Systematisk träning är viktigt i alla åldrar. Det ger avsevärda fördelar för hela kroppen: det stärker muskler och leder, bevarar och till och med ökar styrkan hos benen, förbättrar hållningen, elasticiteten i ligamenten och balansen, ökar uthålligheten och motståndskraften mot stress. För att bibehålla tonus i muskuloskeletala systemet är det nödvändigt att ge det en viss belastning dagligen.
leder och deras roll i det mänskliga skelettet
Leder är de vanligaste lederna i det mänskliga skelettet. De ger fri rörlighet, men inom de gränser som bestäms av deras form. Anslutningens rörlighet minskar dess styrka, så de stärks dessutom av fibrösa ligament. Det finns hundratals leder i människokroppen. Vissa av dem är små och oansenliga, till exempel i handlederna. Och andra är stora och märkbara, till exempel i axlar, knän och armbågar. Rörligheten för dessa föreningar i kroppen är mycket olika. Till exempel tillåter kul-och-socket axelleden armen att röra sig i vilken riktning som helst, medan de platta interkarpala lederna endast ger minimal glidning av benen i förhållande till varandra. Frågan är hur man stärkerleder, relevanta idag mer än någonsin.
Aktiviteter som är mest fördelaktiga för att stärka leder
Många är intresserade av hur man stärker lederna. Det är nödvändigt att säkerställa minimala stötbelastningar, som att gå, simma, träna på en stillastående cykel. Stretchövningar, inklusive yoga och pilates, hjälper till att stärka lederna och minskar risken för skador. Dessa är de bästa läkemedlen för att stärka lederna.
För att hålla dem borta från problem måste du följa några regler:
- Gå till ortopeden. En kvalificerad specialist bör bedöma tillståndet för fotleder, knä och höftleder.
- Kontrollera din vikt. Övervikt är en extra belastning på kroppens alla leder, speciellt på knän och höfter. En viktökning med endast 1 kg ökar risken för att utveckla artros med 10-15%.
- Välj rätt skor. Obekväma skor, särskilt de med höga klackar, kan förstöra din hållning, gång och leda till fotsjukdomar. De bästa skorna är åtsittande sneakers med fotvalvsstöd och mjuka sulor, sådana skor är det bästa förebyggandet av skador i ankel-, höft- och knäleder.
- För att utrusta arbetsplatsen. En felaktigt placerad dator eller en obekväm hållning vid ett skrivbord skapar problem för ryggraden, vilket i sin tur leder till rygg- och nacksmärtor.
- Använd mer fisk i din kost. Fisk är rik på omättade fettsyror som är nödvändiga för lederna.
- Öva lämplig gymnastik som förbättrasflexibilitet, hållning, balans och koordination.
Vilken träning är bra för leder och ligament?
Olik fysisk aktivitet ger otvivelaktiga fördelar för hela kroppen. Hur man stärker leder, muskler och ligament kommer att visa effekten på dem av varje enskild typ av fysisk aktivitet:
- Aerobics förbättrar blodflödet till lederna, stärker ligamenten.
- Stretching ökar rörelseomfånget, minskar stelhet, lindrar smärta.
- Styrketräning stärker ligament och senor.
- Jogging stärker ligament och senor i underkroppen.
- Simning förbättrar smidigheten och blodflödet till lederna.
- Dans förbättrar blodcirkulationen, koordinationen.
- Promenader förbättrar rörligheten.
- Hoppning stärker ligament och senor i underkroppen.
- Yoga ökar rörelseomfånget, minskar stelhet, lindrar smärta.
- Pilates har samma effekt som yoga.
Övningar för axlarnas muskler och avlastning av ligament
Att anstränga musklerna i axlarna och övre delen av ryggen är fyllt av ett mycket smärtsamt tillstånd. Att böja sig vid ett skrivbord och en krökt hållning leder ofta till strama bröstmuskler och sträckningar av musklerna i axlar och rygg, vilket i sin tur leder till huvudvärk och muskelsmärta i detta område.
Hur man stärker axelleden, kommer följande övningar att visa:
- Ryck på axlarna. I stående position, höj axlarna mot öronen, koppla ihop skulderbladen, ta sedan bort dem och sänk dem.
- Blandning ochaxelförlängning. Skjut dina axlar framåt så mycket som möjligt och ta dem sedan längre bakåt och koppla ihop skulderbladen.
- Sträcker på ryggen. Sitt på en stol med fötterna på golvet. Luta dig långsamt framåt. Sträck ut armarna mellan benen, sträck efter benen på stolen tills du känner en kraftig sträckning i övre delen av ryggen. Ta sakta den ursprungliga positionen.
Rätt näring
Hälsosam kost är viktig i alla åldrar: i barndomen, när ben och muskler aktivt växer, och i hög ålder, när vävnaderna försvagas. Frisk benvävnad behöver alltid ett visst minimum av vitaminer och mineraler från maten, främst kalcium.
Hur stärker man leder och ligament med näring? Mat förser kroppen med energi, som är nödvändig för hela organismen, som bränsle för en bil. Protein i maten används av kroppen som byggmaterial. Intressant nog förstörs mänsklig benvävnad kontinuerligt och växer. Under 7-10 år är mineralämnet i skelettet hos en vuxen helt förnyat. Och i barndomen, när barnet växer snabbt, förnyas hans skelett helt om 2 år. Vissa spårämnen och vitaminer är särskilt fördelaktiga för skelett, leder och muskler. Innan du kan stärka dina leder genom träning måste du förse kroppen med rätt näring.
Mat för friska muskler, skelett och leder
Du kan enkelt få den mängd du behöver från en balanserad, varierad kost som inkluderar följande livsmedelsgrupper:
- Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, keso, ost,gräddfil).
- Fett och kolhydrater (vegetabilisk olja, nötter, fisk).
- Frukt och grönsaker (färska, frysta, torkade, konserverade).
- Proteiner (kött, fisk, fågel, ägg, baljväxter, nötter, frön).
Om den dagliga menyn inte motsvarar en komplett diet, är det lämpligt att ta kosttillskott för rörelseapparaten:
- kalcium;
- vitamin D;
- magnesium;
- omega-3-fettsyror.
En person bör få de största doserna av kalcium under de första 20 åren av livet, när benstyrkan läggs under perioden med aktiv tillväxt. Dessutom behövs även höga doser kalcium närmare ålderdomen, då benmineraldensiteten naturligt minskar och risken för frakturer ökar.
Knähälsa
Under hela livet utsätts knäna för enorma påfrestningar. Deras leder stöder ständigt kroppens vikt och lider också av hushålls- och sportskador. Knäet är den största och mest komplexa leden i människokroppen, och många muskler, ligament och senor är involverade i dess arbete, vars koherens säkerställer stabiliteten i knät och benets arbete.
Benen i underkroppen påverkas starkt av gravitationen, och när man bara går utövar en kraft som är 4-5 gånger större än dess vikt ett tryck på en persons knän. Och under sport, när benen träffar marken, kan denna kraft överstiga kroppsvikten med mer än 12 gånger. Därför ökar övervikt dramatiskt risken för knäskador ochär grundorsaken till hälften av alla operationer för knäbroskreparation.
ligamentens roll
Knäleden har kors- och kollateralligament. Dessa är ligamenten som stärker leden. Fibrösa interosseous ligament som stärker knäleden kontrollerar också rörelser i den. De kan passera inuti dess hålighet, i ledkapselns väggar och utanför den. Dessa starka band av bindväv förbinder artikulerande ben och är viktiga för deras styrka, eftersom ett friskt ligament kan sträcka sig upp till 5 % av sin ursprungliga längd.
Ytterligare stretching hotar skada, stukning. Detta är utseendet på mikrotårar inuti vävnaden, vilket leder till smärta och svullnad i leden, såväl som en minskning av dess manövrerbarhet. Med ökade belastningar, särskilt inom sport, kan ligament brista, en sådan skada är möjlig även med ett fall. Detta orsakar smärta och svullnad, och stabiliteten i knät minskar.
Hur stärker man knäleden?
Visst är det bättre att förebygga än att bota. Få människor tänker på knänas arbete tills problem med dem uppstår. Därför är det mycket lättare att förebygga knäproblem och stärka musklerna som skyddar knäligamenten och meniskerna från överbelastning och hjälper till att undvika de flesta skador. Svaga muskler är den främsta orsaken till knäproblem, så det är viktigt att pumpa upp dem regelbundet. Förstärkningsövningar är lämpliga för detta - knäledens muskler kommer att få den nödvändiga belastningen, vilket minskar riskenknäskada.
- Böjer benen vid knäna. Liggande på magen, räta ut benen. Medan du andas in, böj långsamt ett ben vid knät, lyft underbenet tills det är vinkelrätt mot låret. Vänta i detta läge i 2-3 sekunder och återgå sedan långsamt till ursprungsläget. Gör samma sak med det andra benet. Gör 3 set med 10 av dessa övningar.
- Rak benhöjning. Ligg på rygg, böj ett ben och pressa foten mot golvet för att säkra bäckenet. Räta ut det andra benet. Medan du andas in, höj långsamt benet cirka 25 cm från golvet. Håll i cirka 3 sekunder, inta sakta den ursprungliga positionen. Gör övningen med det andra benet. Gör 3 set med 10 reps.
- Räta ut benet vid knät. Sitt rakt i en stol med ryggen mot stolsryggen. Medan du andas in, räta långsamt ut ett ben nästan parallellt med golvet, men inte hela vägen. Håll benet i denna position i några sekunder. Återgå till startpositionen och utför övningen med det andra benet. Gör 10 övningar i 3 set.
