Gymnastik stärker musklerna och håller kroppen i god form. Fysisk träning som utförs i gymmet påverkar inte bäckenbottens muskler. Som ett resultat tappar de elasticitet och håller inte de inre organen i bäckenet. Detta kommer bara ihåg när problem uppstår inom gynekologi, urologi, etc. Kegel-övningar för kvinnor är utformade för att förhindra störningar i genitourinary system, problem i intimsfären, etc.
The Essence of Kegel Exercises
Bäckenbottenmusklerna hjälper till att stödja de inre organen. Avslappning och uppmjukning av musklerna leder till framfall av de kvinnliga könsorganen och en minskning av tonen i det manliga genitourinary systemet. Sättet att lösa dessa problem är kirurgi.
Det finns ett annat sätt som är förebyggande till sin natur - gymnastik. En uppsättning övningar utvecklades av gynekologen Arnold Kegel på 40-talet av XX-talet. Hans vetenskapliga intressen var fokuserade på problemen med graviditet, förlossning och återhämtning efter förlossningen. Studier har visat att kvinnors problem i underlivet är direkt relaterade till musklerna i bäckenet. Brott mot muskelelasticitet leder till urininkontinens, livmoderframfall etc.e.
Träningspass är designade för att stärka musklerna, som är uppkallade efter denna gynekolog. Inledningsvis utvecklades övningar för kvinnor i postpartumperioden. Förstärkning hjälper till att återställa urinering, tona vaginalmusklerna och lösa andra problem med inre organ. Senare visade gymnastik effektivitet även för män - återställande av erektil funktion.
Att hålla Kegel-musklerna i god form lindrar kvinnor från blåsproblem, hemorrojder, gynekologiska sjukdomar och svårigheter i det intima livet.
Orsaker till minskad muskeltonus
- Brist på träning, ålder.
- Bär ett barn, förlossning.
- Strip operationer.
- Övervikt.
Medicinska indikationer för gymnastik
- Förberedelser inför graviditet och förlossning. När man bär ett barn är musklerna i ljumsken och bäckenbotten involverade. Möjligheten att kontrollera, slappna av eller slå på dem påskyndar och underlättar födelsen av ett barn.
- Rehabilitering efter förlossning efter muskelansträngning. Att ignorera leder till ökad stretching, åtföljd av dystrofiska förändringar och problem med urinblåsan, livmodern och tarmarna.
- Behandling och förebyggande av frivillig urinering och tarmrörelser. Inkontinens - urininkontinens - är förknippad med försvagning av bäckenmusklerna. För båda könen manifesteras detta genom att man kissar samtidigt som man hostar, springer, skrattar etc.
- Behandling och förebyggande av framfall av bäckenorgan. Medicinsk vårdåterställer inte deras position. Kegelövningar för kvinnor med livmoderframfall har en avgörande effekt på musklerna, även efter operation.
- Behandling och förebyggande av hemorrojder. Att bibehålla muskeltonus minskar risken för sjukdomar.
- Bevarande av sexuell hälsa på grund av åldersrelaterade förändringar i kroppen. Träning av slidmusklerna ökar sexuell njutning för båda parter. Hos män stimuleras styrkan efter träning, penisens lutningsvinkel återupptas under sex och utlösningen kontrolleras.
Orsaker till framfall av bäckenorgan
Framfall - framfall av slidan - en förändring av placeringen av de inre organen på grund av avslappning av muskelvävnaden i bäcken och mage. Ökat tryck på bukregionen minskar elasticiteten hos ligamenten som håller ihop organen. Detta gör att slidan prolapserar.
Framfallsfaktorer:
- genetisk predisposition;
- kroniska sjukdomar (förstoppning, SARS, hosta);
- komplikationer under förlossningen (skador, användning av obstetrisk pincett, stor fosterstorlek);
- drastisk viktminskning;
- bra fysisk aktivitet;
- åldersrelaterade ändringar;
- antal födslar.
Framfall går långsamt till en början och tar sedan fart och åtföljs av inflammation. Den främre och bakre väggen av slidan är utsatt för sjukdomen. Den främre väggen är ansvarig för urinblåsan och urinröret. Rygg - bakom ändtarmen. Kegelövningar med livmoderframfall hjälper till att lösa problem med dysfunktion hos mångainre organ.
Kontraindikationer för gymnastik
- Inflammation med hög kroppstemperatur.
- Årbråck i bäckenet.
- Postoperativ blödning.
- Sepsis.
Typer av övningar
För att utföra övningarna, spänn och slappna av Kegel-musklerna. En tredjedel av kvinnorna använder till en början fel muskler. Muskler känns under urinretention. Om det inte var möjligt att stoppa strömmen, är antingen önskan att gå på toaletten mycket stark, eller så krävs en vädjan till en gynekolog. Ett annat alternativ är att föra in ett finger i slidan. Muskler kommer att kännas när de kläms.
- Fjädring - håll i musklerna vid urinering 4-5 gånger. Utförs i de inledande stadierna.
- Spänning - dra ihop och slappna av musklerna 10 gånger i 4 set om dagen. Få 50 reps.
- Håll - dra ihop och slappna av musklerna med en fördröjning på 5 sekunder 10 gånger. Öka fördröjningstiden, ta upp till 50 repetitioner.
- Hiss - Slidan ser ut som en hiss som innehåller separata ringar. Övningen går ut på att spänna ringarna en efter en, och sedan slappna av dem. Det finns 5 ringar.
- Våg - bäckenbottenmusklerna presenteras i form av en åtta med tre ringar: en ring är urinröret, den andra är slidan, den tredje är ändtarmsöppningen. Kärnan i övningen: ansträng musklerna framifrån och bak, slappna av i omvänd ordning.
- Flutter. Håll andan i 10 sekunder medan du andas in. Under denna tid, gör det maximala antalet snabba sammandragningar av de vaginala musklerna. Utför 15 reps medraster.
- Ändra träningsställning (sittande, liggande, etc.).
I det inledande skedet av träningen görs 10 övningar av varje typ 5 gånger om dagen. Öka gradvis antalet repetitioner till 30. Öka muskelspänningen till 5 sekunder. Utför 300 sammandragningar tot alt. Vi får inte glömma att andas. Avancerat träningspass varar i 20 minuter 3 gånger om dagen.
Den stärkande effekten efter Kegel-övningar märks efter 4 veckors regelbunden träning.
Utförandeteknik
Gör inte Kegel-övningar medan du kissar. Detta är endast giltigt för att upptäcka nödvändiga muskler. Annars kommer musklerna att slappna av istället för att tona.
Experter rekommenderar att du tränar 2 gånger om dagen: på morgonen efter sömn och på kvällen före sänggåendet. Om du lär dig hur du korrekt utför övningen "byta hållning", kan du träna var som helst. Ingen kommer att märka arbetet. Detta kan göras vid en dator, TV, på jobbet etc. Därför kan du göra det 5 gånger om dagen. Kegelövningar kan bli en del av livet.
Innan gymnastik, se till att blåsan är tom. Detta kommer att ge komfort till träningen och göra det effektivt. Annars uppstår smärta och urininkontinens.
Det är viktigt att kontrollera din andning under träning. Den ska inte avbrytas och vara ytlig. Smärta i ryggen eller magen indikerar felaktigt utförda övningar. Under utförandet av komplexetendast bäckenmusklerna är spända. Resten är avslappnade. Detta kontrolleras genom att lägga en hand på magen. Trötthet överför spänningar till pressens muskler och skinkor. Det är oacceptabelt. Därför, om tecken på trötthet uppträder, ta en paus och fortsätt sedan.
Regelbundenhet är nyckeln till klassernas effektivitet och effektivitet. Detta gäller inte bara Kegel-musklerna utan även andra muskler.
Kegel Trainer
För ytterligare toning har en gynekolog utvecklat en simulator - en perineummätare. Det används inte på offentliga platser. Den används hemma, med förbehåll för tilldelning av nödvändig tid för träning. Dessutom ordineras det av läkare enligt indikationer.
Simulatorn har formen av en kon, presenterad i olika vikter. Kärnan i åtgärden är införandet av ytterligare motstånd, som tränar musklerna. Den placeras i slidan. Simulatorn introducerar feedback när du utför Kegel-övningar för kvinnor, fixar graden av belastning, dess ökning eller minskning för praktikanten. Prestationsbetyg är en viktig motivationsfaktor. Därför utför simulatorn inte bara kraft, toniska funktioner, utan bidrar också till ytterligare motivation.
Använd först en lätt maskin, öka gradvis vikten.
På ett sjukhus mäter läkare styrkan av muskelsammandragning med en perineometer. Enheten innehåller en sensor som övervakar gymnastikens kvalitet. För att göra detta lindar kvinnan sina vaginala muskler runt sensorn så hårt som möjligt.
Kegelövningar under graviditeten
Graviditet är en anledning att intensifiera Kegel-övningar. Detta beror på en ökning av blodcirkulationen i bäckenet och syremättnad i placentan. Utgångsställning fram till 16:e graviditetsveckan - liggandes. Efter - stående. I denna position trycker inte livmodern ihop den nedre venen.
- Ta en horisontell utgångsposition: på ryggen, sidan, magen. Sprid benen och slappna av.
- Kläm musklerna i slidan. Känn och fokusera på den främre väggen.
- Lyft kroppen samtidigt med spänningen i de vaginala musklerna i 5 sekunder. Slappna av.
- Upprepa så många gånger som möjligt.
Övningar görs med tom blåsa. Sammandragningar kan vara av olika karaktär: mjuka, skarpa, med långa förseningar etc. Huvudsaken är inte mängden övningar, utan kvaliteten.
Kegel-övningar utförs till ett tillstånd av trötthet. I det inledande skedet är detta 5 repetitioner 2 gånger om dagen. Ökade gradvis upp till 15 repetitioner.
Om övningarna inte orsakar svårigheter så är den fysiska formen på en hög nivå. Det är viktigt att underhålla det, utför 90 repetitioner av varje övning efter barnets födelse.
Kegel-övningar för urininkontinens
Ytterligare övningar har lagts till i klassiska övningar.
- Sittande, korsa fötterna, höj bäckenet, behåll din hållning. Spänn musklerna samtidigt som du lyfter bäckenet i 10 sekunder. Gör 10-15 repetitioner.
- Förkorta musklerna när du står på alla fyra och armbågar. Håll ryggen rak. Gör 10-15 repetitioner i 10 sekunder.
- Fötter axelbrett isär, händerna på skinkorna. Dra ihop musklerna 15 gånger.
- Stra ihop dina muskler när du går för varje steg.
Kegel-övningarnas inverkan för kvinnor över 50 utökar möjligheterna.
Tips
För att förhindra patologier rekommenderar experter att kombinera Kegel-övningar med grundläggande fysiska övningar för rygg och höfter. Komplexet utförs en gång om dagen i 10 minuter.
- Balbro. Ligg på rygg med böjda ben i knäna, höj rumpan i 10-15 sekunder 30 gånger.
- Komplex träning för pressens muskler, rumpa och slida. Stå, böj benen, vila handflatorna på knäna. Böj inte ryggen. När du andas in, dra in magen, pressa sätes- och slidmusklerna. Upprepa 10 gånger.
Förmån
Det är möjligt att uppnå resultat med fysiska övningar endast om intensitet, regelbundenhet och konsistens observeras. Kegelövningar är inget undantag. I det inledande skedet är det svårt att isolera och fixa de nödvändiga musklerna. Deras svaghet är ytterligare ett hinder för detta. Det går över med tiden. Tränade muskler fixeras i alla lägen och positioner, vilket gör processen till automatism.
Som ett resultat förbättras sexlivet, urinering återställs och bäckenorganen stärks. 2-3 månader utan träning leder till förlust av muskeltonus och initial prestation.
