Tack vare en frisk rak ryggrad kan du för alltid säga adjö till frekvent huvudvärk, yrsel och förhindra uppkomsten av olika andra sjukdomar. Om du regelbundet och systematiskt gör övningar för rygg och ryggrad, hals-, länd- och bröstregioner, utvecklar flexibilitet, då kommer du att känna konstant lätthet i din kropp. Annars kan ryggradskirurgi inte undvikas. Så, vilka övningar för ryggraden bör göras hemma? Låt oss ta en närmare titt.
Vad avgör ryggradens hälsa?
Människans ryggrad består av 33 kotor. De är förbundna med varandra med brosk - mellankotskivor och ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.
Varje avdelning har sitt eget antal kotor:
- cervical - 7 kotor;
- bröst - 12;
- lumbar – 5;
- sakral – 5;
- coccygeal - i form av ett ben 3-5.
Carvikalryggen är något framåt, bröstryggen något framåt och ländryggen något framåt. På grund av ryggradens flexibilitet skyddas alla inre organ från skador om en person gör plötsliga rörelser.
Varje sida av ryggraden har öppningar för nerver och blodkärl. En speciell kanal som bildas av ryggkotorna fyller ryggmärgen.
När en av kotorna är kraftigt böjd, förskjuts den från den allmänna raden. Det komprimerar blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den domnar. Ett sådant fenomen inom medicinen borde kallas subluxation.
De mest benägna att subluxation av ryggraden är livmoderhalsen, bröstkorgen och ländryggen. Som ett resultat lider tänder, syn, njurar, sköldkörtel, lungor, könsorgan etc.
Sov ordentligt
Den vertikala positionen av ryggraden mottogs som ett resultat av människans evolutionära bildning. Inledningsvis ska den vara uteslutande horisontell.
Det första och enklaste sättet att hantera ryggradens krökning är att bara sova på en hård yta. Ryggradens horisontella position under sömn hjälper till att jämnt fördela kroppsvikten, lindra stress och lindra muskelspänningar så mycket som möjligt, och avlasta nerverna.
På grund av hälsosam sömn kommer du att märka hurlevern kommer att börja fungera bättre, tarmarnas arbete kommer att återställas. Följaktligen kommer de metaboliska processerna i kroppen att påskynda deras arbete, på grund av vilket en person kommer att gå ner i övervikt snabbare.
Dessutom, på en plan hård yta sover en person bättre och känner sig utvilad och förnyad på morgonen.
Vad ska jag göra om min hållning är fel?
Förstärkningsövningar för ryggraden kan enkelt göras hemma. På grund av korrekt hållning är belastningen på ryggraden jämnt fördelad och risken för subluxationer av kotorna, som vi diskuterade ovan, minskar. Dessutom är de inre organen inte komprimerade och fungerar optim alt.
Om en person lider av skolios, besöks han oftare av sömnlöshet, han har kronisk trötthet, depression och konstant ryggsmärta.
Övning 1
Ta en statisk position mot väggen. I det här fallet är det nödvändigt att röra det med klackar, vader, skinkor och skulderblad. I denna position måste du stå varje dag i 10-15 minuter.
Cat
Du måste gå på alla fyra samtidigt som du böjer ryggen i en båge i 2-3 sekunder. Sedan kommer de att återgå till sin ursprungliga position.
Cobra
Ligg på mage på ett plant underlag, helst på en gymnastikmatta, placera handflatorna i nackhöjd, men bredare än axelhöjd. Pressa armbågarna mot kroppen, pannan och underarmarna ska ligga på mattan. I den här positionen måste du böja ryggen medan du andas in, med händerna så att nedre delen av magen finns kvarpressad till mattan. Luta huvudet bakåt medan du gör detta. Håll positionen i 2-3 sekunder och andas in när du återgår till startpositionen.
En annan övning för ryggraden: du måste ta en liggande position. Ligg på mage och sträck ut armarna längs bålen. Det är nödvändigt att böja ryggen så att bröstryggen böjs. Lyft samtidigt upp de uträtade benen något.
Vad ska man göra med osteokondros?
Det är helt enkelt nödvändigt att utföra övningar för ryggraden med osteokondros. Det är dock nödvändigt att börja träna först efter godkännande av den behandlande läkaren. Naturligtvis kommer det att hjälpa till att utveckla en uppsättning nödvändiga övningar. Vi kommer också att överväga de som används ofta.
Övningar för ryggraden med osteokondros: så lägg dig på en plan yta. Placera ena handen på magen och den andra på bröstet. Andas sedan in långsamt och mjukt. Se noga till att magen stiger först, och först efter det - bröstet. Andas också ut långsamt. Denna övning måste göras 10 gånger i rad under dagen för 3-4 repetitioner.
Övning 2: Ta en horisontell position och sträck ut armarna längs bålen. Vrid sedan sakta, långsamt huvudet åt vänster. Pressa örat mot golvet. Upprepa sedan dessa steg på andra sidan. Det är nödvändigt att utföra övningen 3-4 gånger om dagen. Om du känner svår smärta när du gör träningen är det bättre att tillfälligt överge den.
Övning 3: Sitt bekvämt i en stol. Andas in långsamt och lutahuvudet framåt så att hakan nuddar bröstet. Luta huvudet bakåt när du andas in. Gör övningen så långsamt som möjligt så att alla muskler sträcks. Gör upp till 15 reps åt gången. Det rekommenderas att utföra övningen 2-3 gånger om dagen.
Problem: thorax osteokondros - vad ska man göra?
Tack vare genomförandet av terapeutiska övningar är det gradvis möjligt att återställa kroppen efter bröstformen av osteokondros.
- Träna med en handduk. Bli bekväm att sitta eller ligga. Ta en handduk och linda den runt bröstet. Ta sedan upp de fria ändarna. Ta ett djupt andetag och när du andas ut sträcker du handduken så mycket som möjligt. Lossa sedan långsamt på spänningen i händerna och andas in igen, och när du andas ut, dra åt handduken igen i ändarna. Upprepa stegen cirka 10 gånger.
-
Ta en vanlig kavel eller annan enhet i händerna. Linda en kraftig handduk ovanpå den för att göra en rulle som är cirka 10 centimeter i diameter. Ta sedan en horisontell position och placera rullen under bröstkorgsdelen av ryggraden. Håll händerna bakom huvudet. Böj dig över och lyft långsamt toppen av din kropp. Rulla rullen längs hela ryggraden.
uppsättning övningar för ryggraden Därmed kommer alla zoner att vara jämnt utarbetaderyggrad. Övningen måste göras 4 gånger. Se till att ta ett djupt andetag under böjningen och andas ut när du lyfter kroppen.
Att utföra den här övningen för att stärka ryggraden hjälper till att normalisera revbenens rörlighet och förbättra andningssystemets aktivitet.
Regler för Bubnovsky-övningen
Författaren till en unik uppsättning övningar är Sergey Bubnovsky, en välkänd läkare, doktor i medicinska vetenskaper och grundaren av modern kinesiterapi.
Träningar för ryggraden hemma enligt hans metod är enkla och effektiva. Läkaren menar att sjukdomen måste bekämpas enligt principen "kil för kil" - för att övervinna smärttröskeln. Sergey Bubnovsky rekommenderar att du utför övningar för ryggraden hemma, med hänsyn till fyra regler:
- Utför en uppsättning övningar för att övervinna smärta, som markerar stagnation i musklerna. Annars kommer ett antal störningar i blodcirkulationen att uppstå, som ett resultat kommer närliggande vävnader att förstöras.
- Gör övningar varannan dag eller varje dag för att inte tappa muskelminne (hon behåller "minnet" i 2 dagar).
- Se till att ta ett andetag vid ansträngningsögonblicket för att minska smärtnivån.
- Det är nödvändigt efter att ha utfört en uppsättning övningar att göra en kall rubdown av lederna för att förhindra svullnad.
När du utför en uppsättning övningar för ryggraden kan du kontrollera din hälsa och känna dig fysiskt lätt.
Om smärtan håller dig vaken
Träningar för ryggraden hemma kan utföras även om smärtan hindrar dig från att somna. Ofta lägger en person undermedvetet en kudde under ryggen och tar en "halvsittande" position.
Det finns tre övningar för ryggradens muskler enligt Bubnovsky, som hjälper till att bli av med svår smärta.
Inta en horisontell position, kasta tillbaka benen på en stol eller soffa så att de är böjda i knäna. Efter det, under nedre delen av ryggen, är det nödvändigt att lägga is inlindad i en kall trasa. Händerna ska vara bakom huvudet. Lyft gradvis kroppen till knäna, böj kroppen endast i bröstområdet
- Sätt dig i en kattställning - gå på alla fyra. Det är nödvändigt att utveckla ryggradens flexibilitet: böj den gradvis och runda den.
- Du behöver en expander. Fäst en ring på ankarbulten så högt som möjligt mot väggen. Då behöver du sitta med ryggen mot väggen så att expandern är framför dig. Med den fria änden måste du säkra benet på ett sådant sätt att du känner sträckningen. Lyft sedan ditt högra ben och böj det. Räta ut och sänk tillbaka till startposition. Utför liknande åtgärder med det andra benet.
Antalet repetitioner beror bara på dina förmågor.
Rädda stillasittande liv
Visst är det nu svårt att föreställa sig en kontorsarbetare som inte har ryggproblem. När smärta uppstår lägger en person undermedvetet ett mjukt föremål under ryggen för att lindra smärtan lite. Dr Bubnovsky rekommenderar dock att man utför övningar för ryggraden regelbundet. De kan göras hemmaoch på jobbet.
Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Luta kroppen framåt och ta samtidigt tag i bordet eller stolsryggen med händerna. Huvudet ska vara riktat rakt fram, titta framför dig. Gör sedan 3-4 kroppsrörelser nedåt för att sträcka ut ryggradens muskler. När du andas ut, sänk armarna och böj dig ner till fötterna. Sänk huvudet så lågt som möjligt, mot knäna. Om möjligt, för huvudet och händerna mellan benen. När du utför en övning för halsryggraden måste ett viktigt tillstånd observeras: benen måste vara raka. Återgå till startpositionen
Kliv upp ditt raka ben på ett bord eller fönsterbräda. När du andas ut, luta kroppen mot benet, som om du ligger på det, och ta tag i strumpan med händerna. Rät dig sedan upp och upprepa stegen endast med det andra benet
Stå på tårna och försök nå så högt som möjligt. Antalet repetitioner är 5-7 gånger
Om du utför regelbundna övningar för ryggraden enligt Bubnovsky-metoden, då kan du stärka dina muskler och bli av med svår smärta för alltid. Var noga med att rådfråga din läkare innan du börjar träna.
