Vissa idrottare och fitnessentusiaster försöker inte bara ge allt i varje träningspass, utan ägnar också så mycket tid och energi som möjligt åt fysiska övningar. Objektivt hårda fysiska aktiviteter som CrossFit och HIIT (högintensiv intervallträning med omväxlande aerobic- och styrkeövningar) blir mer populära för varje dag, och många börjar träna fem, sex och till och med sju dagar i veckan. Förr eller senare blir sådana entusiaster omkörda av den inte så trevliga konsekvensen av överdriven iver - överträning.
Symptomen på detta tillstånd är till en början milda, och därför kan inte alla märka hur kroppen signalerar: det räcker, det är dags att vila. Som ett resultat blir kroppen överbelastad, och personen kan inte gå igenom nästa träningspass: alla krafter verkar lämna kroppen, depression eller apati sätter in, aptiten försvinner eller omvänt ökar aptiten onorm alt, och tankar om sportutrustning och träningsredskap orsak endastirritation och ilska. För att förhindra att detta händer dig, se till att lyssna på din egen kropp: den kommer säkert att berätta för dig när belastningen blir överdriven.
Vad är överträning?
Symptomen på det här tillståndet liknar de vid en mindre allvarlig överansträngning. Överansträngning, särskilt när man jobbar med nya fria vikter eller ökar belastningen (till exempel när man byter från två kilos hantlar till fyra kilos hantlar i hemmafitness), går dock över väldigt snabbt och orsakar vanligtvis inte så mycket problem. Överträning innebär å andra sidan att du tränar för intensivt och att din kropp helt enkelt inte kan återhämta sig från alltför ansträngande träning. Det kan ta veckor eller till och med månader att studsa tillbaka och eliminera de irriterande symptomen hos en övertränad idrottare.
Föreställ dig din kropp som ett eluttag som driver alla dina dagliga aktiviteter. Alla aktiviteter – oavsett hur intensiva de är – är enheter som du kopplar in i ett uttag. Om du kopplar in en bredbildsplasma-TV, ett ljudsystem, en mixer, en lampa, en mikrovågsugn, en elgitarr och ett löpband till samma uttag, vad händer? Naturligtvis kommer det att bli en kortslutning, och hela systemet kommer att misslyckas. Människokroppen fungerar enligt samma princip.
Elektriskt uttag är en metafor för det centrala nervsystemet. Den består av huvudet och ryggradenhjärna som styr muskler genom tillförsel av nervimpulser. Under kronisk stress (och all träning är stressande för kroppen) försvagas nervimpulserna och förlorar sin effektivitet, vilket resulterar i en mängd olika symtom på överträning.
Faktorer som påskyndar uppkomsten av överträningssyndrom kan vara följande omständigheter: antingen har du dramatiskt ökat träningsfrekvensen eller ökat intensiteten och/eller varaktigheten av träningen, eller så ignorerar du behovet av vila och inte att låta kroppen återhämta sig norm alt. Förmågan att motstå överträningssyndrom bestäms av genetik och idrottens totala varaktighet under hela livet.
Eftersom alla människor tränar på olika sätt bör du noggrant övervaka din egen kropp. Naturligtvis kommer symptomen på överträning inom bodybuilding att skilja sig från tecknen på överbelastning hos dem som föredrar friidrott.
Vad man ska hålla utkik efter
Vissa tecken på överbelastning på grund av överdriven träning är vanligare än andra. Det är inte ovanligt att hitta högt blodtryck, låga energinivåer, ökad skadefrekvens, minskad uthållighet, ångest, trötthet, minskad atletisk prestation, minskad maxpuls och till och med allergiska reaktioner. Symtom på överträning hos kvinnor inkluderar ofta förändringar i menstruationscykeln. Vissa larm drar till sig uppmärksamhet snabbare - de är listadenedan.
Symptom 1: Brist på motivation
Om helt plötsligt all din drivkraft och entusiasm har försvunnit, lusten att idrotta och i allmänhet delta i någon aktiv aktivitet helt har försvunnit, då signalerar kroppen behovet av vila och återhämtning, eftersom du redan har gick in i överbelastningsfasen.
Självklart har alla de dagar då man bara inte vill gå till gymmet. Även kända idrottare har ibland ingen lust att utföra rutinövningar. Men om det har gått några dagar eller till och med veckor och du fortfarande känner dig illamående av tanken på att vara aktiv på gymmet, bör du lyssna på din kropp och tillåta dig själv att ta en paus från belastningen.
Symptom 2: Svår muskelsmärta efter ett långt träningspass
Liknande symtom på överträning inom bodybuilding och styrkeidrott tyder inte alltid på en överbelastning - ibland är det ett tecken på en otillräckligt näringsrik kost. Om du äter tillräckligt med proteiner, fetter och komplexa kolhydrater, och du lider mycket av dina träningspass, kan det vara dags att ta en paus. Hur skiljer man sådan muskelsmärta från normal efter fysisk aktivitet? Liksom alla symptom på extrem överansträngning, varar detta smärtsyndrom mycket längre än vanligt och kännetecknas av högre intensitet.
Eftersom många nykomlingar i sporten vill uppnå märkbara resultat så snart som möjligt, är det mer sannolikt att de visar symtom på överträning. Någon pressar för hårtarmtränare och sedan en vecka kan inte ordentligt tvätta håret i duschen, och någon är för fokuserad på benen och i slutändan kan inte klättra upp för trappan.
Symptom 3: Ineffektiva träningspass
Hur svårt det än är att tro, överdriven träning kan leda till muskelförlust och ökad fettökning. De flesta tror att en enkel regel för energibalans fungerar inom sport: du behöver bränna fler kalorier än du förbrukar, vilket innebär att du behöver träna mer. Problemet är att ingen tar hänsyn till hormonernas väsentliga roll i detta förhållande.
En del av symtomen på överträning hos män är resultatet av ökad testosteronproduktion (vilket också är dåligt för kvinnor, förresten) tillsammans med en ökning av kortisolnivåerna. Som svar på överbelastning ökar kroppen sin egen insulinresistens och börjar aktivt lagra fett. Naturligtvis bör sådana oönskade effekter inte tillåtas, eftersom alla går in för att idrotta för att vara starka och smala.
Symptom 4: Ångest och förlust av koncentration
Symtom på överträning hos skidåkare och andra högintensiva idrottare, inklusive styrketräning och HIIT, visar sig ofta som en störning i det sympatiska nervsystemet som orsakar irritabilitet, rastlöshet och oförmåga att koncentrera sig.
När detta händer är återhämtningen av kroppen ännu svårare och tar längre tidtid än vanligt. Underskatta inte vilsam vila och hälsosam sömn – de ger förbättrade träningsresultat.
Symptom 5: känner mig svag
Att känna sig svag hela dagen hemsöker ofta uthållighetsidrottare. Det är också ett tecken på en störning i det sympatiska nervsystemet, tillsammans med en minskning av testosteronnivåerna och en ökning av kortisol. Den överväldigande känslan av svaghet kan till och med antyda SARS, även om den skyldige här bara är överträning av musklerna, vars symtom kan anta sådana former.
För att undvika dessa biverkningar av sport rekommenderar experter att du minskar varaktigheten och samtidigt ökar intensiteten på träningen, det vill säga föredrar korta men kraftfulla belastningar framför ansträngande långa uthållighetsövningar. Även om du är fysiskt kapabel att springa 15-20 kilometer varje vecka, betyder det inte att du behöver belasta kroppen så mycket.
Symptom 6: Kronisk smärta i ligament, ben och lemmar
Obekväma förnimmelser efter träning som tar formen av fördröjt muskelömhetssyndrom (Krepatura) är helt normala. Det händer dock också att smärtan inte försvinner under en längre tid. Dessa är de vanligaste symtomen på överträning, så överväg att minska intensiteten eller varaktigheten av dina träningspass.
Symptom 7: Mottaglighet för sjukdom
Oftast blir en person sjuk nären samtidig kombination av flera faktorer: detta är brist på sömn, en monoton eller dålig kost, minskad fysisk aktivitet, psykologisk stress. Om du inte verkar ha några av dessa problem, men du ofta blir sjuk, kan du överträna. Orsakerna, symtomen och behandlingen av detta tillstånd är ämnet för mer än ett avhandlingsarbete och mer än ett vetenskapligt arbete.
Du kan naturligtvis helt enkelt ignorera en lätt rinnande näsa på morgonen eller episodiska hostanfall, men det är bättre att lyssna på din kropp i tid. Dessa små signaler kan tyda på en störning i immunsystemet orsakad av överansträngning.
Hur man undviker överbelastning
Experter rekommenderar alltid att inte bekämpa tillståndet, utan att förhindra överträning i tid: symptomen och behandlingen av denna sjukdom är obehagliga, och återhämtningen kan ta mycket lång tid, då musklerna kommer att förlora sin tidigare ton. För att undvika en "kortslutning", följ dessa enkla tips:
- få tillräckligt med sömn;
- se till att din dagliga meny innehåller alla nödvändiga näringsämnen och spårämnen;
- återhämta sig från psykisk stress (byt till exempel ut styrkeövningar med yoga och meditation);
- justera ditt träningsschema;
- ge din kropp tid att återgå till det normala (du behöver inte sluta helt med fysisk aktivitet - testa Pilates ellerkomplex stretching).
