Vilka regler bör följas för att göra det enkelt och naturligt att gå och lägga sig? Hur lägger man ett barn utan skrik och tårar? Hur byter man från dagaktivitet till fridfull nattfrid? Alla dessa frågor kommer att besvaras av motsvarande avdelning för medicin - sömnhygien.
Termdefinition
Vad är sömnhygien? Detta är ett område inom medicin som ansvarar för att utveckla åtgärder för att normalisera sömn, samt studera miljöns inverkan på välbefinnande och naturliga mänskliga biorytmer. Problem förknippade med svårt att somna på kvällen, plötsliga nattliga uppvaknanden, tunga lyft på morgonen, bibehålla kraft och friskhet under dagen, hör till denna del av medicinen. Sömnhygien studerar en persons vanor, hans morgon- och kvällsritualer, alla åtgärder som hjälper honom att somna djupt och lugnt, det vill säga alla faktorer som påverkar processen med en normal nattsömn.
Det finns fyra huvudkomponenter som påverkar sömnkvaliteten:
- Ålder.
- Dygnsrytm.
- Stressbildandefaktorer.
- Reaktiva och sociala ämnen (nikotin, koffein, alkohol).
Ålder
Ålder spelar en stor roll i sömnfrågor. Vanligtvis under det femte decenniet blir frekventa nattliga uppvaknanden vanliga, eftersom sömnen med åren blir mer ytlig. Ju oftare en persons nattsömn avbryts, desto mer sannolikt är det att han på morgonen kommer att gå upp ur sängen slö och trött. Frekvensen av plötsliga uppvaknanden påverkas också av andra faktorer som orsakar excitation av nervsystemet. Att dricka alkoholh altiga drycker precis innan man somnar kan till exempel orsaka baksmälla sent på kvällen. Med åren har sömnhygien blivit allt viktigare för en person.
cirkadisk rytm
All vår livsaktivitet är föremål för en 24-timmarscykel. Det spelar roll vilken tid på dygnet en person är i famnen på Morpheus. Ju mer mätt och stabil dess dagliga rytm, desto djupare och mer fridfull sömn. En persons naturliga biorytm kan störas av ett antal orsaker: dagtupplurar, en förändring av den vanliga tiden för att gå och lägga sig på natten, fysisk träning, exponering för ljus. Den här parametern är också associerad med att korsa tidszoner under resan, långa dagsljus och att vakna vid datorn precis innan man somnar.
Stressorer
Stress kan komma från en mängd olika källor. Till exempel förfallodatum för rapporter och projekt, problem på jobbet, familjeproblem, tentor. Alla dessavardagsproblem kan störa lugnet och sömnen. Att distrahera från sådana svårigheter tar det förstås tid – det finns helt enkelt inget annat sätt. Om en person är van vid att arbeta till sent på natten eller har en vana att tänka på händelserna under den gångna dagen precis innan han somnar, kommer han helt enkelt inte att kunna vila omedelbart.
Sömnhygien innebär utveckling av en sömnritual, individuell för varje person. Detta är en viss sekvens av handlingar som växlar kroppen från aktiv vakenhet till ett tillstånd av avslappning och vila. Det hjälper någon att göra en lista över det negativa som ackumulerats under dagen och sätt att arbeta med det. För någon - ett varmt bad eller en halvtimme att läsa en intressant bok, för någon - att lyssna på sina favoritmusikkompositioner. Det finns ingen lösning som passar alla. Ett tips: när man utför ritualen att gå och lägga sig, bör en person inte hålla reda på tiden. Det kommer att vara irriterande och irriterande. Det är bättre att tillfälligt koppla bort från pressande oro och ge dig själv några minuter av fridfullt lugn.
Återställande kraftämnen
Ämnen som är soci alt acceptabla, som koffein, nikotin och alkohol, kan ha mer effekt på en person än de tror. Till exempel sitter nikotin kvar i kroppen i cirka fjorton timmar, minskar sömnlängden och ökar sannolikheten för nattliga uppvaknanden. Koffein har en liknande effekt på kroppen, men i små doser lugnar det nervsystemet, och i stora doser retar det upp. Från alkohol försttiden kan göra dig sömnig, men senare kan den ge för livliga drömmar, ökad svettning och huvudvärk. Allt detta kommer att påverka kvaliteten och varaktigheten av en natts vila.
Sömn, dess betydelse
Sömnhygien är viktigt för allas liv. På grund av den dåliga kvaliteten eller otillräcklig mängd sömn kan du få allvarliga hälsoproblem, både kortsiktiga och långvariga. Otillräcklig vila kan negativt påverka vakenhet och produktivitet.
Det är värt att minska den normala sömntiden med en och en halv timme - och uppmärksamhetsnivån för en person kommer att minska med ungefär en tredjedel. Kronisk dåsighet försämrar avsevärt minnet, förmågan att tänka och fatta beslut och ökar sannolikheten för skador på jobbet. Långvarig sömnbrist på grund av sömnapné (andningsuppehåll) leder ofta till allvarliga hälsoproblem: stroke, hjärtinfarkt, högt blodtryck.
Sömnhygienregler
- Att äta, titta på tv och visa upp relationer bör inte ske i sängen. Annars kommer kroppen inte längre att associera sängen med en plats att koppla av och sova på.
- En plats för en natts vila ska vara så bekväm och bekväm som möjligt. Lufttemperaturen i rummet bör inte överstiga 24 °C och under 13 °C. Extra ljus och nattljud bör hållas till ett minimum.
- Det är nödvändigt att utesluta drickande efter klockan åtta på kvällen om möjligt. En tung middag precis innan du somnar kan förstöra dinsömn, medan ett lätt mellanmål, tvärtom, kommer att öka sannolikheten för en god natts sömn. För att stilla hungern innan du går och lägger dig är det bättre att konsumera mejeriprodukter eller kolhydrath altiga produkter. Mjölk innehåller aminosyran L-tryptofan, som främjar lätt att somna. Sömnhygien föreskriver följande: om en person inte kan somna på fastande mage, bör han dricka ett glas mjölk med lätta kex.
- Personer som upplever en kraftig ökning av energi efter träning rekommenderas inte att utföra dem före sänggåendet. Långa träningspass är bäst schemalagda på morgonen eller eftermiddagen. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt löpning, aerobics och promenader, förbättrar sömnkvaliteten.
- Att stanna husdjur i sängen kan orsaka frekventa uppvaknanden vid udda timmar. Om möjligt är det värt att förse dina älskade djur med en separat, inte mindre varm och mysig plats att sova på.
Barnsdröm
Alla ovanstående regler gäller lika för barn och vuxna. Men sömnhygienen hos barn har vissa egenheter. Det korrekta förhållandet mellan sömn och vakenhet i barnets regim avgör barnets fysiska och mentala utveckling, bildandet av talfärdigheter och i slutändan en fullständig förberedelse för skolan.
I barndomen är det väldigt viktigt att få tillräckligt med sömn. Bebisar på tre till sex månader får en sjutton timmars sömn. Med tiden minskar varaktigheten av nattsömn, såväl som frekvensen av dagsömn, gradvis. Barn tre till fyra år får nattsömn 10-10.5timmar, dagtid - 2 timmar. För förskolebarn fem till sex år gamla minskar dagssömnen till 1,5 timmar, varaktigheten av nattsömnen förblir oförändrad. Barnen utvecklar snabbt betingade reflexer för att somna. Detta innebär att skapa en läggdagsritual är särskilt viktigt i barndomen. En viss sekvens av åtgärder: att tvätta och borsta tänderna, läsa en intressant bok, mammas kyss på natten kommer att göra övergången från aktiv vakenhet till att vara lätt och naturlig för barnet. Sömnhygien för förskolebarn kräver en separat säng, tillräckligt rymlig och bekväm för övernattning. Hållningen under sömnen spelar också roll - en lång vistelse i samma position (till exempel endast på höger sida) kan leda till deformation av ryggraden, bröstet och skallen. Det är nödvändigt att övervaka kvaliteten på sängkläder. Kuddar ska vara små (30x30cm) gjorda av mjuka fjädrar eller dun. De mest hygieniska madrasserna är hår och sjögräs.
Slutsats
Som hygien och vakenhet är alltså en av nyckelpunkterna för en persons välbefinnande och goda hälsa. Genom att följa ovanstående regler kommer du att känna en ökning av styrka och prestation. Alla rekommendationer måste behandlas selektivt, så lyssna på din kropp oftare och välj det som är rätt för dig.
