Hälsosam sömn är en av de viktiga förutsättningarna för alla människors välbefinnande. Den ska vara tillräckligt lång. Då kommer alla kroppens organ att fungera korrekt. Fel i läget kan leda till allvarliga konsekvenser. Dessa inkluderar försämring av intellektuella funktioner, olika åkommor, nervösa störningar. Därför är frågan om hur man upprättar ett sömnmönster relevant.
Vikten av att hålla rätt regim
Den dagliga rutinen bestäms av flera faktorer. Dessa är individuella behov för sömnens varaktighet, ålderskategori, fysiska egenskaper, arbetsförhållanden, vanor. Vi bör inte glömma att varje brott mot dygnsrytmer påverkar välbefinnandet. Smärta i huvudet, försämrad prestationsförmåga, svaghet – många upplever liknande symtom.
I samband med denna situation är frågan om hur man etablerar sömnmönster ganska naturlig.
Vilka är farorna med dygnsstörningarrytmer?
I dag, på grund av livets snabba tempo och hårt arbete, står många ständigt inför ett brott mot den dagliga rutinen. Brist på nattvila under lång tid påverkar kroppens arbete. Trassitet och försämring av mental aktivitet är inte de enda konsekvenserna av misslyckanden. Kronisk kränkning av regimen leder till yrsel, förlust av medvetande, hemicrania. Den psykiska hälsan blir också lidande. Som ett resultat av överansträngning förändras karaktären. Det finns aggression, depression, symtom på en depressiv sjukdom, hallucinationer kan utvecklas. Personer som av en eller annan anledning ofta berövas en normal nattsömn har hög risk för stroke, övervikt, tumörer, diabetes, infektioner.
Hur förbättrar man sömnmönster?
För att svara på den här frågan måste vi först förstå mekanismerna för denna process. Dessa diskuteras i nästa avsnitt.
Vad får dig att känna dig vaken efter sömn?
Utan avbrott i dygnsrytmen under hela dagen känner sig en person utvilad. Vad förklarar kraftökningen? Under sömnen saktar alla processer och reaktioner i kroppen ner. Större delen av hjärnan är i ett passivt tillstånd. Organen i det centrala nervsystemet gör sig av med ämnen som har ackumulerats under föregående dag. Tack vare detta återställs deras normala aktivitet. Hur många timmars sömn behöver en vuxen? Denna fråga studeras av experter inom området somnologi. Studier har visat att en vuxen behöver minst 7-8 timmars vila. Bäst att gå och lägga sigi sängen långt före midnatt. Men denna frekvens varierar beroende på personens egenskaper. Den ena behöver sex timmars vila, den andra - minst tio. För många är störningar av dygnsrytmen ett problem. En del tillåter sig trots allt att titta på tv till midnatt, gå upp sent under semester eller semester. Att återställa en normal daglig rutin kan vara svårt. Hur justerar man sömnschemat för en vuxen? Först och främst måste en person ta reda på vilka timmar det är önskvärt att gå och lägga sig och vakna. Du bör inte gå utanför denna ram både på vardagar och på helger. Men alla lyckas inte följa denna regel.
Hur förbättrar man sömnmönster? Vad ska man göra om han tappade vägen?
Etablera rätt rutin
Dygnsrytmen är störd hos många. Detta underlättas av skiftarbete, födseln av ett barn, affärsresor.
Man bör komma ihåg att den dagliga rutinen måste återställas gradvis. Hur justerar man sömnmönstret för en vuxen? Först och främst måste du avstå från fysisk aktivitet under andra halvan av dagen. Mental aktivitet är inte heller värt att göra 2 timmar innan ljuset släcks. Om en person under dagen känner sig svag kan han lägga sig ner. Men vilan bör inte vara lång. Den optimala sömntiden under den första halvan av dagen är 60 minuter. Hos äldre personer är dygnsrytmrubbningar så allvarliga att en person tvingas uppsöka läkare. Vid ung ålder kan du själv återställa regimen. Följ enkla regler för att göra detta.
Användbara tips
Det finns många tips om hur man kan förbättra sömnmönster. Här är några av dem:
- Följ en viss rutin innan du går och lägger dig. Lyssna till exempel på lugna melodier, ta ett varmt bad med väldoftande olja eller skum.
- Lägg rent och bekvämt linne på sängen, ta på dig en bekväm pyjamas eller ett rymligt nattlinne av mjuka naturtyger.
- Ge frisk luft i sovrummet.
- Välj en kvalitetsmadrass. Den ska inte vara för mjuk eller för hård.
Du kan också använda andra avslappningstekniker (som meditationstekniker).
Fler tips
Det finns också rekommendationer om hur man kan förbättra sömnmönster med rätt kost. För det första, under andra halvan av dagen rekommenderas det inte att äta mycket mat. Undvik drycker som innehåller koffein och alkoholh altiga produkter. Dessutom bör pickles, rökt kött, kryddig och fet mat uteslutas på kvällen. Sådana rätter smälts långsamt, provocerar en känsla av tyngd. Innan du går och lägger dig bör du föredra fisk, keso, yoghurt, flingor, grönsaker.
Störningar i dygnsrytm kan observeras till följd av för höga eller låga temperaturer. Torr luft, värme eller kyla stör funktionen hos kroppens organ. Som ett resultat sker ingen återhämtning av krafter. Rumstemperaturen bör ligga inom tjugo grader Celsius. Det är också nödvändigt att bibehålla optimal luftfuktighetluft.
Innan du går och lägger dig kan du ta ett bad med växtextrakt (mynta, kamomill, lavendel), som har en avslappnande effekt.
Det finns fall då det inte är möjligt att återställa dygnsrytmer även om dessa rekommendationer följs. Då bör du rådgöra med en specialist och ta droger för att bekämpa sömnlöshet. Du bör dock inte missbruka sådana medel. Vissa av dem är beroendeframkallande.
Funktioner av dygnsrytmer i barndomen
Rutinen för ett spädbarn och den dagliga rutinen för en vuxen är väldigt olika. Hos nyfödda har sömn följande egenskaper:
- Ett barn behöver vila i många timmar. Bebisar vaknar bara när de behöver mat.
- En två månader gammal baby kan redan förstå skillnaden mellan dag och natt.
För normal utveckling bör barnet spendera mycket tid i en dröm. Antalet timmar som du behöver ägna åt vila beror på ålder.
Som ett resultat av exponering för vissa faktorer (störning i mag-tarmkanalen, uppkomsten av de första tänderna, höga ljud), störs barnets dygnsrytm. I sådana fall skiljer barnet ofta inte dag från natt. Hur upprättar man ett sömnschema för en nyfödd? Denna fråga är relevant för många nyblivna föräldrar. När allt kommer omkring påverkar kränkning av regimen inte bara barnets tillstånd, utan också andra familjemedlemmars välbefinnande. För att normalisera dygnsrytmer måste du följa dessa tips:
- Väcker barnet tidigt. Låt honom intevila på dagtid.
- Skapa förhållanden som är bekväma för att gå och lägga sig (ventilera rummet i förväg, sörj för en lugn miljö, uteslut bullriga aktiviteter).
- Ett sätt att förbättra sömnmönster hos spädbarn är att följa en viss rutin (mata, bada, ligga i samma säng med föräldrarna, flytta till en babysäng).
- De onödiga ritualerna som vissa bebisar vänjer sig vid (att suga på napp, flaska eller tumme) bör överges. De hindrar barnet från att vila ordentligt.
Hur förbättrar man sömnmönstret för ett treårigt barn?
Vid 3 år går pojkar och flickor igenom en krisperiod. Ett barn som brukade vara tillmötesgående kan bli envis och nyckfull. Och detta visar sig ofta i oviljan att gå och lägga sig vid rätt tidpunkt. Föräldrarnas samtycke fungerar inte. Alla försök att lägga en son eller dotter till sängs slutar i hysteri. Därför är många mammor intresserade av frågan om hur man upprättar ett sömnschema för ett barn vid 3 år. Först och främst bör barnet läras att vila i sin säng. Du kan lägga en mjuk leksak i sängen.
Viloläge och vakenhet bör vara detsamma både på vardagar och på helger. Dessutom är det nödvändigt att utesluta aktiva klasser på kvällen.
