Hyperextension är en övning på en speciell simulator som passar både nybörjare och vanliga i gymmet. Designad för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, vilket gör dem starkare, starkare och mer motståndskraftiga. I den här artikeln kommer vi att lära oss allt om hyperextensionstekniken, förstå vad det är och varför många idrottare rekommenderar att de gör den här övningen inte bara på gymmet utan också hemma.
Vad är det här
Hyperextension är en ganska populär och inte mindre effektiv träning. Det utförs antingen på en speciell enkel bänksimulator eller på en gymnastikboll.
Säkerhetsåtgärder rekommenderas och en erfaren tränare bör rådfrågas innan träningen påbörjas. Hyperextension är ett utmärkt sätt att inte bara stärka ryggmusklerna i ländryggen, utan också för att spänna magen, minska volymen. Det är därför både män och kvinnor ofta tar till denna övning.
Vad är användbart
Hyperextension är en riktigt användbar övning. Förutom det faktum att det stärker ryggmusklerna och är en del av terapeutisk och förebyggande fysisk utbildning, låter det dig också behålla din hållning, rätar ut ryggraden, förbättrar blodcirkulationen i ryggen, vilket förhindrar utvecklingen av sjukdomar som förstör ben- och muskelstrukturen.
På simulatorn hjälper hyperextension att bli av med smärta i nedre delen av ryggen, det är särskilt användbart för dem som sitter länge. Följaktligen, under träning, får musklerna full näring på grund av förbättrad blodcirkulation. Hyperextension kan verkligen vara ett profylaktiskt medel mot diskbråck.
En annan otrolig fördel med träning är att bli av med trängsel i underkroppen. Som regel har personer som leder en stillasittande livsstil ofta svullna ben, åderbråck uppstår, blodet tjocknar och blodproppar bildas. Vävnaderna får inte ordentlig näring, vilket är anledningen till att en person ställs inför domningar i armar och ben, kramper.
Kontraindikationer
Jämfört med många maskiner har hyperextension inte så många kontraindikationer. Som regel, om du har några komplikationer och sjukdomar i ryggraden, rekommenderas det innan du besöker gymmet att rådgöra med en ortoped, ta en röntgen och analysera din ryggs tillstånd.
Kort lista över sjukdomar:
- ryggradsdjurbråck.
- Protrusion.
- Sprickor och frakturer i korsbenet, ryggraden.
- Artros och artrit.
- Ischias, kyfos, lordos, myosit.
- Tumörer.
- Osteokondros, osteoporos.
Rätt utförandeteknik
Hyperextension är en enkel övning. För korrekt utförande behöver du en speciell bänk. Du kan hitta det på vilket gym som helst. Om du inte vet hur maskinen ser ut, titta bara på bilden nedan eller fråga din tränare.
- Steg 1. Ligg med ansiktet nedåt på en hyperbänk med anklarna säkert under fotstöden. Börja inte övningen direkt, först måste du se till att din position är korrekt och säker.
- Steg 2. För att göra detta måste du justera höjden på bänken så att höfterna ligger på en bred kudde. Du bör ha tillräckligt med utrymme för att böja dig i midjan utan några begränsningar. Observera att benlåsning endast utförs när anklarna är helt intill fotstöden.
- Steg 3. Håll din kropp rak, häng bokstavligen överkroppen från golvet. Korsa armarna över bröstet eller lägg dem bakom huvudet - detta blir din startposition. Tips: Du kan också göra hyperextensions med vikter för att skapa extra stabilitet. För att göra detta, ta helt enkelt en järnpannkaka eller hantel och håll den framför dig.
- Steg 4. Börja luta dig framåt i midjan långsamt så långt du kan hålla ryggen rak. Gör denna rörelse medan du andas in. Fortsätt framåt tills du känner en bra sträckning i dina hamstrings. I detta ögonblick kommer du att känna hur det inte längre kommer att vara möjligt att böja sig med rak rygg, och det börjar ofrivilligt att runda. Tips: Runda aldrig ryggen när du gör den här övningen. Du behöver inte titta på andra som redan har tränat och sträckt ut sina muskler så mycket att de kan böja sig tillräckligt lågt. Huvudsaken är att du gör den här övningen och håller ryggen rak hela tiden.
- Steg 5. Lyft långsamt tillbaka bålen till startpositionen medan du andas in. Tips: Undvik frestelsen att göra en kraftig båge i ryggen medan kroppen reser sig. Ryggen måste vara rak!
- Steg 6. Upprepa några gånger till.
Rekommenderas för
Träningen med hyperextension passar nästan alla människor. Om du inte har maligna och godartade formationer, inflammatoriska processer, infektionssjukdomar i ryggmusklerna, gå gärna till gymmet och börja de första lektionerna.
Vem kommer att dra nytta av hyperextensionsövningen:
- För det första, om dina muskler har försvagats på grund av hårda arbetsförhållanden, stillasittande, stående och stillasittande livsstil.
- För det andra, om du har den första formen av skolios, börjar asymmetri bildas, hållningen bryts, axlarna sänks framåt och skulderbladen är tillbaka.
- För det tredje, om du är en ny idrottare som helt enkelt behöver ha starka, uthålliga och starka muskler.
- Fjärde, om du är överviktig så finns detproblem med det kardiovaskulära systemet, ämnesomsättningen är störd.
Vilka muskler blir starkare
Hyperextension för ryggen är mycket användbart. Så låt oss ta reda på vilka muskler som kommer att vara involverade om du bestämmer dig för att utföra den här övningen:
- ryggradsmuskler.
- De längsta musklerna.
- Iliokostalmuskel.
- Glutus maximus.
- Bakre lårmuskler.
Det är därför det med hjälp av hyperextension är möjligt att stärka den muskulära korsetten i ryggen, bli av med hemorrojder och utföra dess förebyggande, förbättra blodcirkulationen, återställa immuniteten, bli av med osteokondros och spondylos. Dessutom stramar denna övning märkbart skinkorna, vilket lindrar dem från att hänga och hänga. Men samtidigt är det viktigt att veta hur man gör hyperextension korrekt.
Försiktighetsåtgärder
Låt oss lära oss hur man hyperextension korrekt. Övningen i sig är väldigt enkel, men du måste följa säkerhetsföreskrifterna och försiktighetsåtgärderna för att inte skada ryggraden.
De vanligaste körtidsfelen:
- För det första, en person utan tidigare utbildning använder extra vikt. Detta kan leda till skador och muskelåterställning efter ett träningspass.
- För det andra behöver du inte böja eller böja upp ryggen kraftigt. Din kropp i utgångsläget ska likna en rak linje. Alla rörelser ska göras så försiktigt som möjligt, långsamt och smidigt. Under en kraftig överextension ger duenorm belastning på ländryggen.
- För det tredje, böj inte knäna för mycket om du vill stärka dina ryggmuskler – det här är en klassisk teknik. Om du bestämmer dig för att rikta fördelarna med övningen till rumpan och höfterna, måste knäna fortfarande böjas.
Uppträda utan simulator
Oroa dig inte om du inte kan hitta en dedikerad bänk. Hyperextension utan simulator görs också!
Alternativ 1. Denna övning utförs på golvet. Du kan göra detta hemma och på vilket gym som helst. Det viktigaste är att lägga en yogamatta eller använda mattor. Utförandetekniken är enkel. Ta först en liggande position med ansiktet nedåt. Fäst händerna på baksidan av huvudet, stäng benen och tryck mot golvet. När du andas in, höj långsamt din bål så högt du kan. Det är inte nödvändigt att ta dina höfter och ben från mattan. Sträck ut ryggen så mycket som möjligt och fixa sedan posen i några sekunder. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa denna övning minst 10 gånger i 3-5 set. Observera att kroppen måste vara rak. Om det finns en obehaglig smärta och obehag i nedre delen av ryggen, böjer du dig mycket när du andas in
- Alternativ 2. Samtidigt lyft av armar och ben. Hyperextension för ryggen är otroligt fördelaktigt, speciellt om du gör det regelbundet och följer tekniken. För att utföra denna övning måste du ligga med ansiktet nedåt på golvet. Dra ut armar och ben. Medan du andas in, höj samtidigt extremiteterna så högt som möjligt utan att lyfta höfterna frånland.
- Alternativ 3. Med hjälp av en fitball. En annan alternativ övning. För att göra detta, ligg på gymnastikbollen så att höfterna och nedre delen av magen pressas mot ytan. Vila tårna på golvet, försök att hålla balansen. När du andas in, lyft den del av kroppen som går från midjan till toppen av huvudet.
Ytterligare vikter: varför, när och hur
Endast de personer som har idrottat länge bör göra hyperextension med en belastning. Om dina ryggmuskler är svaga kan extra vikter få dem att sträcka sig:
- Du ska inte ha problem med det kardiovaskulära systemet, sjukdomar i ryggraden och skada.
- Hyper med vikter om du bekvämt kan göra upp till 15 reps åt gången utan att känna dig alltför trött, brännande eller stressad.
- Du kan använda hantlar, kettlebells och skivstångspannkakor. Som regel hålls extra vikt framför dig, men i vissa fall placeras strykjärnet på baksidan (i området för skulderbladen).
- Om du ändå bestämmer dig för att sätta pannkakor på övre delen av ryggen, måste du ha ett skyddsnät. Till exempel, efter några repetitioner, om din kropp blir trött, kommer det att vara omöjligt att ta bort den extra vikten på egen hand. Men en backup-assistent hjälper dig med detta.
- Börja aldrig med stora vikter. Detta bör göras gradvis och lägga till 1-2 kilo vardera.
Ersätter hyperextension
Om ditt gym inte har en speciell simulator - det spelar ingen roll. Hyperextension kan alltid ersättas med lika effektiva och vanliga övningar:
- Planck. Kanske den bästa och säkraste metoden för att stärka ryggmusklerna, rikta ryggraden och spänna magen. De första dagarna kommer det att vara väldigt svårt att göra stången, men om du tål minst 5-10 sekunder i de tidiga stadierna, så är detta en bra anledning att vara stolt över dig själv. Stången bör utföras lika noggrant som hyperextension. Ryggen ska vara rak och jämn. Den totala tiden i en statisk position är 5-10 minuter. Många idrottare håller i upp till 30 minuter och gör det sedan svårare genom att hålla stången med bara en arm.
- Marklyft. Denna övning måste utföras strikt enligt teknik, annars finns det risk för skador. Många idrottare marklyfter framför en spegel - långsamt, försiktigt, försiktigt och utan att lägga till ytterligare vikter. Först måste du börja med en lätt hals för att förstå essensen av övningen.
- Superman. Ett annat sätt att ersätta hyperextensionsövningen. För att göra detta måste du ligga på golvet, lyfta benen från marken, men trycka höfterna mot golvet. Sträck ut armen framför dig och rikta den mot väggen. Efter det är det värt att fixa posen i några sekunder. Huvudet, armarna och benen ska vara något höjda över kroppen.
Avslutningsvis
Nu vet du vad hyperextension är, vilka muskler som arbetar under denna övning och hur det påverkar ryggen. Stärk din kropp, utför förebyggande av degenerativa sjukdomar. Huvudsaken- utför gärna hyperextension både på gymmet och hemma. Din rygg, mage och skinkor kommer så småningom att säga: "Tack!"
