Det är svårt att argumentera med att vi alla är olika människor. Det gäller inte bara våra karaktärer och utseende, utan även kroppstyper. Fysiologiskt finns det tre typer av mänsklig konstitution: ektomorf, mesomorf, endomorf. Mesomorfen har en uttalad muskulatur. Denna konstitution kännetecknas inte av närvaron av subkutant fett. Män med denna typ av kroppsbyggnad har en massiv bål, breda och tjocka ben och voluminösa muskler. En mer rundad och mjuk kropp med en hög h alt av subkutant fett är inneboende i endomorfer. Ectomorph är en typ av kroppskonstitution som är benägen att bli smal. Det är dessa personer som oftast syns på omslagen till glansiga tidningar. Dessa människor har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler.
Funktioner hos en ektomorf kroppsbyggnad
Ectomorph är en person med en ganska låg nivå av fysisk styrka. Han kännetecknas av:
- små ben och leder;
- långa lemmar;
- små axlar, bröst och skinkor;
- praktiskt taget inget subkutant fett;
- snabb ämnesomsättning, ingen risk för överätning;
- svårigheteri viktökning;
- hög uthållighet;
- hyperactivity;
- hård och lång muskeluppbyggnadsprocess.
fördelar med ektomorfisk konstitution
Bra kost och ett väl v alt träningsprogram för en ektomorf är nyckelkomponenter för framgång i hur man får muskelmassa utan att gå upp i fett. En vacker, atletisk kropp med en tonad siluett är inte ett ouppnåeligt mål för denna kroppstyp. Dessutom finns det inte så många "rena" ektomorfer i naturen. Oftast är en persons fysik en blandad uppsättning av vissa funktioner. Och svårighetsgraden av vissa egenskaper manifesteras under påverkan av näring och livsstil.
Ofta har dessa personer inte problem med fettvävnad i buken. De omhuldade magmusklerna hos ektomorfer uppträder redan vid minimal belastning och när man utför de enklaste övningarna.
Lämplig livsstil
Om du vill korrigera ditt utseende bör ektomorfer börja med livsstilsjusteringar. All stress är ett betydande hinder för viktökning. Representanter för denna typ av kroppskonstitution bör ompröva sina liv och försöka minska yttre stresspåverkan. De behöver inte oroa sig för bagateller. Massage, meditation, yoga hjälper till att lindra nervösa spänningar. Sömn gör att människor av denna typ kan slappna av bra. Trots att ektomorfer ofta lider av sömnlöshet måste du lära dig att sova minst 8 timmar om dagen. I dagens läge är det värt att slå på ochdagsömn från en halvtimme till 2 timmar. Detta kommer att hjälpa tämja en snabb ämnesomsättning.
Ätsystem och viktökning
Att bygga massa för ektomorfer är en viktig men svår uppgift. Goda resultat för att få muskelmassa kan uppnås uteslutande genom att använda sportnäring. Näringsämnena som kommer in i kroppen med mat är ofta inte tillräckligt för att ektomorfer ska växa i massa. En ektomorf är en person som ofta behöver flera måltider om dagen. Om det finns en önskan att gå upp i vikt, måste denna vana brytas. Ectomorphs behöver äta 5-6 gånger om dagen med ett intervall på högst 2,5 timmar. Samtidigt måste du äta i medelstora portioner. Mängden vätska som absorberas bör inte vara mindre än 2 liter per dag.
Och några fler tips nedan för att hjälpa människor med en smal konstitution att komma i bättre form:
- Det dagliga intaget av vegetabiliskt fett bör vara 20 %. Det är önskvärt att konsumera fiskolja, som innehåller nyttiga omega-3-syror.
- Proteiner tas i en mängd av 1-1,5 g per 1 kilogram vikt. Källan till proteinmat kan vara kött, ägg, keso, fisk.
- Andelen protein i menyn bör vara 30%, kolhydrater - 50%, fett - 20%. Källan till kolhydrater kommer att vara spannmål (havregryn, bovete, vete), grönsaker och mjölprodukter gjorda av fullkornsmjöl.
- Användningen av monosackarider (socker, sylt, etc.) bör ersättas med komplexa polysackarider, såsom stärkelse,ris, potatis.
- Förbruka inte livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen: nötter, torkad frukt, baljväxter.
- Frukt, grönt och ytterligare mikronäringsämnen och ämnen behövs alltid. Men den höga mängden fiber som finns i greener kan överbelasta mag-tarmkanalen.
Bygg muskelmassa
Träningsprogrammet för ektomorfen är intensivt, men kort. Detta beror på det faktum att han inte har tillräckligt med styrka och uthållighet för långvarig fysisk ansträngning. Träningsprogrammet för en ektomorf bör inkludera ett minimum av aeroba och cardiobelastningar. Den bör baseras på tunga grundläggande övningar med split-system. Vad betyder detta?
Split-system innebär villkorlig uppdelning av kroppen i 2 eller 3 delar. Och under träningen, som hålls 2-3 gånger i veckan, arbetar vi på en dag till exempel på den övre delen av kroppen, på den andra - på den nedre. Om man föredrog att dela upp i tre delar, tränas bröstet och biceps den första dagen, benen och axlarna på den andra, och ryggen och triceps på den tredje.
Ectomorph träningspass för varje muskelgrupp bör innehålla några grundläggande övningar. Varje muskelgrupp tränas endast en gång i veckan. Antalet repetitioner i ett set är 7-10 gånger, antalet tillvägagångssätt för en muskel eller muskelgrupp är i genomsnitt 7 gånger. Vila mellan seten bör vara minst en minut. Mellan övningar utformade för olika muskler behöver du vila minst 5 minuter. Träningsintensitet förectomorph bör ökas enbart genom att öka vikten, antalet set och repetitioner. Men inte genom att minska vilointervallen mellan repetitioner. Ektomorfa muskler tar längre tid att återhämta sig, så du bör vara försiktig med vila mellan träningspassen. Du kan använda ytterligare återhämtningsverktyg, som massage, bastu, meditation.
Träningsprogrammet för ektomorph har flera utmärkande egenskaper:
- varaktigheten är 45 minuter beroende på maximal intensitet;
- komplex bör bytas varje månad.
På sommaren är det bättre för ektomorfer att arbeta med sin egen vikt, det vill säga att göra armhävningar, pull-ups, övningar som utvecklar flexibilitet och stretching.
Näring före och efter träning
Innan träning bör du fräscha upp dig med gröt (allt annat än mannagryn), frukt med låg sockerh alt (kiwi, persika, päron, äpple, apelsin) eller grönsaker (tomat, valfri kål, zucchini, peppar).
Alla dessa är långsamma kolhydrater som kommer att förse kroppen med glukos under träningsperioden, vilket bibehåller prestationsförmågan. Drick under träning bör vara var 15:e minut. En halvtimme efter träningen ska en rejäl måltid följa, med ett bra innehåll av kolhydrater och proteiner.
Ectomorph Muscle Mass: Using Supplements
Tillskott kan avsevärt underlätta processen att öka muskelmassan och avsevärt minska tiden som läggs på att uppnå målet. Mycket hjälpsam i det här fallet.multivitaminer, som till fullo kan förse kroppen med de nödvändiga näringsämnena. De bästa "vännerna" för en ektomorf som vill övervinna sin smalhet kommer att vara gainers, protein-kolhydratblandningar och proteindrycker. Tre portioner av en gainer som läggs till din vanliga dagliga kost och systematisk träning kommer att bidra till en stadig tillväxt av muskelmassa.
Med intensiv fysisk aktivitet kommer kreatin att bidra till att öka effektiviteten, styrkan och muskelmassan. Denna naturliga förening, som är involverad i energiomsättningen i muskelceller, gör att kroppen tål extrema belastningar längre och återhämtar sig snabbare mellan seten. Och intaget av enzymer kommer att hjälpa kroppen att bearbeta och absorbera det ökade kaloriinnehållet i kosten. De accepteras inte konstant, utan på kurs. Det bör också noteras att det finns näringstillskott berikade med enzymer. I det här fallet krävs ingen ytterligare ansökan.
Ectomorph and bodybuilding
Trots ektomorfers medfödda egenskaper är denna sport inte förbjuden för dem. Målmedvetna och disciplinerade människor kan lyckas inom alla områden. Ectomorph-kroppsbyggare noterar att de som regel inte följer några komplexa dieter, men samtidigt kan vilken mesomorf som helst avundas dessa idrottares lättnadspress.
Ectomorph är en person med kvalitativt torr muskelmassa och långa muskler som är ganska svåra att pumpa upp. Men under ledning av en kompetent tränare och följa en balanserad kost medMed kvalitetskolhydrater, proteiner och rätt fetter kan du uppnå fantastiska resultat.