Muskler är av stor betydelse för en person. Alla vet att det är på dem som nästan hälften av kroppsvikten vilar, de stödjer den i upprätt läge och får underbenen att röra sig. Dessutom påverkar utvecklingen av dessa muskler atletisk skönhet. Men på grund av den komplexa strukturen hos denna sektion av lemmarna uppstår vissa svårigheter vid förberedelsen av träningskomplex. Det är därför du innan du börjar klasserna måste fastställa vilka höft- och bäckenmuskler som är involverade i rörelsen och vilka övningar som behövs för varje zon. Den bakre lårmuskelgruppen utför extensorrörelser, den främre böjningen. Vi kommer att berätta mer om detta nedan. I slutet av artikeln kommer även övningar för denna muskelgrupp att ges.
Lårets anatomiska struktur
Höftbenet är den största delen av denna del av kroppen. Dess rörformade strukturDen är cylindrisk till formen och lätt böjd framåt. Lårets muskler är fästa vid benets yta och är indelade i flera typer:
- främre grupp som kallas flexorer;
- adduktorlårmuskler;
- backgrupp, som kallas extensorer.
Specifika egenskaper hos muskulaturen är massa och stor längd. Dessutom utvecklar deras struktur under vissa belastningar stor styrka. Vad är unikt med hamstrings? Låt oss ta reda på det.
Hans hamstrings
På baksidan av låret börjar muskelfibrer från knölen av ischial. I detta område är de täckta av gluteus maximus muskeln. När de går ner är de kopplade till den stora adduktormuskeln. Nedan bryts den bakre gruppen upp i ett antal fibrer (halvmembranösa och semitendinösa zoner), på grund av vilka popliteal fossa är begränsad i rörelse. Biceps femoris reglerar den i sin tur från laterala sidan.
Den bakre lårmuskelgruppen representeras således av sådana muskelfibrer som:
- Biceps femoris, eller biceps femoris.
- Spindelformad och lång muskel som sträcker sig längs hela baksidan av låret. Den består, som namnet antyder, av ett kort och ett långt huvud. Den långa är fäst vid bäckenbenets ischialknöl med den övre änden, och till skenbenet, det vill säga till underbenet - med den nedre änden.
Anatomin hos de bakre lårmusklerna är unik. Låt oss titta närmare på funktionerna.
Funktioner
Denna zon har följande viktiga funktioner:
- böjer smalbenet och benet vid knäet;
- håller balansen i kroppen;
- förlänger höften (rätar ut bålen från böjen och drar höften bakåt).
M. biceps femoris är också aktivt involverad i benböjning och sådana rörelser som kräver att höften dras tillbaka, i förlängningar från en lutande position. Brist på styrka och flexibilitet i hamstrings leder ofta till dålig hållning, ryggsmärtor och knäproblem.
Det finns också ett vanligt senmuskelligament i denna zon. Dess syfte är att böja höftleden, samt förlänga knäleden och rotera den utåt i denna position.
Det semitendinösa ligamentet är en platt och lång muskel som avsmalnar nedåt och ligger medi alt, det vill säga närmare mitten av kroppen, i förhållande till biceps femoris. Dess övre del är fäst vid ischium i bäckenbenet, och den nedre delen är fäst vid underbenet, det vill säga skenbenet. Denna del aktiveras när knä- och höftlederna böjs, dessutom när knäet är böjt vänder det det inåt. Den semitendinösa zonen deltar också i bildandet av en triangulär aponeuros av muskelvävnad. Vad mer kallas den bakre lårmuskelgruppen?
Semimembranosus muskelfibrer. En platt och lång muskel placerad på baksidan av låret. Med sin övre ände är den fäst vid ischialknölen i bäckenbenet och med sin nedre ände tillolika delar av skenbenet och muskelfascerna i underbenet. Semimembranosusmuskeln utför följande funktioner:
- förlänger höften och tar tillbaka den, och böjer också kroppen från en lutande position;
- böjer underbenet (benet vid knät).
Beskrivning av muskelfibrernas egenskaper
Två huvuden ingår i lårbenets biceps, som skiljer sig från varandra i sin längd. En av dem har sitt ursprung i den semitendinösa zonen och den andra i den laterala läppen. När de är sammankopplade utförs deras fixering på platsen för fibulans huvud. Biceps femoris-muskeln tränas vid marklyft med eller utan stång, med utfall, böjning av benen i simulatorn etc. För att undvika att sträcka de bakre lårmusklerna är det nödvändigt att öka elasticiteten i fibrerna.
Början av det semitendinösa ligamentet är beläget i området för det långa huvudet av lårbenets biceps och slutar i området av tibia nära den mediala ytan. Det kan sägas om semimembranosus-muskeln att den är belägen från ischialknölen och smalnar av gradvis och passerar in i den muskulära buken. Överväg övningar för de bakre lårmusklerna.
För att träna ryggmuskelgruppen måste du utföra följande övningar.
Marklyft
Tränar på raka ben. En sådan övning som marklyft är en av de bästa när det gäller att utveckla musklerna på den bakre lårbensytan. Det är värt att notera att klen betydande eftersläpning i utvecklingen av dessa muskler eller i deras återhämtning efter en skada, denna övning måste omvandlas något. I det här fallet är ett marklyft på ett rakt ben med hantlar nödvändigt. I det här fallet måste du stå på ett ben. Hantlar ska hållas i sänkta händer, medan det fria benet går tillbaka. Det är tydligt att i en sådan övning är det inte tillåtet att använda stora vikter, vilket innebär att femton till tjugo repetitioner kan utföras i ansatsen. De främre lårmusklerna tränas också.
Squats
När du utför dem med en skivstång krävs en bred hållning och rekommenderas. Samtidigt är det nödvändigt att sitta ner nästan tills sätesmusklerna nuddar golvet. Det är också värt att notera att detta sätt kommer att orsaka inte bara den accelererade tillväxten av lårbenets biceps, utan även glutealmuskeln. Alltför förstorade rumpor ser dock inte särskilt bra ut, vilket särskilt gäller män. Ett mer acceptabelt alternativ är knäböj med hantlar i handen. Detta alternativ gör det möjligt att betona belastningen på lårbenets biceps.
Benpress
Denna övning i simulatorn är en som du noggrant kan anpassa till dina mål. Om det är nödvändigt att träna biceps femoris, bör benen placeras närmare den övre kanten av plattformen. Mellan fötterna bör avståndet vara från 35 till 45 centimeter. I detta fall är amplitudsektionen av stor betydelse. Du måste också försöka lita inte på hela foten, utan på hälarna.
Böja benen i simulatorn
Du kan inte passera denna simulator. Det rekommenderas att utföra rörelser i tur och ordning med varje ben, vilket möjliggör större koncentration på målmusklernas funktion. Leden i botten böjs inte helt av utan benet kastas upp tills det nuddar. Alla lårmuskler kommer i ton - de främre mediala och bakre grupperna.
Stretchövningar
Stretching spelar en viktig roll i utvecklingen av den bakre lårbensytan och förebyggandet av skador. Eftersom målområdet är ganska stort måste en viss ansträngning göras för att säkerställa att sträckningen är tillräcklig. Du behöver inte slita sönder muskeln - en uppmätt och lugn ökning av rörelseomfånget räcker.
Utöver denna metod, när benet höjs i rät vinkel i ryggläge, bör även djupa utfall användas. Benet måste flyttas framåt och sitta på det. För ett idealiskt utfall bör du vara i en position där du kan röra vid ditt knä med bröstet.
Träningsrekommendationer
Det är värt att komma ihåg att dynamisk stretching rekommenderas innan du tränar hamstringsmusklerna, och efter träningen förblir muskeln i sträckt tillstånd i cirka femton sekunder. Du bör inte heller utsätta den sträckta muskeln för spänningar, eftersom detta kommer att orsaka smärta. Andningen ska vara ytlig och lugn, det är i detta tillstånd som du kan fånga ögonblicket när en muskel sträcks utan instinktiv spänning samtidigt. Arbetar man exakt på baksidan av låret känner man det i allra högsta grad. Genom att följa dessa enkla rekommendationer kan du röra muskeln och minska obalansen i dess utveckling, samt förbereda dig för mer allvarlig stress.
Artikeln diskuterar de bakre lårmusklernas anatomi och kinesiologi.
