Carvikalryggraden är en ganska ömtålig del av kroppen. Med en stillasittande livsstil är det han som genomgår de första deformationerna. Idag diagnostiseras även skolbarn med osteokondros i halskotorna. Detta kan orsaka smärta och obehag i axelbandet, minska synskärpan och hörseln och orsaka cerebrovaskulär olycka. Ett komplex av gymnastik för nacken hjälper till att minska smärtintensiteten och förbättra patientens tillstånd.
Anatomi i nacken och angränsande muskler
Längden och formen på denna del av kroppen är individuell. Ett intressant faktum: ju längre halsen är, desto mindre sannolikt är det att utveckla problem med ryggkotorna i denna del av ryggraden. Men om en person envist fortsätter att leda en stillasittande livsstil, kan cervikal osteokondros utvecklas.
Den här delen av kroppens anatomiska strukturganska komplicerad och inkluderar:
- struphuvudet och svalget.
- Trachea.
- Esophagus.
- Carotisartär.
- Jugular vener.
- Sju kotor.
- Muskler.
- lymfkörtlar.
De vanligaste patologierna som orsakar obehag och smärta i denna del av kroppen:
- Cervikal spondylos.
- Osteokondros.
- Inflammation i lymfkörtlarna.
- Sköldkörtelsjukdom.
- Skada på halskotorna och brosk.
- Utsprång eller diskbråck.
- Myosit.
- Occipital neuralgisyndrom.
Osteokondros i halsryggen
Ganska farlig sjukdom. Patienter underskattar oftast dess hälsokonsekvenser. På senare år har osteokondros blivit "yngre" och det diagnostiseras även hos ungdomar. Komplikationer i samband med sjukdomen:
- migrän med och utan klassisk aura, frekvent huvudvärk;
- nedsatt syn - närsynthet och astigmatism på grund av klämd synnerv;
- hörselnedsättning;
- försämrad blodcirkulation i hjärnan - av denna anledning är sömnproblem, kronisk trötthet, ångest, depression möjliga;
- asteni och svaghet;
- smärta i axelbandet;
- brosknötning;
- yrsel, svimning, medvetslöshet.
Symtom på nackproblem
Om minst en av deföljande villkor bör du börja göra gymnastik i förebyggande syfte. Nacken kan orsaka inte bara muskelsmärta, utan också andra symtom:
- Frekvent yrsel, svimning, konstant känsla av svaghet och brist på styrka.
- Ångest, sömnproblem, omotiverad aggression och irritabilitet är ständiga följeslagare till nedsatt cerebral cirkulation.
- Gymnastik bör utföras för smärta i nacken, även om de fortfarande är implicita och inte smärtsamma.
- Tryckökningar, högt blodtryck kan också indikera problem med halskotorna.
Om det råder tvivel om diagnosen bör du konsultera en neurolog. För att klargöra orsaken till dålig hälsa måste du ibland genomgå en serie studier - magnetisk resonanstomografi, radiografi, datortomografi.
Lista över förbjudna övningar
Gymnastik för nacken (den fullständiga versionen presenteras nedan) bör inte orsaka smärta och obehag. Om smärta uppstår, sluta omedelbart. För problem med halsryggen är följande övningar förbjudna:
- utfall och knäböj med en skivstång på axlarna (du bör hålla den med ett speciellt grepp framför dig);
- dra bakom blocket;
- dra upp stången till hakan;
- aeroba övningar som involverar darrningar i ryggraden - hopp, hopp, hopp, nästan alla plyometriska kroppsrörelser;
- alla trapezius- och posterior deltoideusövningar bör göras med extrem försiktighet och endast när det är absolut nödvändigt.
Om du bryter mot denna regel kan tillståndet förvärras. Huvudvärk kommer att förvärras, yrsel kommer att vara mer frekvent, synen kan snabbt börja falla och hörseln försvagas. Inte konstigt att grundregeln för gymnastik för halsen på Dr Shishonin säger: gör ingen skada. Alla rörelser ska utföras så noggrant som möjligt, utan att rycka, darra och anstränga sig.
Användning av sportutrustning
Är det möjligt att göra gymnastik för nacken utan speciell utrustning? De flesta är säkra på att träningen inte blir effektiv utan hantlar och maskiner. Detta är ett misstag. Halsen är en mycket ömtålig och sårbar del av kroppen. Oftast räcker det med enkla rörelser för att stärka musklerna runt kotorna i livmoderhalsregionen.
Det viktigaste är att göra dem regelbundet, inte då och då. Endast med dagliga ansträngningar kommer det att bli resultat. Och hantlar och annan utrustning är av underordnad betydelse.
Hur man tränar nacken på gymmet
Det kan finnas en felaktig uppfattning om att kraftgymnastik är farligt. Halsen är en ganska ömtålig del av kroppen. Trots det är styrkeövningar inte förbjudna, dessutom kommer vissa av dem att hjälpa till att pumpa musklerna i sternoclavicular och scalene.
Träningsalgoritm för nackmuskler med hantelpannkaka:
- Lig dig med framsidan upp på en horisontell bänk. Länd- och skulderbladen är ordentligt pressade mot ytan.
- Placera dig själv på ett sådant sätt attså att halsen hänger från kanten av bänken.
- Sätt hantelpannkakan i ansiktet, håll den med händerna och släpp aldrig taget helt.
- Lyft sedan långsamt upp hakan och återgå till startpositionen.
Innan du utför denna övning bör du konsultera en idrottsläkare eller ortoped. I vissa fall kan det provocera fram en exacerbation av osteokondros och spondylos.
Träningar för nacken hemma
Den mest populära gymnastiken för Shishonins hals utan musik. Det kommer att beskrivas i nästa avsnitt. Och här är ett enkelt komplex som bara tar tio minuter och är helt säkert:
- Ryggen är jämn, benen är axelbrett isär, händerna är på bältet. Gör nickande rörelser med huvudet och försök nå hakan till bröstbenet. Spring tio gånger.
- Utgångspositionen är densamma. Luta huvudet, försök att växelvis nå vänster öra till vänster axel och vice versa. Spring tio gånger i varje riktning.
- Cirkulär rotation av huvudet bör utföras långsamt, tio gånger i varje riktning.
- Låt handflatorna mot pannan, försök att övervinna motståndet och nå hakan till bröstbenet.
- Lägg händerna på bakhuvudet, skapa påtagligt motstånd och försök att luta huvudet bakåt.
Gymnastik för Shishonins hals
Du kan också studera utan musik. Shishonin är en ung läkare som har utvecklat en effektiv uppsättning övningar förhypertoni. Beskrivningen av den kompletta gymnastiken för Shishonins hals innebär prestation på daglig basis, med antalet repetitioner av varje rörelse från 3 till 5 gånger.
- "Metronome" - den första övningen. Stå rakt på fötterna, ryggen avslappnad och rak, flytta huvudet fram och tillbaka, sedan vänster och höger.
- "Goose" - luta huvudet så långt framåt som möjligt samtidigt som du försöker beskriva en bågformad bana i luften.
- Våren är en statisk övning. Pressa hakan mot bröstbenet och frys i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- "Looking into the sky" låter dig förbättra blodcirkulationen i occipitalområdet. Se framåt, försök sedan vända huvudet åt höger sida så långt som möjligt. Titta upp och stanna i tio till trettio sekunder.
- "Rama" - den här övningen hjälper till att sträcka trapeziusmuskeln. Placera din högra hand på din vänstra axel. Vrid huvudet åt höger. Håll armbågen parallell med golvet. Frys i detta statiska läge i tio till trettio minuter.
- "Fakir" - en övning för bröstmusklerna. Sätt ihop handflatorna i låset och höj dem ovanför huvudet. Rörelser görs växelvis vänster och höger, frys vid varje ytterpunkt i tio till tjugo sekunder.
Resultat av regelbunden träning
Belöningen för en patient som gör övningarna dagligen i minst en månad kommer att vara följande:
- Visuell tydlighet kommer att förbättras.
- Blodtrycket normaliseras.
- Cerebral cirkulation kommer att återställas.
- Det blir lättare att somna och vakna på morgonen.
- Ångest och irritabilitet kommer att minska.
- Nacksmärtor kommer att bli mindre intensiva.
- Förbättra övergripande prestanda.
Vitamin-mineralkomplex för osteokondros i halsryggen
Parallellt med att man gör övningar för nacken (utan musik eller med den - det spelar ingen roll), är det nyttigt att dricka en kurs med läkemedel med högt innehåll av B-vitaminer:
- "Pentovit" är ett tablettpreparat som innehåller pyridoxinhydroklorid och tiamin. Det förbättrar tillståndet för blodkärl och nervceller, ökar effektiviteten, normaliserar sömnen, stoppar håravfall och förbättrar hudens tillstånd. Indicerat för kronisk osteokondros i halsryggraden.
- "Neuromultivit" innehåller pyridoxin, cyanokobalamin och tiamin. Det har två former av frisättning - ampuller med vätska för injektion och tabletter för oral administrering. Assimileras bättre när de administreras intramuskulärt, som alla B-vitaminer, i form av hydroklorid.
- "Kombilipen" - en annan version av B-vitaminer i flytande form för intramuskulär eller intravenös administrering. Förbättrar cerebral cirkulation och hjälper till att minska intensiteten av symtom på osteokondros i halsryggraden.
- Nikotinsyra i tabletter förbättrar blodcirkulationen perfekt och bidrar till att blodet strömmar till ansikte och huvud. Till en början är det värt att ta minimumdosering, eftersom urtikaria och rodnad kan förekomma.
Medicinska råd: hur man håller halsryggen frisk
För att nackgymnastik inte ska behövas räcker det att följa följande enkla regler:
- minst tre till fyra gånger i veckan, ge en och en halv timme till all måttlig fysisk aktivitet;
- undvik fysiskt överarbete;
- undvik hypotermi i huvudet, nedre delen av ryggen, fötterna;
- sluta röka (extremt negativ effekt på hjärnkärlen och blodcirkulationen);
- försök att få minst åtta timmars sömn per natt;
- sitt inte mer än tio minuter i en position;
- när du arbetar vid datorn, försök att behålla rätt hållning och inte luta huvudet för lågt.
För att förhindra problem med nacken, som en förebyggande åtgärd, inkludera övningarna som beskrivs ovan i ditt sportpass. För att stärka blodkärlen och normalisera blodcirkulationen i hjärnan bör du injicera intramuskulärt ett par gånger om året eller ta piller med B-vitaminer.
