Människokroppen består av många muskler, vars vikt är cirka 42 % av den totala massan. Deras form beror på vad de har en fungerande funktion och var de finns på skelettet. Näringsämnen och syre levereras till musklerna genom blodkärlen. På grund av förmågan att dra ihop sig bildar de den elastiska vävnaden i hela människokroppen, vilket har ökad elasticitet.
Muskelstyrkan hos olika muskelgrupper, vars totala antal är mer än 400, beror på intensiteten av fysisk aktivitet. Styrketräning kan förändra musklernas form och till och med funktion, vilket bidrar till att de ökar i volym och förtjockning. Den här processen är dock inte så snabb.
Pectoral anatomy
Människans historia går tillbaka tusentals år. Genom tiden har en perfekt formad kista ansetts vara en symbol för mod. En stor mängd muskler under träning förbrukar ett stort antal kalorier. Därför pumpar du upp muskler, dubränna överflödigt fett.
Så, bröstmusklerna inkluderar: ytliga, som går från revbenen till axeln och de övre extremiteterna, och djupa, vars placering är revbenen. Med deras hjälp genomförs andningsprocessen.
Ytliga muskler:
- Pectoralis major kan rotera axeln inåt, expandera bröstet och fungera som en tillbehör inspiratorisk muskel.
- Pectoralis minor är ansvarig för att dra scapula upp och ner, höja revbenen, hjälpa till med inandning.
- Serratus anterior muskel drar scapula bort från ryggraden.
Djupa muskler:
- Externa interkosttaler lyfter revbenen och expanderar därigenom bröstet. Dessa är inspirationens huvudmuskler.
- Interna mellankosttaler sänker revbenen. Dessa är huvudmusklerna vid utandning.
- Diafragman är den huvudsakliga andningsmuskeln. Genom att dra ihop sig plattar den ut, främjar inandning.
För att bröstmusklerna, vars bilder presenteras i artikeln, ska se attraktiva ut, måste de tränas. Det finns många övningar för att pumpa upp muskler.
Pectoralis major
Den är placerad på ytan av bröstet, framför den. Den täcker alla de övre revbenen. Pectoralis major-muskelns funktion är att bilda armhålans främre väggar. I form liknar den en fläkt, består av muskelfibrer som samlas i buntar, det finns bara tre av dem: klavikel, sternocostal och buk. De går alla samman vid axelns tuberkel.
Pectoralis majors huvudfunktion är förmågan att föra axeln mot kroppen och vända armen inåt, det vill säga att pronera. Dessutom är det en hjälpmuskel för inandning, vilket får bröstkorgen att expandera. Pectoralis major-muskeln upptar hela utrymmet från nyckelbenet till bröstbenets främre yta, som härrör från toppen av överarmsbenets större tuberkel. Artärerna och bröstkorgen är ansvariga för blodtillförseln till bröstmuskeln.
Utseendet på överkroppen, nämligen dess främre yta, beror på formen på bröstmuskeln. Det speciella med strukturen hos denna muskel ligger i platsen för de nedre buntarna av fibrer: de är belägna under och bakom i förhållande till de övre och mellersta buntarna, de är fästa vid axelns ben ovanför de övre. Tack vare denna struktur finns det en enhetlig sträckning och upptvinning av alla buntar av muskelfibrer. Detta uttrycks väl när en person höjer sina händer.
Pectoralis minor
Den ligger under bröstets stora muskel, härstammar från 2-5 revben och når den näbbformade processen av skulderbladet, till vilken den är fäst. Den har en solfjäderformad form och utför funktioner som liknar bröstmuskeln. Men dess huvudsakliga roll är att flytta scapula framåt och nedåt och rotera den med sin nedre vinkel mot ryggraden. Om scapula är fixerad kommer muskeln att höja revbenen och hjälpa till att expandera bröstcellerna vid inandning.
Träningsfunktioner
För att stimulera tillväxten av bröstmusklerna är det inte nödvändigt att pumpa dem varje träningspass. Faktum är att om du ständigt överbelastar bröstmusklerna kan du inte förvänta dig bra resultat. För träning räcker det att fördela två gånger i veckan och utföra 4-8 tillvägagångssätt, och för nybörjare räcker det med 2-3. För att öka bröstets massa räcker det med 10-12 repetitioner. Bröstkorgen blir styrka om antalet repetitioner är 6-8 gånger.
Övningar för att träna musklerna i nedre delen av bröstkorgen
Bänkpress med hantel, liggande på rygg. För att utföra övningen, förbered hantlar. Den nedre delen av bröstmusklerna är väl genomarbetade när du utför följande övning. Du måste ligga på bänken för pressen (den har en rygglutad funktion). Kläm sedan och sänk båda hantlarna samtidigt. Om du tränar för första gången bör lagret vara litet.
Det specifika med övningen är sådan att hållningen när man gör bänkpress kommer att verka ovanlig (särskilt för nybörjare), hantlarna kan till en början falla tillbaka. Låt inte det skrämma dig, med tiden kommer du att anpassa dig och arbeta exakt med hantlar. När du utför övningen, vrid armbågarna så att de är på båda sidor av bålen.
Den nedre delen av bröstmusklerna pumpas upp under träningen på de ojämna stängerna. Oftare används hopfällbar inventering. Lektionsfrekvensen bör vara minst 2-3 gånger i veckan. Du kan komplicera övningen genom att stoppa den nedre delen av snurret i 2-3 sekunder. Gör 3-4 set med 15 reps vardera.
Över bröstkorg
Dettamest problematiska området. För att bygga muskler behöver du specialutrustning; utan den är alla ansträngningar förgäves. Men om du systematiskt utför en övning, även om du inte har möjlighet att besöka träningsrummet, kan du få bra resultat. Dessa är armhävningar från golvet när benen är ovanför huvudet. Övningen kan utföras framgångsrikt hemma.
Mycket snabbt kommer den övre delen av bröstmusklerna att få en lättnadsform, om du komplicerar belastningen, bara gradvis. Detta kan göras med korta pauser vid den lägsta spinnpunkten eller med användning av vissa föremål. Du kan lägga två travar med böcker av samma höjd på golvet så att avståndet mellan dem är bredare än dina axlar, och sakta trycka upp. Händerna ska vila på högarna, och bröstet ska nudda golvet. Du måste utföra 15-20 armhävningar i 3-4 set.
För att pumpa upp den övre delen av bröstmusklerna hjälper den så kallade explosiva armhävningen bra, när man, när man sträcker ut armarna, måste slita av dem från golvet för att få en klapp.
Det svåraste är att kombinera teknikerna från de tidigare övningarna. Men först måste du bemästra dem och lära dig hur du enkelt utför dem.
Träning av skivstångsmuskel
Träning på en bänk i en lutning på högst 30 grader med en skivstång anses vara den mest effektiva om målet är att träna upp musklerna i bröstkorg. Du måste ligga på en bänk och höja benen, göra en betoning, men så att det inte finns någon bro.
I detta läge pressas ryggen hårt mot bänken. Du måste ta barengrepp bredare än axlarna. I den här övningen är det mycket viktigt att inte röra bröstet med stången i botten och upptill - räta inte ut armarna helt.
Bygga bröstmuskelmassa
Träning kan göras hemma. För detta behöver du hantlar. Du måste ligga på rygg på en bänk utan att luta, höja hantlarna ovanför dig, utan att böja armarna, handflatorna vända mot varandra. Sänk sedan ner hantlarna åt olika håll. Försök att göra det så lågt som möjligt så kommer du att känna att dina muskler sträcker sig till det yttersta.
För att armbågarnas leder inte ska utsättas för mycket stress kan de vara lätt böjda. Lyft sedan upp hantlarna igen med känslan av att du vill krama någon hårt. Bröstmusklerna drar ihop sig.
Stora bröstmuskler
Last bak i bröstet, i den nedre delen, finns latissimus dorsi-muskeln, som helt täcker den. Det härstammar från de sex bröstkorgs underlägsna processer, som ofta kallas de "breda bröstmusklerna."
En del av muskelfibrerna kommer från skulderbladets vinkel. I dess nedre del samlas de och skickas till axillär fossa, utan att tappa kontakten med den runda muskeln. Detta bildar den bakre väggen i armhålan. Sedan bildar fibrerna i latissimus dorsi, som passerar en viss väg, senor.
