hur man späder ut proteinet ordentligt med mjölk, så kan vi rekommendera att antingen använda en stor volym vätska (1 liter) eller att blanda mjölk med vatten så att det inte är klumpigt sött.
För att göra en cocktail måste du ta lättmjölk.
Den näst mest populära basen för utspädning av proteinpulver är vatten.
Hur späder man ut protein med vatten? På samma sätt som med mjölk är det bara du som behöver ta hänsyn till smaken. Spädning av protein med vatten, som rekommenderas av professionella idrottare och proteinmixtillverkare, är bäst i en manuell shaker. Shakers kan köpas i samma sportbutiker som protein.
Hur späder man ut protein med vatten? Proportioner och kvantitet är mycket viktiga. Protein på vattnetblir mindre söt. 200-250 ml vatten räcker till en mätsked. Och för två måttskedar räcker det med 500 ml. För detta används icke-kolsyrat mineralvatten, renat eller kokt vatten.
Hur späder man ut protein i en shaker?
Varför rekommenderar folk att man använder en shaker för att göra proteinshakes? För tack vare shakern kan du få den mest homogena massan, som i konsistens inte kommer att likna mannagrynsgröt från ett dagis med fruktansvärda klumpar. Hur späder man ut protein i en shaker? Det räcker att bara hälla mjölk i shakern, häll den nödvändiga mängden protein, stäng locket och skaka shakern tills massan blir homogen. I manuella shakers finns speciella bollar eller nät för detta.
Cocktailingredienser
Om proteinet är utspätt i mjölk, innehåller cocktailens sammansättning, förutom protein, även kolhydrater med fett. Många tillverkare berikar sin produkt med vitaminer, till exempel vitamin B. Det är ingen mening med detta, eftersom behovet av vitaminer täcks av mat och vitamintillskott. Hur föder man upp protein berikat med miner altillskott och vitaminer? Detta protein tas bäst med vatten. Varför? Allt är väldigt enkelt. Om proteinet är berikat, till exempel med järn, bör det inte tas med mjölk. Mjölk i sig innehåller en ganska stor mängd vitaminer. Vissa komponenter i mjölk kan neutralisera proteinkomponenter. Varför berikar tillverkare protein? För vinstens skull är allt enkelt. Omprata om att berika proteinet, det är bäst att lägga till aminosyror till det.
Proteinpulverkvalitet
Idealiskt mänskligt protein innehåller per 1 gram:
- Isoleucin - 40 mg.
- Leucin - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Metionin och cystin tot alt - 35 mg.
- Fenylalanin och tyrosin tot alt - 60 mg.
Idealiskt för tillväxt är det protein som motsvarar modersmjölken. Vassleprotein kom närmast det. På marknaden idag finns: vassle, äggvita, kasein, soja, veteprotein. Vegetabiliskt protein är ofullständigt, till exempel veteprotein innehåller lite lysin.
Hur föder man upp vassleprotein? Precis som alla andra. Vassleprotein är inget annat än proteiner som härrör från vassle.
Proteinsmältbarhet
Smältbarheten är vanligtvis direkt relaterad till proteinkällan och aminosyrasammansättningen. Vassleproteiner är snabbsmälta proteiner. De smälts av kroppen inom 2-3 timmar. Kasein är ett långsamt protein, även om det absorberas snabbare än soja. Men du hittar inte ett protein som kommer att smältas i mer än 5-6 timmar. Långsamma proteiner har en fördel framför snabba proteiner genom att de ger en konstant och jämn tillförsel av aminosyror.
Vasseproteinisolat
Whey Protein Isolate är mycket renat (över 85 %protein), som inte innehåller fett och kolhydrater. Vid tillverkningen av isolatet uttorkas vassle, laktos, skadligt kolesterol och animaliskt fett avlägsnas. Isolate hjälper till att snabbt återställa muskler efter styrketräning, förhindrar katabolism och förbättrar anabolism.
Isolate är mycket renat och mindre allergiframkallande än koncentrerade proteiner. Detta tillägg är oumbärligt för kroppsbyggare med laktosintolerans. Jämfört med konventionella isolat absorberas vassle bättre, har en antioxidanteffekt och stärker immuniteten.
100% Whey Gold Standard är ett vassleprotein som är ganska vanligt bland idrottare. Den är idealisk efter ett anaerobt träningspass. Hur späder man ut 100 % Whey Gold Standard-protein med mjölk? Beräkna först hur mycket protein du behöver per dag. Dela din dagpenning på hälften. Och konsumera inte mer än hälften av proteinet. Helst bör förhållandet mellan naturligt protein och protein vara 2:1.
Slutsats
Om du dricker protein 2-3 gånger om dagen, dela upp kursen i dessa mottagningar. Vanligtvis tas inte mer än en skopa, dvs 30 gram, samtidigt. En måttsked, förresten, vanligtvis kommer med protein (inuti burken), men det är bättre att se till detta igen om du köper en produkt från en tillverkare som du inte känner sedan tidigare. För att bygga muskelmassa delas proteinet upp i 5-6 doser. Men vanligtvis dricker de protein 1-2 gånger om dagen. Om du har ätit en måltid rik på proteiner är det bättre att ta proteinet 3-4 timmar efter att ha ätit.
Protein ersätter inte måltider. Förutom när du behöver gå ner i vikt. Sedan kan du ersätta med ett tungt protein, till exempel kasein, en måltid. Det är bättre att ta kefir som grund. Hur föder man upp protein med kefir? Lös upp en sked pulver i 250 ml kefir. Använd en shaker (gärna automatisk) så att pulvret löser sig väl i en tjock bas. Du kan röra om proteinet med en vanlig gaffel om du försöker hårt.
Om du ska ta en cocktail till träningen för att dricka den direkt efter träningen, häll den då i en termos så att den inte hinner surna i värmen eller frysa i extrem kyla. Den färdiga cocktailen ska drickas inom 3 timmar. Även om den förvaras i kylen är det bäst att använda den inom 5 timmar. Proteinpulver som innehåller kreatin dricks direkt efter blandning. Vid långvarig kontakt med vätska bryts aminosyran kreatin ned snabbt.
Kom ihåg att även det mest renade, berikade och dyra proteinet inte kan jämföras med naturlig mat. Idrottare försökte ersätta måltider med protein. De kom på hur man spädde ut proteinet, proportionerna observerades också, men det fanns ingen ökning i muskelmassa. Detta betyder bara att protein inte kommer att ersätta naturligt protein, som bör finnas i den dagliga kosten.
Innan du börjar dricka protein, rådgör med din tränare. Han kommer att skriva ner din kost med hänsyn till proteintillskottet. Dessutom kan tränaren ge dig råd om en bra tillverkare och berätta när det är bättre att använda vassle.protein och när kasein.
Om du är vegetarian är soja- eller veteprotein rätt väg att gå. Men tänk på att de, liksom växter, inte innehåller alla nödvändiga aminosyror. Dessutom är sojabönor och vete genetiskt modifierade växter. Och vete är ett glutenprotein, som många människor har en latent, det vill säga inte etablerad, allergi mot. Om du upplever obehag (smärta, uppblåsthet, diarré/förstoppning) efter att ha tagit soja- eller veteprotein, sluta ta det.
