En stark men elastisk bäckenbotten hos kvinnor är en mycket viktig del av kroppen. Det tillåter inte bara att föda avkommor fullt ut, att föda barn lätt, utan också att upprätthålla hälsan hos det genitourinära systemet fram till hög ålder, utan rädsla för de många problem som är förknippade med detta område.
Bäckenbottenmuskler
Den muskel-fasciala skiljeväggen kallas för bäckenmembranet, vilket indikerar vikten av detta område för hela människokroppens struktur. Den är belägen i perineum, mellan blygdbenet och svanskotan, täcker hela den inre ytan mellan bäckenbenen och bildar något som liknar ett sträckt tyg, som en markis eller en hängmatta.
Denna plats består av tre nivåer:
- Musklerna som lyfter anus (en av de viktigaste i den beskrivna partitionen).
- Urogenitala diafragman, som reglerar urineringsprocessen.
- Anslutningar av externa muskler som skyddar detta område, samt kontrollerar små rörelser av bäckenbenen.
Kvinnor i bäckendagens struktur skiljer sig markant från män, eftersom de måste föda ett barn, vilket innebär att passagen för honom bör vara optimal. Därför, hos män, diafragmanbäckenet är en ganska tät muskelzon, medan hos kvinnor tvärtom är livmodern och urinblåsan praktiskt taget inte skyddade och stödda av någonting.
Är det värt att nämna igen att med åldern försvagas alla muskler, förlorar styrka och elasticitet.
Varför stärka bäckenbotten
Om denna hängmatta av muskler och senor tappar elasticitet, styrka och hänger, då har kvinnan obehagliga symtom:
- Inkontinens under stress eller rädsla.
- Inkontinens när man nyser, hostar hårt, hoppar hårt eller lyfter tunga vikter.
- Framfall eller framfall av bäckenorganen, populärt kallat "livmoderframfall".
- Försämrad cirkulation i dessa organ.
- Oförmåga att föda barn under graviditeten.
- Förlust av känsel under intimitet.
- Smärta i nedre delen av ryggen, korsbenet och ilio-sakrala leder.
Efter att ha studerat dessa punkter är det inte svårt att förstå att bäckenmembranet är den viktigaste delen av den kvinnliga kroppen, som också måste uppmärksammas. Det vill säga att den måste tränas för att bibehålla en hälsosam ton och undvika onödiga konsekvenser av muskelsvaghet.
En enkel övning för att tona upp
Musklerna i bäckenmembranet är lätta att "pumpa" med den välkända Kegel-övningen, uppkallad efter den amerikanska obstetrikern som uppfann hur man hjälper kvinnor att återställa elasticiteten i bäckenbottenmusklerna. För att göra detta rekommenderas det att anstränga musklerna i perineum i 10-15 minuter dagligen. Tot alt är det trescen:
- Början nivå: liggande på rygg med benen böjda och utspridda, försök att dra ihop musklerna i bäckenbotten, utan att lyfta korsbenet från golvet och utan att minska höfterna. Upprepa samma sak, stå på alla fyra och liggande på magen, böj ena benet åt sidan (upprepa på båda sidor). Processen ligger i den rytmiska sammandragningen och avslappningen, och försöker skapa maximal ansträngning.
- Mellannivån: kroppens position är densamma, men sammandragningens rytm ändras. Nu måste du försöka dra ihop bäckenbotten och hålla den i spänning så mycket som möjligt utan att slappna av i musklerna.
En hög nivå ligger i förmågan att dra ihop sig och hålla bäckenmembranet i en mängd olika positioner, rörelser och speciellt när man bär laster upp till 20 kg. Den som når den här nivån kanske inte alls oroar sig för det här områdets hälsa
Hur förstår man vad som behöver minskas?
Även om du i detalj studerar bäckenmembranets anatomi enligt medicinska atlaser, bilder från uppslagsverket och andra källor, är det fortfarande inte helt klart hur man drar ihop dessa muskler, eller snarare: hur man förstår det exakt vad som behövs är spänt?
Yogalärare som aktivt använder sina bäckenbottenmuskler i asanaträning i varje klass har några enkla förklaringar:
- Försök att föra skinkorna och blygdbenet närmare svanskotan, och samtidigt - detta kommer att vara det första steget av medvetenhet om mellangärdet.
- Spänn musklerna som en person stopparurinering, det vill säga föreställ dig att du verkligen vill gå på toaletten, men du kan inte. Så här fungerar de nödvändiga musklerna.
- Stäng ihop höftlederna utan att flytta benen, samtidigt som du föreställer dig att perineum går upp till naveln, som i en hiss.
Mula bandha i yogaträning
Att dra upp musklerna i perineum och dra ihop musklerna i bäckenbotten, kombinerat med ischialknölarnas rörelse mot varandra i yogaträning, kallas muskel mula bandha eller rotlås (bandha är sanskrit för " slott" är mula "rot"). Med denna rörelse stärker yoga inte bara de inre musklerna i bäckenet, utan hjälper också till att höja energin, så mula bandha är en av de viktigaste aspekterna av yogaträning, utan vilken ingen fullvärdig klass är otänkbar.
Vilka asanas är idealiska för att träna bäckenbotten?
De enklaste men mycket viktiga asanaserna för att aktivera moola bandha är följande:
- Ardha navasana - liggande på rygg, slit av dina skulderblad och höfter från golvet, samtidigt som du bestämt trycker ner nedre delen av ryggen i golvet, rundar medvetet nedre ryggraden och spänner magmusklerna. Perineums muskler dras aktivt inåt.
- Setu bandha - halvbroställning - liggande på rygg, tryck av med axlar och fötter från golvet och lyft upp höfterna och bröstet, försök att rikta blygdbenet mot bröstet och kvalitativt spänna perineum.
- Den välkända plankställningen är också ett bra sätt att känna membranet i bäckenet, aktivera det i olika varianter av dettaövningar.
Det är tack vare det blygsamma men kraftfulla arbetet med den muskel-fasciala skiljeväggen som beskrivs i artikeln som organens hälsa är oförstörbar och stabil, särskilt genitourinary system.
