Andningen är väldigt viktig för vår kropp. Det nödvändiga syret kommer in i andningsorganen, vilket bidrar till oxidation av organiska ämnen, och koldioxid frigörs. Oxidationsprocessen i celler är en källa till energifrisättning, vilket är nödvändigt för livet. Mänskligheten har under sin utveckling, genom att studera andningsprocesserna, lärt sig att använda denna förmåga hos människokroppen med ännu större nytta för sig själv. Som regel är teknikerna inriktade på föryngring, läkning av kroppen.
Därmed används en av träningstyperna baserade på andning, eller snarare produktiv andning, flitigt av idrottare för att uppnå höga resultat. Det kallas hypoxisk träning. Vi kommer att prata om vad det är och vad det består av.
Vilket är mer läkande: syre eller koldioxid?
Folk har länge vetat att luften i mellanbergen har en mycket gynnsam effekt på människokroppen. Varför händer det här? Bergsluften är tunn och har låg syreh alt. Det är denna faktor som har en gynnsam effekt på alla inre organ. Men för att känna det fullt ut måste du stanna under sådana förhållanden i minst 30 dagar. Bergsluft har en läkande och återställande effekt.effekt.
Men förutom detta finns det också negativa aspekter av att vara i bergen:
- Reducerat atmosfärstryck.
- Radioaktiv strålning och ultraviolett.
- Vi bör inte glömma låga lufttemperaturer.
Kombinationen av dessa faktorer tolereras inte väl av alla.
Det har observerats att fördelen ligger just i lätt syresvält. I platta områden kan detta tillstånd uppnås med metoden att hålla andan i olika varaktigheter, sakta ner andningen och genom att utföra vissa fysiska övningar.
Forskare noterar: om en sjuk person tillåts andas syre med tillsats av koldioxid, kommer hans tillstånd att förbättras avsevärt, till skillnad från om han bara andas syre. Koldioxid förbättrar upptaget av syre. När vi andas ut tappar vi koldioxid, och om dessa förluster minskar kommer detta att ha en gynnsam effekt på kroppen.
Så, tack vare övningar som begränsar extern andning, främjar retention, kan du skapa ett tillstånd av hypoxi, det vill säga brist på syre. Och som ett resultat kommer det att finnas ett tillstånd av hyperkapni - detta är ett överskott av koldioxid. Utvecklade en metod för hypoxisk träning Bulanov Yury Borisovich.
Forskare har noterat att den regelbundna implementeringen är mer fördelaktig än frekventa vistelser i bergen. Vilket är mycket bra, eftersom de flesta av oss inte bor i bergen.
teknikens fördelar
De som tränar hypoxisknotera följande positiva förändringar i kroppen:
- Förbättrar andningsapparatens arbete.
- Immuniteten stärks.
- Stress lindras lätt.
- Andningen blir korrekt, full.
- Förbättrar hjärnans funktion.
- Blodtrycket normaliseras.
- Tröttheten är mindre uttalad.
- Förbättra energiprocesser på cellnivå.
- Sömn normaliseras.
- Ökar effektiviteten.
- Indikatorer på kolhydrat-, protein-, fett- och elektrolytmetabolism förändras till det bättre.
Observera vilka sjukdomar som kan behandlas och förbättra den allmänna hälsan:
- Sjukdomar och förebyggande av andningsorgan.
- Behandling av kärlsjukdomar.
- Maligna tumörer.
- Hypertoni.
- Hormonella sjukdomar.
- Behandling av fetma.
- Skyddar kroppen från stress.
- Föryngring av kroppen.
Det är värt att notera att hypoxisk träning visar goda resultat i de tidiga stadierna av rehabilitering av patienter efter:
- Långa och svåra sjukdomar.
- Hjärtinfarkt.
- Har haft en stroke.
- Efter operation för onkologiska sjukdomar.
- Efter en större operation.
Det bör noteras att hypoxisk träning har kontraindikationer.
Vem ska man vara uppmärksam på
Interekommenderar att du deltar i hypoxisk träning om följande inträffar:
- Intolerans mot syrebrist.
- Peioden av akuta infektionssjukdomar.
- Akuta somatiska sjukdomar.
- Hypertoni steg 3.
- Ischemisk hjärtsjukdom FC 4.
- Medfödda patologier i hjärtat och stora kärl.
- Kroniska sjukdomar med symtom på funktionell dekompensation.
Låt oss ta en titt på hur andningsövningen fungerar.
Utförandemetod
Följande metod för att bemästra hypoxisk andning föreslås.
En av förutsättningarna för att träna i grupp är att upprätthålla en avslappnad vänlig atmosfär. Men du kan enkelt bemästra hypoxisk träning hemma.
Låt oss överväga dess stadier.
1. Börja träningen genom att hålla andan i vila.
- Andningsstopp görs på fastande mage.
- Pausen mellan förseningarna är inte mindre än 1 minut, inte mer än 3 minuter.
- I intervallen mellan innehaven måste du hålla andan.
2. Andningsbegränsning i det dagliga livet.
Du bör alltid känna en liten brist på luft
3. Håll andan medan du går.
4. Håller andan medan du böjer dig.
5. Stegvis andning.
6. Korta andetag.
Allmänna rekommendationer för alla stadier av utbildningen kan ges enligt följande:
- Daglig begränsningandas.
- 3 gånger om dagen förbättrad träning med svår hypoxi-hyperkapni.
- Respektera frekvensen av kraftiga stötar och intervallen mellan dem.
- Det är nödvändigt att ge kroppen möjlighet att anpassa sig till nya förhållanden.
Låt oss överväga det enklaste sättet att träna hypoxisk.
Instruktioner för att enkelt hålla andan ser ut så här:
1. Följande villkor måste uppfyllas:
- Sätt dig ner och slappna av i dina muskler.
- Håll andan mellan inandning och utandning.
- Titta på klockan och märk tiden.
Du kan uppleva följande förnimmelser:
- Obehag.
- Kvävning.
2. Efter att detta tillstånd blir outhärdligt är det nödvändigt att börja göra andningsrörelser, nämligen att imitera andningen. Samtidigt måste du försöka avstå från riktig andning ett tag till.
När du håller andan länge är följande förnimmelser möjliga:
- Brist på luft.
- rodnad i huden.
- Värmekänsla först i ansiktet, sedan i armar och ben och sedan i hela kroppen.
- Pulsen ökar.
- Fartyg expanderar.
- En lätt svett visas.
- Möjligt resultat av tårar i ögonen.
3. Vid denna tidpunkt rekommenderas det att avbryta fördröjningen och börja andas. Men du måste börja andas ytligt. Motstå lusten att hämta andan, men bibehåll mild hypoxi något. Efter vila, fortsätt till nästa fördröjning. Paus - 1 till 3 minuter.
Breath-holding är betygsatt enligt följande:
- Upp till 15sekunder – mycket dåligt.
- 15 till 30 sekunder är dåligt.
- 30–45 sekunder är rättvist.
- 45–60 sekunder är bra.
- Över 60 sekunder - utmärkt.
När vi känner till vår tid kan vi bedöma kroppens motståndskraft mot syresvält. Bedöm din motståndskraft.
Vad är hypoxiska träningspass
Det finns flera typer:
1. Bergsklimatterapi.
Fördelarna med bergsluft har diskuterats tidigare. Men det finns betydande nackdelar med denna typ av terapi. Det här är:
- Det tar 30 till 60 dagar att behandla och förebygga sjukdomen.
- Det finns inget individuellt val av hypoxisk faktor.
- Det finns fall av dålig bergsklimattolerans.
- Exacerbationen av sjukdomen tvingar oss att återgå till platta förhållanden.
- Fjällortens läge.
- Hög kostnad för behandling med en kur på 30 dagar eller mer.
Men medicinen går framåt och andra typer av hypoxisk träning har utvecklats.
2. Behandling med tryckkammare.
Sådan behandling innebär användning av speciella tryckkammare. Men några nackdelar kan också identifieras här:
- Barotrauma.
- Isolering av patienten från personalen.
- Begränsad individuell kontakt med patienten.
- Hög utrustningskostnad.
- Krävs personal för att underhålla tryckkammaren.
Alla dessa brister är en sådan behandlinggöra det svårt att komma åt, inte bara för patienter utan också för hälso- och sjukvård, opraktiskt.
3. normobarisk hypoxi. Detta är en metod som ökar kroppens motstånd genom att vänja sig vid hypoxi. Det uppnås genom att andas en gasblandning i vilken syreh alten reduceras till 10 %. Samtidigt observeras norm alt atmosfärstryck i ett cykliskt fraktionerat läge. Det finns ett annat namn för normabarisk hypoxi - detta är intervallhypoxiträning. Låt oss överväga det mer i detalj.
Intervallträning
Låt oss överväga vad begreppet normobarisk intervallhypoxiträning innefattar.
- normobariska. Detta tyder på att atmosfärstrycket vid träningstillfället förblir inom det normala intervallet 730-760 mm Hg. st.
- Hypoxisk. Under sessionen andas patienten in luft med minskat syreinnehåll. Normen sätts av den behandlande läkaren inom 16-19%.
- Intervall. Gasblandningen andas in med vissa intervall, som har en strikt begränsad tidsram. Så efter en portion gas andas patienten syre, vars innehåll i luften kommer att vara 20,9%.
- Träning. Detta är en process för att träna fysiologiska och biologiska system som bidrar till kroppens inriktning. Nämligen: andningsorgan, blodcirkulation, biokemiska processer i kroppen, hematopoies.
Metoden för intervallträning för hypoxisk terapi har ett antal fördelar jämfört med tidigare metoder:
- Möjlighet att välja dosering för hypoxisk exponering.
- Individuellval av exponeringsläge.
- Inga biverkningar.
- Utesluter påverkan av negativa faktorer i bergsklimatet.
Det är värt att notera: för att hypoxisk träning ska vara effektiv måste följande villkor följas:
- Hypoxisk effekt på kroppen bör vara i 3-10 minuter, inte mer.
- Längden på en session per dag bör vara sådan att kroppen kan utveckla adaptiva svar.
- Total sessionslängd per dag – inte mer än 1,5-2 timmar.
- Träningen måste vara regelbunden för att uppnå önskat resultat.
Klasser kan delas in efter svårighetsgrad, med hänsyn till syreh alten i luften:
- Måttlig hypoxi. Det utvecklas med en minskning av syreh alten i inandningsluften från 20-15%.
- Akut hypoxi. Syreh alt inom 15–10%.
- Superakut hypoxi. Förekomsten av syre i inandningsluften är under 10%.
Hypoxisk träning av idrottare
Det är känt att den kombinerade träningsmetoden är effektivare än ett långvarigt tillstånd av hypoxi i bergen eller under konstgjorda förhållanden i en tryckkammare.
Under träningen av en idrottare är det nödvändigt att markera huvudparametrarna:
- Planerar träningsmängder.
- studielinje.
- Volym och intensitet i mikrocykler av sportaktiviteter.
Detta är nödvändigt för att avgöra när du ska utföra hypoxisk intervallträning på din fritid från sporttid.
Två typer av hypoxisk träning är populära inom sport.
1. I en tryckkammare eller i ett speciellt rum, i ett tält med låg syreh alt, med norm alt atmosfärstryck. Den positiva sidan med metoden är tidsbesparing. Du kan träna fysiskt och kombinera syrebrist med sömn.
Negativa: Felaktig dosering av syre med lägre syreh alt kan orsaka biverkningar: huvudvärk, svår återhämtning efter träning, aptitlöshet, ledvärk.
2. Med användning av en mask. Först måste du andas genom en mask med minskat syreinnehåll och sedan med atmosfärisk luft. Lektionens längd är i genomsnitt 60 minuter.
Längden på intervallen och syrekoncentrationen bestäms av läkaren. För varje idrottare är dessa värden individuella och kan justeras i processen. Under en session kan det finnas flera växlingar av andning genom masken och rumsluften.
De använda maskerna, hypoxikatorer, kan inte bara användas av idrottare. Men de är också användbara vid behandling och tillfrisknande av sjuka människor.
IHT-tips för idrottare
Några tips för dig som vill använda hypoxisk träning. När man förbereder idrottare ger de en bra effekt. Försumma inte dem.
Introducera intervallträning för hypoxi i träningsprocessen.
- Planen måste ändras, med hänsyn till intensiteten på klasserna och belastningen påorganism.
- IGT ska användas året runt med pauser. Pauserna bör inte vara mer än 4-6 veckor.
- Det finns funktioner för alla åldrar. De kan användas vid 11 och 75.
- I tonåren rekommenderas inte att använda hypoxikatorer för barn.
- Behöver fokusera på styrketräning för uthållighet, snabbhet och teknikförbättring.
- Minska funktionell träning.
- Var uppmärksam på näring, vitaminintag och återhämtningsaktiviteter.
Några ord om den hypoxiska masken. De används ofta i träning, misstaget att deras användning är närmare IHT. Masken bidrar till svårigheten att absorbera luft, men minskar inte parti altrycket av syre, som i bergsområden, så den hypoxiska masken bidrar till träningen av andningsorganen. Man bör komma ihåg att detta ökar belastningen på hjärtmuskeln, det är nödvändigt att konsultera en kardiolog innan träning med dess användning.
Möjliga fenomen i det inledande skedet av träningen
Det bör noteras omedelbart att skadan av hypoxisk träning inte har noterats, men fenomen kan uppstå som borde varna dig. Samtidigt bör hypoxiska belastningar ses över, eller kanske avbrytas.
Möjliga manifestationer:
- Hosta.
- Smärta i magen.
- Smärta i gallblåsan. Små stenar och sand flyttar bort.
- Huvudvärk, yrsel.
- Donning, stickningar i armar och ben.
- Exacerbation av kranskärlssjukdom.
- Exacerbationhögt blodtryck.
I de inledande stadierna av träningen förvärras sjukdomar och dolda sjukdomar gör sig gällande.
Med gallsten, högt blodtryck och kranskärlssjukdom behövs minskad hypoxisk belastning. Men samtidigt rekommenderar läkaren inte att avbryta klasserna. Gradvis normaliseras tillståndet. Under en exacerbation måste hjärtan minska den hypoxiska belastningen och släcka kroppens stressrespons. Bygg gradvis upp till vanliga träningspass.
Rekommenderas för dem med lågt blodtryck att ta adaptogener, som hjälper till att stärka kroppen och öka kroppens motståndskraft mot hypoxi.
För att förbereda träningen
Alla människor går inte lätt över till sådana träningspass. Vissa behöver förbereda kroppen, nämligen att öka anpassningsförmågan. För att göra detta rekommenderar vi att du använder följande metoder:
1. Använd adaptogenväxter. Dessa inkluderar: eleutherococcus taggig, Manchurian aralia, gyllene rot, kinesisk magnolia vinstockar, hög bete, safflor-liknande leuzea, platanophyllous sterculia, ginseng. Var och en av dessa växter har sina egna egenskaper. Men de bör endast tas på morgonen för att inte få ner de dagliga biorytmerna. De mirakulösa egenskaperna hos dessa växter och användningen av IHT tillsammans kan förbättra de positiva egenskaperna hos var och en, vilket bidrar till en snabb återhämtning.
2. Gör stretchövningar. Måttlig träning frigör endorfiner som minskar smärta.förnimmelser, har en allmän stärkande effekt, ökar kroppens adaptiva egenskaper till hypoxi. Och det är också ett bra botemedel mot depression, för att sänka kolesterolet, för viktminskning. Stretchövningar ökar proteinsyntesen och ökar skelettmuskulaturens styrka och uthållighet.
3. Ångbad. Dess åtgärd är följande:
- Minskade sköldkörtelhormoner.
- Blodcirkulationen i kärlen förbättras på grund av deras expansion.
- Ökar kroppens motståndskraft mot förkylningar.
- Humöret förbättras.
- Förmågan hos glukos att komma in i cellen ökar.
- Ökar kroppens uthållighet och motståndskraft mot hypoxi.
4. Löplektioner. När en person springer utvecklar han ihållande hypoxi som ett resultat av en ökning av kroppens behov av syre. Detta är motorisk hypoxi. Som ett resultat av träning förbättras humöret, en känsla av eufori uppstår, samtidigt som syntesen av endorfiner ökar, vilket har en smärtstillande effekt och kan förbättra välbefinnandet. Det sker också frisättning av hormoner och insulin, vilket bidrar till anpassning till hypoxiska tillstånd.
5. Doserad fasta. Detta är ett mycket kraftfullt stimulerande medel som ökar kroppens adaptiva egenskaper för hypoxi, men som också har en läkande effekt. Väl stärker nervsystemet, förbättrar nedbrytningen av kolesterol. Det rekommenderas att fasta minst en dag i veckan. Det är väldigt viktigt att börja rätt och sedan komma ur fastan.
Efter att ha övervägt de positiva och negativa sidorna av detta slagklasser, kan vi dra slutsatsen att hypoxisk träning är vägen till hälsa och livslängd. För närvarande finns det en ny generation hypoxikatorer som kan användas hemma. Därför är träning som gynnar vår kropp, hjälper till att förlänga livet och förbättra dess kvalitet redan tillgänglig för alla. Ta kontrollen och var frisk!
