Andningsgymnastik är ett av de mest effektiva sätten att få ordning på vårt fysiologiska och fysiska tillstånd. Andningen förenar sinne och kropp. Träning kan hjälpa oss att slappna av, övervinna sömnlöshet, lära oss att kontrollera ångestkänslor… De är bra för att förbättra uppmärksamheten och låter oss också driva bort negativa tankar. I den här artikeln kommer vi att titta på olika metoder för andningsövningar, ta reda på varför och hur de fungerar, överväga deras fördelar och nackdelar.
Visningar
Att använda olika andningskontrollmetoder och andningstekniker för att lugna kropp och själ är inget nytt. Detta har praktiserats i buddhistisk kultur och i öst i århundraden. Du måste veta att dessa övningar också är baserade på andningskontrolltekniker. Samtidigt aktiveras övningen av djupandningparasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för kroppens ofrivilliga arbete, om vi är i vila. Övning av ytlig eller ytlig andning stimulerar också det sympatiska systemet, som är ansvarigt för att aktivera olika organ.
Det sympatiska systemet aktiveras när vi är under stress och orsakar också vad som allmänt kallas "fight or flight". Vår uppgift idag är att lära sig hur man "tar bort" sådana tillstånd genom att använda olika andningstekniker. Det måste förstås att av alla mänskliga reaktioner är andning (och blinkande) en av dem som vi medvetet kan kontrollera. Detta är en viss väg till människokroppens autonoma system, genom vilken vi överför meddelanden till vår hjärna. Vi kommer att titta på flera typer av andningstekniker som kan användas på daglig basis, såväl som i specifika, specifika situationer.
Clavicular eller clavicular andning
Denna typ av andning kallas även övre bröstet. Eftersom denna sort tillhör bröstkorgstypen, eftersom den är ytlig, tillåter inte bröstkorgen lungorna att expandera på det sätt som händer med djup andning.
Låt oss ta en titt på andningsövningarna. Placera handen på bröstet och den andra på magen och andas sedan norm alt. Se vilken av dina händer som stiger högre. Om den ligger ovanför har du klavikulär andning, om den nedanför är buken (diafragma, buken). Vissa människor räcker upp handen. Om du är så här är andningen korrekt och tillräcklig.djupt.
Samtidigt är klavikulär andning helt ineffektiv, eftersom den mest kraftfulla blodcirkulationen som vår kropp förser med syre sker precis under lungorna. Detta innebär att om en person endast använder klavikulär andning, kommer lite syre in i dessa områden. Eftersom det är ytlig och snabb andning berikas blodet med en liten mängd syre, vilket i sin tur leder till brist på näringsämnen i vävnaderna.
Fördelarna med nyckelbens- eller nyckelbensandning: dessa andningsövningar gör att vi kan få syre mycket snabbt, vilket betyder att de kan vara användbara när vi har bråttom.
Nackdelar med nyckelbensandning: denna typ av andning är inte särskilt effektiv, och om den används under lång tid kan den leda till felaktig funktion av kroppen som helhet, hjärnan och även stress.
Buk- eller diafragmaandning
Den här typen av andning kallas även djup andning eller bukandning. I det här fallet aktiveras diafragmans muskler, medan luft kommer in i lungornas övre och nedre regioner. Du kommer att se att magen reser sig. Namnet kommer härifrån. Sådana andningsövningar verkar onaturliga och konstiga för många. Antagligen på grund av att en helt platt mage nu är på modet, och många människor, särskilt tjejer, håller tillbaka sina magmuskler och förhindrar därmed djupandning. Sedan barndomen är vi vana vid att höra från farmödrar och mammor frasen "Dra i magen." Dessutom anledningensammandragningar av magmusklerna (ett nervöst tic som uppstår i buken) kan vara stress och konstant spänning. Följaktligen övar fler och fler människor nu klavikulär andning, vilket ytterligare ökar spänningar och ångest.
Pluser med bukandning: denna andningsgymnastik för buken förser den mänskliga kroppen med syre, samtidigt som den låter den fungera fullt ut. Puls och blodtryck minskar.
Nackdelar: denna typ av andning har inga nackdelar, förutom en sak - den här tekniken måste läras in, eftersom inte alla känner till den automatiskt.
Costal eller thorax andning
Även känd som kustandning eller bröstandning. Det involverar interkostalmusklerna, med hjälp av vilka bröstet expanderar. Denna typ av andning används vanligtvis inte ensam eftersom den är en del av en blandad eller fullständig metod.
Full andedräkt
Den har också ett stort antal namn - blandade, thorax, costal-diaphragmatic, costo-abdominal, lower costal. Med denna andning (inandning med en hel bröstkorg) kommer luft in i kroppen genom näsborrarna, går genom nasofarynx, bronkier och luftstrupe och fyller helt lungorna, som ökar avsevärt i volym. Man bör komma ihåg att med djup andning, höjer bröstet och magen sig något, så aktiveras diafragmazonen.
Fördelar med full andning: Denna andningsövning hjälper kroppen att slappna av och lugna ner sig. organismfår en betydande mängd syre, blodtrycket och hjärtfrekvensen minskar, kortisol (”stresshormon”) i blodet minskar.
Nackdelar med full andning: Även om tekniken för djupandning eller bukandning kan föras nästan till automatism, kan den inte göras med hela metoden. Denna teknik är svår att tillämpa, speciellt om du aldrig har använt den tidigare. Denna teknik är grunden för olika andningsövningar. Låt oss ta en titt på några av dem.
Ångest- och avslappningsövningar
Innan du gör det, hitta en bekväm plats. Sitt tyst, räta ut ryggen, lägg händerna bekvämt. I det här fallet bör rummet ha svag belysning och en behaglig temperatur. Koncentrera dig och fokusera även på dina andetag och dina tankar. Är du väldigt upphetsad eller irriterad?
Fullandningsteknik
En av de mest effektiva teknikerna för att hantera ångest är att andas djupt. Men det bör komma ihåg att för att kunna utföra denna andningsövning korrekt måste du veta vilka typer av andning som finns. Hur gör man övningarna korrekt?
Placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas på ett sådant sätt att bara handen som ligger på bröstet reser sig. Håll nu i luften och andas ut genom munnen. Upprepa flera gånger.
Då tvärtom, andas så att bara handen som ligger på magen reser sig. I det här fallet bör bröstet inte röra sig. Upprepa övningen.
Försök nu att andas i tur och ordning på ett sådant sätt som initi alt stigeren hand placerad på magen, och sedan - liggande på bröstet.
När du har bemästrat denna teknik, börja andas djupt med två typer av andning samtidigt. Gör små pauser mellan utandning och inandning. De bör dock hålla lika länge.
Asymmetrisk andningsteknik
Nästa användbara teknik för att slappna av och eliminera ångest är ett snabbt inandning och ett långt andetag. Försök att andas på ett sådant sätt att utandningen är 5 gånger längre än inandningen. Detta är en otroligt effektiv övning, eftersom pulsen accelererar vid inandning och saktar ner vid utandning. Därför förstärker vi dessa effekter genom att hålla utandningen.
Resistensandning
Andningsgymnastik med motstånd är att skapa motstånd vid utandning. Detta är lätt att göra på många sätt: till exempel genom att andas ut genom tänderna, stängda läppar, en slang eller genom att sjunga luften. På utandningen kan vi göra ljudet "Om" eller bara vibrera sladdarna lite. Detta ljud resonerar med huvudet och bröstet, vilket skapar behagliga känslor och låter oss släppa tröttheten.
Dynamisk andning
Det finns andningsavslappningstekniker som kräver lite fantasi. Så, vid inandningen, föreställ dig en behaglig våg som täcker dig helt upp till dina fötter. Känn varje del av din kropp och samtidigt, om du känner spänning någonstans, försök att ta bort den. När du andas ut, föreställ dig att vågen drar sig tillbaka.
Hur kan du veta att du är heltavslappnad? Det kan hävdas att detta har hänt om du känner värme eller ett lätt pirr i fingertopparna.
Symmetrisk andning
För att förbättra sömnen, placera en hand på bröstet och den andra på magen. Andas in genom näsan fyra gånger, med fyra takts andetag, och se till att det är magen som reser sig när du andas in. Sedan - en fyrtakts utandning. Om möjligt, på andas ut och andas in, försök använda 5-6 cykler. Sedan kan du göra några enkla utandningar och inandningar och återgå till 4 åtgärder. Du kan upprepa sådana cykler 5-6 gånger.
Den här tekniken hjälper dig att slappna av i alla situationer, men den är särskilt användbar innan du går och lägger dig. Genom att räkna dina egna utandningar och inandningar driver du bort oönskade och rastlösa tankar som kan hindra dig från att somna. Om du inte gillar att räkna kan du byta ut siffrorna med ord (andas in / andas ut, andas in / andas ut). Dessutom kan du minska antalet åtgärder om du har många 4.
Braktionsandning
Denna teknik liknar den föregående, men det är nödvändigt att hålla andan. För att göra detta, använd en 4-takts inandning, håll sedan luften i 4 cykler, varefter - en 4-takts utandning. Andas sedan norm alt 2-3 gånger och upprepa igen.
För att förbättra uppmärksamheten
Sådan gymnastik hjälper till att öka koncentrationen och uppmärksamheten. Därför kommer vi att arbeta bättre eller studera bättre, och vi kommer att bättre kunna kontrollera negativa tankar.
Teknik för att förbättra uppmärksamhet
Denna teknik är mycket effektiv för att öka uppmärksamheten. Ta tag i detnäsan med pekfingret och tummen på ena handen så att fingrarna är på näsborrarna. När du andas in, stäng försiktigt näsborren. Öppna den stängda näsborren när du andas ut och stäng den andra samtidigt. För att göra det lättare för dig att visualisera detta kan du tänka dig att din hand är hårt lindad runt näsan i form av bokstaven C och samtidigt flyttar du pekfinger och tumme växelvis vänster och höger, öppnar och stänger din näsborrar i tur och ordning.
Det finns olika varianter av denna teknik. Du kan alternera näsborrarna genom vilka du andas ut och andas in, med början från vänster till höger och i motsatt riktning. Till att börja med behöver du bara andas in genom vänster näsborre och andas ut genom höger, och sedan - bara andas in genom höger och andas ut endast genom vänster. Detta sätt att andas gör att du kan koncentrera dig, öka uppmärksamheten och fylla på med energi. Därför rekommenderas det inte att öva på det innan du går och lägger dig.
Barns andningsövningar
Att lära barn att kontrollera sin andning och tillämpa avslappnings- och avslappningsövningar är en av de bästa investeringarna i din bebis fulla utveckling. Uppmuntra och stötta barnet, låt det regelbundet och medvetet träna andningsövningar, detta bör bli en vana för honom. Lär honom några andningstekniker och hur de fungerar. Det kommer att vara bra om du har andningsövningar direkt på dagis.
Andande blommor: föreställ dig att du andas in doften av en väldoftande blomma, andas in den genom näsan och andas ut genom munnen, ta bort dendenna spänning. Stanna en promenad och lukta på de blommor du gillar bäst.
Andande bin: du måste ligga ner eller sitta bekvämt och täcka ögonen. Stäng öronen och andas genom näsan. Få dina stämband att vibrera med "mmm"-ljudet. Det här ljudet inuti människokroppen är väldigt lugnande, medan barn verkligen gillar den här övningen.
Kaninandning: du måste ta 3 snabba och korta andetag och sedan långsamt andas ut. Låt ditt barn upprepa detta efter dig. Berätta för honom att ni är små kaniner som måste använda sin doft för att hitta sin egen mat. Den här tekniken är mycket användbar för barn.
Buteyko Method
Buteyko andningsövningar är ett slags hälsoförbättrande system, vars grund är begränsningen av djupandning. Samtidigt kallade författaren det för "självkvävning". Buteyko trodde att många sjukdomar utvecklas på grund av överdriven ventilation av lungorna, såväl som en minskning av koncentrationen av koldioxid i blodet. Dessa faktorer leder till metabola störningar och vävnadsandning.
Målet med andningsövningar i det här fallet är fullständig återhämtning, vilket uppnås genom att öka koncentrationen av CO i blodet2, samt att minska kroppens behov av syre.
Den traditionella Buteyko-andningstekniken utförs genom näsan i följande sekvens:
- 2 sekunder - ytligt andetag.
- 4 sekunder – andas ut.
- Omkring 4 sekunders paus med ett helt andetag med en ytterligare ökning. Blicken är riktad rakt upp.
Korpan gymnastics
Andningsgymnastik Korpan Marina ger sina följare två riktningar: bodyflex och oxysize. Båda metoderna redan under de allra första veckorna av träning ger fantastiska resultat.
Kärnan i bodyflex är att du behöver kombinera djupa andningsövningar för viktminskning tillsammans med övningar som syftar till att utveckla kroppens flexibilitet. Samtidigt är det lämpligt att göra gymnastik tidigt på morgonen.
Mest av allt är bodyflex-tekniken för viktminskning effektiv för kvinnor som är överviktiga och av någon anledning inte är redo för hälsoförbättrande belastningar och sport. Huvudsaken här är att "ladda om" med önskan att bli frisk och vacker och gå ner i vikt.
God vana
För att bemästra sådan gymnastik och förstå att det faktiskt hjälper dig måste du göra det regelbundet. Hur kan jag förbättra min träningsrutin?
Hitta dig själv en lugn och mysig plats där du kan ligga eller sitta bekvämt. Var inte ledsen om du inte direkt lyckas göra övningen korrekt. Lär dig gradvis, ingen är perfekt direkt.
Försök först att träna dagligen i 5-10 minuter. Det kommer att finnas en önskan, öka den här gången. Sätt inte upp ambitiösa mål direkt. Samtidigt, gör det alltid samtidigt. På så sätt kan du snabbt göra andningsövningar till en vana.
Vissa människor gillar inte den här typen av aktivitet eftersom det är obehagligt för dem att kontrollera sin andning. Om du tror att detta inte är något för dig kan du försöka övaprogressiv avslappning och yoga.
Andningsgymnastik: recensioner
Det bör genast noteras att recensionerna av dessa klasser är mycket blandade. Vissa hävdar att på grund av klasserna har deras välbefinnande förändrats, och med det deras humör och livskvalitet. Andra säger att det är omöjligt att träna varje dag, och utan regelbundenhet finns det ingen effektivitet. Ytterligare andra är säkra på att allt detta inte är något annat än en modetrend som inte har med hälsa att göra.
