Rumänsk höjning är en effektiv övning för att bygga upp skinkorna och övre musklerna på baksidan av låret. Dessutom förtjockar den toppen av biceps femoris och dess mitt och hjälper till att uppnå en tydlig separation mellan biceps femoris och rumpan. Övningen rekommenderas för dig som är involverad i sporter som volleyboll, basket, sprint och höjdhopp.
Korrekt utförande
Tekniken för att utföra övningen "rumänsk uppgång" är ganska svår. Men för att uppnå önskade resultat är det nödvändigt att följa det. Så, ta stången lite bredare än dina axlar med ett överhandsgrepp. I det här fallet ska handflatorna riktas bakåt och placeras på höfterna. Stå rakt med nedre delen lätt välvd, axlarna bakåt, bröstet uppåt.
Hakan ska hållas parallellt med golvet, knäna raka, fötterna axelbrett isär. Nu, medan du andas in, håll nedre delen av ryggen i avböjningen, luta långsamt bäckenet bakåt och luta samtidigt kroppen framåt. Vid lutning och lyft ska stången falla smidigt längs benens yta, praktiskt taget vidröra höfterna, knäna och smalbenen. Luta kroppen tills överkroppen är parallell med golvet. Baren på stången når ungefär mitten av smalbenen.
Så fort du når botten av övningen, andas inte ut utan byt helt enkelt riktning och återgå till startpositionen. Glöm inte att behålla nedböjningen i nedre delen av ryggen och spänna rumpan vid lyft. Utandning kan göras först när du har passerat den svåraste delen av uppstigningen. När du utför övningen ska ryggraden böjas naturligt, benen är raka, huvudet lutar inte. Stödpunkten ska vara på hälarna. Annars kan du behöva träna ryggraden.
Rekommendationer för övningen
I processen med att utföra den rumänska uppgången är det oerhört viktigt att hålla koll på ryggen - den måste vara rak. Om du har svårt att hålla nedre delen av ryggen i en avböjning, då är det bättre att sluta, även om kroppen ännu inte är parallell med golvet. Det är inte meningsfullt att gå lägre med rund rygg, eftersom du ökar risken för klämda diskar och inte tränar hamstringsmusklerna.
Det rumänska lyftet eller marklyftet kräver att stången glider över benen, annars blir det en helt annan övning, och belastningen faller på andra muskelgrupper. Om övningen utförs i enlighet med tekniken, är belastningen koncentrerad till den mellersta och övre delen av biceps av låret och skinkorna. För att muskler och rumpa ska belastas maxim alt måste du hålla benen raka ochfixera dem i knälederna. Du behöver utföra lyftövningar med jämna ben - böjning och förlängning av benen minskar belastningen på biceps femoris.
Dra inte i stången med händerna eller på bekostnad av nedre delen av ryggen, belastningen ska falla på rumpan och baksidan av låret. Ryggradens muskler måste vara spända, men bara för att hålla den stillastående. Du behöver inte anstränga dig och trycka.
Träningsfunktioner
Vissa säger att den rumänska curln görs bäst på en bänk eller plattform för att sträcka hälsenorna mer, men i själva verket sker den största sträckningen när stången sänks till mitten av vaden.
