Adekvat daglig sömn är en av de direkta komponenterna i varje persons livsstil. Brott mot den vanliga regimen innebär en störning av det mentala och fysiska tillståndet. En person blir irriterad, han är ständigt hemsökt av huvudvärk och trötthet, minnet minskar och koordinationen av rörelser försämras. Hur återställer man sömn- och vakenhetsmönster?
Hur många timmar ska en vuxen sova?
Ungefär en tredjedel av varje människas liv ägnas åt sömn. Tack vare honom återställs kroppen, assimilerar informationen som tas emot under dagen. Tot alt urskiljer experter fyra faser av sömn:
- Snooze (5 till 20 minuter). När en person befinner sig i detta tillstånd går en person smidigt från vakenhetsperioden direkt till sömn, nu är han mest mottaglig för självhypnos.
- Sov gott. Det är vid denna tidpunkt som alla celler återställs. Detta är den längsta fasen.
- Djup sömn. Alla processer i kroppen saktar nerhjärtslag, tryck.
- Snabb sömn.
Alla faser är integrerade i en cykel. En hel serie på 4-6 cykler kan gå igenom på en natt, med varje cykel som varar ungefär 1,5 timmar.
Varaktigheten av en hälsosam sömn för varje person är individuell och beror på flera faktorer. I regel är det inte mer än 7-8 timmar, men för vissa räcker det med fyra för att kroppen ska återhämta sig helt.
Vad är viloläge?
Detta är en strikt efterlevnad av tiden för att gå och lägga sig och följaktligen vakna. En sådan rutin bör etableras inom varje persons fysiologiska behov och vara densamma på vardagar och helger.
Tyvärr tillåter det snabba livet för många av oss oss inte att upprätthålla ett kvalitetssömnschema. Som ett resultat åtföljs en person av en konstant känsla av trötthet och missnöje, irritabilitet uppträder. Det är därför många idag undrar hur man återställer sömnmönster. Svaren på det kommer att presenteras nedan.
Effekter av sömnbrist
Människokroppen är en ganska komplex organism som konsekvent har utvecklats under miljontals år. Han lyckades dock aldrig anpassa sig till en liten mängd vila. Enligt experter är det osannolikt att detta någonsin kommer att fungera.
Det finns många biverkningar förknippade med sömnbrist. Till exempel muskelstelhet, irritabilitet, trötthet. Dessutom bristen på ordentlig vila inattetid kan orsaka ganska allvarliga problem som inte är synliga för blotta ögat.
Sömnbrist flera gånger ökar sannolikheten för att utveckla patologier i hjärt-kärlsystemet, diabetes och fetma. Saken är den att en natts vila är oerhört viktig för normal produktion av insulin. I vissa fall leder dess brist till långvarig depression.
Hur återställer jag viloläget?
Om, på grund av vissa omständigheter, faserna av vakenhet och vila störs, kan situationen förändras genom att successivt ändra tidpunkten för uppvaknande/somna. Dessutom tar vissa människor till hjälp av droger. Det rekommenderas att göra detta endast om det finns allvarliga problem. Och det är nödvändigt att ta droger endast under överinseende av en kvalificerad läkare. Annars kan du orsaka betydande skada på din hälsa.
Experter rekommenderar fortfarande i det här fallet att använda ganska enkla tips för att återställa sömn/vila, som presenteras nedan. Om du följer dessa regler kan du förändra ditt liv till det bättre på bara några dagar.
Tips 1. Daglig rutin
Om viloläget försvinner, hur återställer man det snabbt? Ibland behöver man bara gå och lägga sig vid samma tidpunkt. Om du till exempel vaknar klockan sju på morgonen rekommenderas det att skjuta upp alla affärer och börja göra dig redo för sängen redan klockan 23.00. Det är viktigt att notera att det till en början är väldigt svårt att vänja sig vid en sådan ritual. Gör det intepå helgerna, försök att få tillräckligt med sömn för hela arbetsveckan. Denna vana kommer bara att bryta hela schemat. Försök varje dag att gå och lägga dig på natten och vakna på morgonen vid ungefär samma tid. Om du håller dig till detta schema i en månad kommer du snart att märka positiva resultat och förändringar i kroppen.
Tips 2. Näring
Hur återställer jag sömnmönster? Vägra att äta mat och alkoholh altiga drycker på kvällen. Vissa tror felaktigt att ett glas rött vin har en gynnsam effekt på vår kropp. Så är dock inte fallet alls. Enligt studier kan 50 g stark alkohol på kvällen orsaka uppvaknande mitt i natten, varefter det blir nästan omöjligt att somna. Ät heller inte före sänggåendet. Matsmältningssystemet behöver också vila.
Tips 3. Fördelar med träning
Den positiva effekten av sport är känd för absolut alla. Intensiva belastningar ökar inte bara kroppens övergripande ton, utan låter dig också återställa sömnmönster. Här pratar vi inte om styrkeövningar på gymmet utan om läxor i cirka 30 minuter, men med en sådan belastning, varefter det tar lite tid att återställa normal andning. Yoga är ett bra alternativ. Här är det mycket viktigt att inte överdriva med belastningen, eftersom du kan få rakt motsatt effekt.
Tips 4. Sovrummet är platsen att koppla av
Inredningen i sovrummet ska definitivt bidra till avkoppling. Intebehovet av att utrusta rummet, som i ett engelskt slott. Sovrummet ska alltid vara sv alt, mörkt och tyst. Interiören måste helt uppfylla sina egna kriterier, för det är här som alla tillbringar större delen av sitt liv. Sådana enkla förändringar låter dig förstå hur du återställer sömnmönster. Gardinerna i sovrummet ska vara täta, d.v.s. inte släppa in ljus. Våtrengöring bör göras med jämna mellanrum. Saken är den att damm och smuts har en negativ inverkan på hälsan och därför på en persons sömn.
Det är oerhört viktigt att använda sovrummet för sitt avsedda syfte. Detta rum bör endast förknippas med avkoppling. Om du tittar på TV eller arbetar vid en dator innan du går och lägger dig, kommer kroppen inte att slappna av. Naturligtvis är en sådan atmosfär inte lämplig för en vila av hög kvalitet och av hög kvalitet.
Tips 5. Bli inte upprörd
För många låter det här rådet som ytterligare ett knep från psykologernas sida. Alla människor som lider av regelbunden sömnbrist kämpar bokstavligen för möjligheten att helt slappna av. Naturligtvis innebär detta viss aktivitet. Det är därför det är så nödvändigt att sluta hela tiden tänka att man aldrig kommer att kunna somna. Det är bättre att ställa in dig på det faktum att du definitivt kommer att falla in i Morpheus rike. Du bör med andra ord "komma överens" med kroppen om att antalet timmars sömn inte påverkar allmäntillståndet och humöret.
Hur återställer man ett barns sömnmönster?
Självklart, tid för vila för en vuxen och ett barn, särskilt ett spädbarn,har sina egna skillnader och särdrag. För att utveckla en lämplig regim kan flera användbara rekommendationer ges.
- Först och främst bör du ta hand om längden på nattsömnen, som kommer att motsvara barnets ålder. Det är lika viktigt att bestämma den optimala tiden för att somna och följaktligen vakna. Denna regim bör följas konstant, även på helger.
- Det rekommenderas att förhindra att barnet bildar fel associationer till att somna (sova i föräldrarnas säng, med TV:n påslagen, med ett finger i munnen etc.). Föräldrar bör skapa de rätta förutsättningarna från tidig barndom för att utveckla lämpliga sömnassociationer.
- Från 3 års ålder ska barnet somna i sin egen spjälsäng. Det är mycket viktigt att införa i ritualen att lägga tillfälliga riktlinjer som är förståeliga för barnet, som förbereder honom för vila. Till exempel kan du varje kväll läsa en eller två sagor.
Hur återställer man sömnmönstret för en nyfödd? I allmänhet kan alla ovanstående rekommendationer tillämpas i praktiken för spädbarn. Innan du lägger barnet bör föräldrar kontrollera om barnet är mätt, har en torr blöja eller inte. Dessutom ska rummet ha frisk och fuktig luft. Om ett barn har gaser eller tänder, är det bäst att göra en lätt massage och smörja in tandköttet precis innan du går och lägger dig. Under dagen rekommenderas det att ständigt prata känslomässigt med barnet, berätta för honom om allt det därgå runt. På natten bör du bete dig lugnt, det rekommenderas inte att höja rösten eller skrika. Föräldrar bör vara förkroppsligandet av fred för barnet. Om alla rekommendationer som anges ovan följs kommer det inte att finnas några frågor om hur man återställer barnets sömnmönster.
Långsiktigt
Psykologer rekommenderar starkt att du försöker analysera på egen hand hur lång tid det tar att sova. Många vaknar ibland långt innan larmet går och mår bra, det vill säga utvilade. Det ideala alternativet anses vara sådana experiment, under vilka du kan välja den mest bekväma tiden för din kropp att sova och vakna. Som ett resultat kommer det att vara möjligt att glömma väckarklockan, gå upp utvilad på morgonen, på gott humör och inte undra hur man återställer sömnmönster hos en vuxen.
Var alltid konsekvent. För varje person är den idealiska dagliga rutinen olika. Det kräver dock mycket ansträngning att plocka upp den. För vissa är god sömn förknippad med att avvisa kaffe, för andra - med frånvaron av prylar utanför arbetstid.
Räkna med sömnbrist. I vissa fall är det helt enkelt omöjligt att undvika en påtvingad sömnlös natt. Du har till exempel en långresa eller en fest med vänner. Hur återställer man sömnmönster efter semestern? I det här fallet rekommenderas det att helt enkelt följa din vanliga rutin. Att veta om dess förändringar inom en snar framtid kan absolut varje personse till att denna händelse inte orsakar ett allvarligt slag för regimen. I vissa fall har du råd med ett par timmar och sova under dagen.
Slutsats
I den här artikeln pratade vi om hur du kan återställa sömnmönster snabbt och så smärtfritt som möjligt för din egen hälsa. Alla kan själv välja det mest optimala och effektiva alternativet bland de som erbjuds.
