Kreatin är en populär typ av sporttillskott som anses vara mycket eftertraktad av människor som vill få muskelmassa. Absolut ofarlighet, naturligt ursprung och en god nivå av assimilering - dessa är huvuddragen hos detta ämne. Kärnan i kreatin, det korrekta valet av dosering och kursens längd kommer du att lära dig av det föreslagna materialet.
Vad är det här
Kompositionen av kreatin är ett ämne som människokroppen producerar på basis av animaliska produkter som kommer in i den. Men mot bakgrund av undernäring, för hög fysisk ansträngning och konstant stress, blir den resulterande komponenten otillräcklig. Det är därför professionella idrottare och personer som följer en lågkalorimeny rekommenderas att ta detta ämne utöver det.
Vad ger kreatin, och vilka är konsekvenserna av dess långvariga brist? Under muskelansträngning behöver kroppen en tillförsel av energi för att producera en viss rörelse. Eftersom det behövs från första stund kommer kroppen att dra ut det från musklerna. Innan kroppen kan använda energifrån mer bekanta källor (kolhydrater, proteiner och fetter) måste han också omvandla det till en speciell form. I grunden är det exakt kreatin.
Enligt experter behöver kroppen med en vikt på 70 kg och normal belastning cirka 2 g av detta ämne varje dag. Detta kräver att man äter cirka två kilo rött kött. Naturligtvis är det mycket lättare att få fram ett så betydande ämne genom speciella tillsatser.
Komposition av kreatin
Ämnet i sig är produkten av interaktionen mellan flera aminosyror: arginin, glycin och metionin. Sammansättningen av kreatin inkluderar delvis var och en av dem.
För dem som vill skaffa muskelmassa kommer ett sådant verktyg att vara ett riktigt fynd. Även i sig själva utför komponenterna som utgör kreatin ett stort antal funktioner som är fördelaktiga för kroppen. Och genom att vara i en kombination gör de underverk.
Vad är tillägget för
Om människokroppen är kapabel att producera kreatin på egen hand, är det bara naturligt att fråga "Varför ta det extra?" Fast i verkligheten är allt väldigt enkelt här! Detta behov beror på bristen på en aminosyra som finns i kroppen. Även om den genomsnittliga personen som inte tränar för aktivt behövs ett sådant tillskott inte alls. I en sådan situation behöver du bara veta vad som innehåller ett sådant användbart ämne, i vilka produkter det har maxim alt och se till att de finns i den dagliga kosten. Kreatinatt göra det kommer att vara mer än tillräckligt för den genomsnittliga personen.
Men för idrottare som tillbringar flera timmar varje dag i gymmet behöver de verkligen ytterligare energikällor – produkter som påskyndar kroppens återhämtning efter ökad stress och muskelbildning. Och det är här kreatin, en naturlig energiförstärkare, kommer in.
Biokemiska egenskaper
Som kosttillskott bryts inte denna aminosyra ner i matsmältningskanalen. Ämnet i sin ursprungliga form tränger in i blodomloppet och sedan in i muskelcellerna. Och redan i dem omvandlas kreatin till fosfat. I denna form ökar den avsevärt muskeluthålligheten även under långvarig och intensiv fysisk ansträngning.
Det är rimligt att säga att kreatin fungerar mycket bättre med ganska korta men kraftiga träningspass. Med andra ord, för dem som deltar i maraton kommer det att visa sig vara mindre användbart än för cardioentusiaster eller kroppsbyggare. Denna egenskap hos effekten av kreatin förklaras av ämnets biokemiska struktur: fosfat kan inte finnas i cellen under lång tid, eftersom det snabbt konsumeras av kroppen.
Förresten, han tar ut aminosyran som produceras på egen hand på bara några sekunder. Men det tar minuter att återhämta sig.
Användbara egenskaper
Att komplettera med kreatin hjälper till att uppnå flera mål samtidigt.
Acceleration av utbyteprocesser. Med tanke på det faktum att kreatin är aktivt involverat i ämnesomsättningen, kan dess ökade användning leda till viktminskning på grund av minskningen av kroppsfett. Men under de första dagarna av antagningen noterar idrottare tvärtom ofta en ökning av deras massa. Detta beror på vätskeretention i musklerna. Sedan bestäms allt av träningsregimen och den sammanställda menyn. Som ett resultat ger kreatin en person ytterligare energi, och var exakt han spenderar det beror bara på honom. Du kan till exempel gå djupt in i styrketräning för muskelutveckling eller öka intensiteten på dina konditionsträningar. Effekten av kreatin kommer att märkas mest under de första veckorna av användning
- Ökning av effektnivån. Redan på de första lektionerna kommer du känna att du enkelt kan komplettera ditt vanliga träningspass med några fler repetitioner av varje övning. Den uppnådda effekten kommer gradvis att ackumuleras och så småningom leda till önskad uppsättning muskelmassa.
- Öka uthålligheten. Det är tack vare denna effekt som kreatin efterfrågas inte bara bland gymbesökare, utan också relevant för dem som föredrar konditionsträning och alla typer av kampsport.
Varieties
Kreatin finns i två former: kapslar och monohydratpulver. De flesta professionella idrottare föredrar den senare typen av tillägg. När allt kommer omkring kostar vanligtvis kosttillskott i form av kapslar många gånger mer, men deras effektivitet,tvärtom, det visar sig vara mycket lägre. Den största fördelen med denna typ är dess användarvänlighet. När allt kommer omkring kan du enkelt ta det här verktyget med dig överallt. Dessutom behöver den inte spädas ut i vatten.
Enligt många vetenskapliga studier är kreatin i flytande form mycket instabilt, men det är i denna form som det absorberas av kroppen mycket snabbare. Så den mest populära typen av tillsats anses välförtjänt vara ett pulver, som späds ut med en vätska före användning. Lika populära bland idrottare är tuggbara och brusande former av kreatin. Bland annat kan du till och med hitta en proteinkaka och en chokladkaka med aminosyror på marknaden.
Tilläggsfunktioner
Oftast kallas kosttillskott kreatinmonohydrat, D-kreatin, L-kreatin eller T-kreatin. Det är sant att tillverkare under de senaste åren har börjat producera förbättrade kosttillskott som kombinerar olika föreningar med ett brett utbud av användbara egenskaper. Ofta inkluderar de fiskolja, riboxin, kväve, alkali, ribos.
Kreatin är som sagt inte det hormon som idrottare fruktar så mycket. Dess effekt provocerar inte utvecklingen av misslyckanden i kroppen och enskilda organs arbete. För många kan kreatin verka som ett riktigt universalmedel och helt enkelt ett magiskt piller. Men, precis som alla andra kosttillskott, har det vissa biverkningar.
Vem ska använda
Trots det faktum att människokroppen är kapabel att producera kreatin på egen hand, för dede som är professionellt involverade i sport, dessa doser är nästan alltid inte tillräckligt. Aminosyror i form av ett kosttillskott mättar inte bara kroppen med extra energi, utan bidrar också till bildandet av muskelavlastning.
Kreatin är ett anabolt ämne som blockerar myostatin, ett protein som hämmar muskeltillväxt. Det är därför detta tillskott är en mycket viktig komponent i sportnäring för alla som vill bygga muskelmassa, vilket gör vävnaderna tåliga och starka. Enligt experter är kreatin ett av de mest effektiva ämnena när det gäller att öka muskelfibrerna och själva musklerna.
Många nybörjare tror att det är kreatin och andra typer av sportnäring som hjälper dem att bli starkare. Men detta är faktiskt bara indirekt.
Vad gör kreatin egentligen
Det måste förstås att kreatin inte riktigt fungerar som en trollstav och inte gör en person snabbare eller starkare. Detta tillägg gör det möjligt att engagera sig mer aktivt och samtidigt påskynda processen för återhämtning av kroppen och den förbrukade energireserven. Det är därför det är lämpligt att använda kreatin inför tävlingen.
Full återhämtning är en viktig komponent i alla effektiva träningspass. Först efter en bra vila kan kroppen fortsätta till nästa serie övningar. Ju snabbare idrottarens kropp återhämtar sig, desto fler träningspass kan han utföra inom en viss tid. Det är här fördelarna med kreatin kommer in.
Negativa manifestationer
Kreatin anses vara ett av de mest efterforskade kosttillskotten. Dess absoluta ofarlighet för liv och hälsa har bekräftats av många tester.
Experter säger dock att tillägget kan provocera fram störningar i matsmältningskanalen. Denna biverkning beror på en försvagad lever.
Dessutom kan kreatin också vara giftigt, precis som alla andra substanser, om du inte följer rätt dosering.
Den systematiska användningen av kosttillskott i stora mängder leder gradvis till ökad skörhet och försvagning av benvävnad.
I vissa situationer, mot bakgrund av regelbundna överdoser, utvecklade en person till och med njursvikt.
Bland annat ska man tänka på att kreatin inte ska tas parallellt med alkoholh altiga drycker. När allt kommer omkring kan en sådan farlig kombination leda till negativa konsekvenser och alla möjliga störningar i hela organismens arbete.
Hur man dricker kreatin korrekt
Det finns två sätt att använda ett kosttillskott.
- Använd med laddningsperiod. Detta schema innebär ett ökat intag av kreatin under de första 5-7 dagarna. Under denna period bör du dricka 2-5 gram 4-5 gånger om dagen. Denna teknik ger imponerande resultat som kan kännas vid det allra första träningspasset. Dessutom är denna kreatinkur godkänd av de flesta välkända träningsinstruktörer och har en enorm forskningsbas.
- Standard sätt. Genom att hoppa över laddningsperioden kan du omedelbart gå vidare till den rekommenderade dosen: 2-5 gram under dagen. I det här fallet kommer effekten och fördelarna med kreatin att vara synliga tidigast en månad efter det att användningen har börjat.
Under laddningsperioden bör den första användningen av tillägget vara på morgonen. Om du köpte kreatin i pulverform bör det spädas ut i vanligt vatten. Andra gången bör du dricka medlet omedelbart före det planerade träningspasset. Den tredje appliceringen bör ske efter träning, och den sista - några timmar före sänggåendet.
Applikationsfunktioner
Som alla andra aminosyror måste kreatin användas i cykler. Efter två månader bör du ta en paus som varar i 3 veckor. Under denna tid kommer kroppen att ha möjlighet att ta en paus från det ständiga överflödet av kreatin. Det är osannolikt att biverkningar i detta fall kommer över dig, eftersom kroppens aktivitet under denna period är helt normal. Även om detta kosttillskott anses vara ganska säkert, och vissa idrottare tar det året runt, utan några pauser. Men ändå, för att bibehålla effektiviteten av kreatin och kroppens fulla funktion, rekommenderas det att ordna en sådan vila.
Saken är att musklerna gradvis vänjer sig vid det systematiska intaget av en extra del av aminosyror och helt enkelt slutar svara på det. Korta intervaller mellan kompletteringskurserna ger möjlighet att öka träningens effektivitet och kommer inte på något sätt att påverkapå idrottarens kondition.
