Sömn spelar en av de viktigaste rollerna i mänskligt liv. Men tyvärr försummar många det och föredrar arbete eller underhållning. Det har länge varit vetenskapligt bevisat att sömnbrist inte kan fyllas med något annat, eftersom det har stor inverkan på produktivitet, hälsa och mer.
Hur mycket sömn behöver en person?
Förmodligen ställde alla den här frågan. För att svara på det gjordes ett speciellt experiment: 48 personer samlades in som inte hade några uttalade hälsoavvikelser och som regelbundet sov 7-8 timmar om dagen. De delades in i 4 grupper: de första 12 förbjöds att sova i 3 dagar, de andra 12 fick sova i 4 timmar, den tredje gruppen i 6 timmar och den sista gruppen sov i 8 timmar om dagen. De tre sista grupperna fick hålla ut med denna kur i 2 veckor. Under denna upplevelse övervakades deltagarna och deras fysiska tillstånd.
Som ett resultat av experimentet märkte inte personer som fortsatte sova i 8 timmar några avvikelser. Medan folk som sover 6-4 timmar om dagendag försämrades hälsan markant, nämligen reaktionen, minnet och kognitiva funktionerna. Om vi tittar på resultaten mer i detalj märktes det att prestationsförmågan hos personer som sov i 4 timmar skiljde sig märkbart till det sämre även från gruppen personer som tillbringade 6 timmar med att sova. Människor som sov 6 timmar somnade med jämna mellanrum under dagen, och efter ett tvåveckorsexperiment blev deras hälsoindikatorer desamma som de som inte sov på 3 dagar.
Under detta experiment drogs två viktiga slutsatser:
- sömnbrist är kumulativ, vilket innebär att ju oftare vi sover mindre än den tilldelade tiden, desto mer ökar behovet av sömn.
- vi märker inte hur vår hälsa försämras när vi inte får tillräckligt med sömn, så vi tror att allt är bra, men det är det verkligen inte.
Sammanfattningsvis noterar vi att en genomsnittlig person behöver sova från 7 till 7 och en halv timme om dagen. För att uppnå hög prestanda under dagen kan denna tid förlängas upp till 9 timmar. Det finns ingen sådan fas av sömn när det är bättre att somna. Det är bäst att välja en viss regim för dig själv och försöka hålla fast vid den. Men det finns något sådant som sömncykler. Du kan beräkna dem, men det kommer inte att ge mycket nytta.
Beräkning av sömncykler
Det finns 2 faser av sömn tot alt: snabb sömn, som varar cirka 20 minuter, och långsam sömn, som varar cirka 2 timmar. Under hela tiden du sover växlar dessa faser ständigt. Först störtar en person in i en fas av långsam sömn, och sedan honförändringar i REM-sömn. Och det är så hela processen går. Så om det finns ett behov av att beräkna sömnfaserna är det inte så svårt att göra detta, även om resultatet inte blir lika exakt, eftersom intervallen kan skilja sig något.
Det finns många olika specialräknare som hjälper dig att beräkna dina sömncykler. Men du kan göra allt detta på egen hand. Detta är vanligtvis nödvändigt när du vill räkna ut den tid då det är lättast att vakna. Om du till exempel gick och la dig klockan 23:00 är den lättaste tiden att vakna:
- 01:20 (2 timmar 20 minuters sömn);
- 03:40 (4 timmar 40 minuters sömn);
- 06:00 (7 timmar sömn);
- 08:20 (9 timmar 20 minuters sömn);
- 10:40 (11 timmar 40 minuters sömn);
- 13:00 (14 timmars sömn).
Hur somnar man snabbare?
Men för att sådana beräkningar ska vara korrekta är det önskvärt att somna snabbt, vilket inte alltid är möjligt. För att underlätta insomningsprocessen måste du följa några regler som är relevanta för både vuxna och barn.
- För det första är det extremt viktigt att hålla regimen, eftersom kroppen vänjer sig vid den tid då du brukar gå och lägga dig. Men för dess efterlevnad är det nödvändigt att vakna tidigare. För att göra detta enklare kan du beräkna sömnfaserna när det är bättre att vakna.
- Det bästa sömnmedlet är en aktiv dag. Om du arbetat hårt under dagen kommer du definitivt att känna dig sömnig på kvällen.
- Äter ofta för mycketär ett hinder för att somna snabbt, så det är bättre att undvika stora portioner innan läggdags.
- En promenad i friska luften före sänggåendet är ett mycket bra alternativ för att koppla av, vilket också hjälper dig att somna snabbare.
Ovanliga sömnmönster
- Stålmannens cykel. Detta läge är en ganska ovanlig tidsfördelning: sömnen bör ta 20 minuter var fjärde timme. Tot alt visar det sig att du behöver sova 6 gånger om dagen. Enligt intrycken från människor som har försökt göra detta har en sådan rutin en positiv effekt på kroppen, nämligen välbefinnande förbättras, mer energi och styrka dyker upp, dessutom dröms livliga drömmar. Men med det här läget är det extremt viktigt att strikt övervaka tiden och inte missa en enda paus för sömn. Detta innebär den största nackdelen: en sådan specifik regim kan störa, eftersom det inte alltid är möjligt att skjuta upp alla affärer och gå och lägga sig.
- Tvåfascykel. Det skiljer sig inte mycket från det vanliga, men ändå mer effektivt. Dess väsen följer av namnet: uppdelningen av sömn i två gånger om dagen, nämligen 4-4, 5 timmar på natten och ett par timmar under dagen. Att byta till det här läget kommer att vara ganska svårt för dem som inte är vana vid detta. Men många skolbarn och elever använder aktivt ett sådant schema, eftersom energi tillförs på grund av sömn på dagarna och lite mindre tid spenderas.
NREM-sömnfas
Under denna fas slappnar kroppen helt av, andningen blir långsammare, hjärnan tappar känslighet för yttre stimuli, varifrånuppvaknandet blir svårare. Det är denna fas som är av stor betydelse för hela organismen, eftersom det är under denna tidsperiod som celler förnyas och återställs på grund av produktionen av ett hormon som ansvarar för vävnadstillväxt och muskelförnyelse. Det finns också ett sådant faktum att det är vid denna tidpunkt som immunförsvaret återställs. Om vi sammanfattar all kunskap kan vi dra slutsatsen att den långsamma sömnfasen är extremt viktig för kroppens fysiska tillstånd.
REM-fas
REM-sömn har en annan betydelse. Under det aktiveras hjärnan och börjar sortera information, på grund av vilken en person ser drömmar. Vid denna tidpunkt glöms onödig information, vilket resulterar i att minnesprestanda förbättras. Dessutom tycks erfarenheterna som vunnits under de senaste 24 timmarna kombineras med den befintliga, vilket innebär att inlärningen underlättas och till och med neurala kopplingar stärks. Denna sömnfas inträffar vanligtvis 3 till 5 gånger per natt under en kort tidsperiod. Under det sker en ökning av temperatur, blodtryck och ökad hjärtfrekvens. Det finns alltså ingen specifik fas av sömnen när det är bättre att sova. Båda cyklerna är lika viktiga och nödvändiga för kroppen, och ingen av dem bör försummas. På samma sätt finns det ingen specifik sömnfas när det är bäst att gå och lägga sig och vakna. Grunden för hälsosam sömn är i alla fall överensstämmelse med regimen, från vilken kroppen själv kommer att veta när det är dags att sova. För att göra detta är det inte alls nödvändigt att beräkna dina sömncykler. De kan bara beräknasför ditt eget intresse.
Ålderns effekt på sömnen
Baserat på både mänsklig erfarenhet och vetenskapliga uttalanden kan man vara övertygad om att ju äldre en person är, desto svårare är det för honom att somna. Detta fenomen har till och med ett namn - fördröjd sömn. Dessutom sker en minskning av den beräknade tiden för sömnfaser.
Att beräkna ett barns sömncykler är inte så svårt, men man bör också ta hänsyn till att andelen REM-sömn minskar med åldern. Den djupa sömnen hos ett barn är mycket starkare än hos vuxna. För närvarande kanske barn inte reagerar på något sätt på några yttre faktorer. Djup sömn varar cirka 20 minuter. Vid denna tidpunkt återställer kroppen styrka och fyller på den energi som spenderas. Djup sömn tar mest tid under den första halvan av natten. Under andra halvlek är det övervägande REM eller ytlig sömn.
Awakening
Att vakna är lättast i slutet av REM-fasen, men det är inte alltid möjligt att beräkna denna tid exakt. Därför, för att göra ditt liv enklare, hitta bara motivationen att vakna tidigt på morgonen. Det är inte nödvändigt att gå upp direkt efter att du har vaknat. Förmodligen gillar varje person att ljuga på morgonen, och du behöver inte förneka dig själv detta. Vid den här tiden kan du lägga dig ner och tänka på något bra, till exempel om de människor du älskar. Du kan också göra andningsövningar. Ta bara några djupa andetag. Detta kommer att hjälpa till att syresätta hjärnan. Annanen hälsosam morgonritual är ett glas rent vatten. Detta har faktiskt många fördelar, eftersom genom att göra detta aktiverar du ämnesomsättningen och kompenserar för bristen på vätska i kroppen.
