Långvarigt stillasittande kontorsarbete, lång tidsfördriv vid datorn, brist på nödvändig fullfjädrad fysisk aktivitet och utvecklande av fysisk inaktivitet är de främsta orsakerna som initi alt leder till en försvagning av kroppens muskelkorsett, och sedan till en kränkning av hållning, krökning av ryggraden. Ofta är människor så upptagna att de inte ägnar mycket uppmärksamhet åt den första smärtan i ryggen, nedre delen av ryggen eller nacken, och skyller orsaken till att de inträffar på överdriven arbetsbelastning eller obekväm hållning under sömnen. Med tiden blir smärtorna mer och mer intensiva, och om de nödvändiga åtgärderna inte vidtas för att förhindra dem, är det troligt att fallet kommer att sluta med en krökning av ryggraden, utsprång eller herniation av mellankotskivan och som en resultat, operation. Detta kan dock undvikastrots allt kan du ta hand om din hälsa hemma genom att göra enkla övningar för att stärka din ryggrad hemma.
Huvudreglerna för att utföra fysiska övningar
När du tränar hemma måste du följa enkla regler för att uppnå maximal effekt och förhindra eventuella komplikationer. Här är några av dem:
- klasser måste utföras smidigt, utan plötsliga rörelser och överdriven flit;
- bör inte träna om det är smärta i ryggraden, och om smärta uppstår under träning, rekommenderas att skjuta upp träningen;
- det är förbjudet att träna i närvaro av svår smärta;
- det är nödvändigt att börja klasser med en lägsta belastning och gradvis föra nivån till det önskade värdet;
- du bör noggrant övervaka att de utförda rörelserna är korrekta och att hållningen iakttas under träningen;
- före huvuduppsättningen av fysiska övningar är det absolut nödvändigt att göra en uppvärmning för att värma upp de viktigaste muskelgrupperna;
- regelbundet är det nödvändigt att rådgöra med din läkare och inte dölja symtom eller smärta för honom;
- övningar för ryggraden hemma bör syfta till att stärka den muskulära korsetten inte bara i ryggen utan även i den övre axelgördeln och nedre extremiteterna.
Innan kursstart rekommenderas att besökadin behandlande läkare eller traumatolog och, efter deras konsultation, utföra en datoriserad eller magnetisk resonanstomografi av ryggraden. Denna undersökning kommer att hjälpa till att utesluta organiska förändringar och kontraindikationer för träning.
Övningar för behandling av skolios hemma
De huvudsakliga övningarna för skolios i ryggraden hemma kommer att syfta till att stärka den muskulära korsetten i stammen och stabilisera ryggraden, samt korrigera små missbildningar och, som ett resultat, stoppa utvecklingen av sjukdomen.
Det bör noteras att komplexet av terapeutiska övningar för behandling av C-formad skolios och S-formad skolios kommer att vara annorlunda, och endast en läkare kan ställa en korrekt diagnos.
Förebyggande och behandling av C-formad skolios
Genom att göra övningar för skolios i ryggraden hemma tränar du ryggradens sidomuskler, samt musklerna i bukväggarna. Följande övningar rekommenderas för C-formad skolios:
- startställning - fötter axelbrett isär, lägg händerna på axlarna och utför cirkulära rörelser fram och tillbaka med armbågarna (övningens frekvens i varje riktning är 8-10 gånger, övningen utförs i tre set);
- förbli i samma position, flytta axlarna framåt med en djup utandning och bakåt med ett djupt andetag, för att därigenom räta ut och komprimera ryggen;
- näst måste du ligga på golvet på en hård yta,placera händerna längs med kroppen och utan att lyfta benen och axelbandet från golvet, lyft och dra upp huvudet flera gånger;
- medan du är i samma position, gör en "båt" och fortsätt sedan till "bridge"-övningen.
Dessa övningar för ryggraden hemma rekommenderas att utföras 1-2 gånger om dagen, i kombination med andra fysiska träningsövningar. De är idealiska som terapeutiska övningar för att förebygga en sjukdom eller behandling av dess inledande skede.
Förebyggande och behandling av S-formad skolios
Uppsättningen med övningar för behandling av S-formad skolios skiljer sig något från den för C-formad skolios och syftar till att stärka ländryggen och bröstkorgen, samt att öka den grundläggande muskeltonusen i latissimus dorsi. För att göra detta rekommenderas följande övningar för ryggraden hemma:
- startposition - sitta på en hög pall eller bänk, lägg händerna bakom huvudet, räta ut axlar och armbågar, sväng vänster och höger, som om du vrider ryggraden längs en lång axel;
- ligger på rygg på en hård yta på golvet, det är nödvändigt att utföra rullande rörelser, lyfta kroppen;
- att gå på alla fyra och vila på golvet med händerna, måste du böja och böja ryggen flera gånger, imitera tillståndet hos en god eller ond katt.
Det är nödvändigt att utföra denna uppsättning övningar dagligen, följa de grundlägganderegler för terapeutisk gymnastik.
Fysiska övningar för spinal dekompression
Enkla övningar för att sträcka ut ryggraden hemma kan utföras med en vanlig innerdörr (du måste först se till att den sitter fast). På händerna måste du hänga på dörren och hålla i dess övre kant (närmare dörrgångjärnen).
I det här fallet måste du spänna benen och göra små svajande rörelser med dem så att hela belastningen rör sig till det övre axelbandet, och, när ryggraden lossas, bidrar rotationsrörelser till rotationen av ryggraden. Övningar för att sträcka ut ryggraden hemma rekommenderas att utföras både med ryggen och mot dörren. Naturligtvis, med framgång, kan innerdörren ersättas med ett gymnastikställ eller horisontell stång.
Förebyggande och behandling av diskbråck
Den huvudsakliga platsen för att förebygga denna sjukdom är upptagen av systematiska övningar för ryggraden hemma, som syftar till att stärka den muskulösa ramen i ryggen och bålen, samt dekompressionseffekter på ryggraden. Om det finns smärta från ryggraden eller om det finns en fastställd diagnos av diskbråck är det absolut nödvändigt att rådgöra med din läkare. Huvudåtgärden för behandling och förebyggande av bråck är dekompression (dragkraft) av ryggraden på naturliga sätt eller med hjälp avspeciella mekanismer som syftar till att öka avståndet mellan kotorna, och därigenom minska belastningen på mellankotskivan och minska trycket på nervtrådarna.
Dessutom kan övningar för ryggmärgsbråck hemma utföras med en speciell profylaktisk Evminov, som ger utmärkta resultat. Den här enheten representerar en speciell bräda med en variabel lutningsvinkel och handtag, och bidrar inte bara till dekompression av ryggraden utan också till att stärka den muskulära korsetten.
En ytterligare effekt ges av en kur med speciell terapeutisk massage som lindrar muskelspasmer, akupunktur, sjukgymnastik.
Övningar för att bibehålla muskeltonus i ryggen
Träningar för ryggradens muskler hemma är nödvändiga inte bara för att stärka utan också för att förhindra förskjutning av kotorna med en svag muskelram. Samtidigt måste amplituden på de utförda övningarna först begränsas.
Från övningar i bukläge rekommenderas "båten". Vid utandning är det nödvändigt att riva av de övre extremiteterna, axelbandet, underbenen från golvet och, efter att ha frusit i denna position i några sekunder, håll andan. Av övningarna i ryggläge rekommenderas ett liknande komplex för att förebygga skolios.
Slutsats
Utför en enkel uppsättning övningar för ryggraden hemmatvå till tre gånger i veckan kommer du att se till att förstärkningen av muskelramen sker. Det finns ett kraftfullt förebyggande av sjukdomar inte bara i ryggraden utan även i rörelseapparaten som helhet.
