Människor som måste göra stillasittande, stillasittande arbete varje dag känner till känslan när det blir svårt att vända på huvudet på sen eftermiddag. Muskelsträckning noteras. Halsen är delvis domnad. Axlarna är fyllda av tyngd. Låt oss titta på en uppsättning övningar för nacksmärta, med vilka du kan undvika onödigt lidande på kort tid.
Behåll en sund hållning
Det första steget mot att bli av med smärta är att korrigera din hållning. Det är långvarigt sittande i en anatomiskt felaktig ställning som är den främsta orsaken till obehag. Ta en titt på hur du sitter just nu och tittar på monitorn. Det är osannolikt att en sådan situation kan kallas "korrekt".
Lägg märke till när axlarna börjar luta sig och nacken gradvis sträcker sig framåt. Räta upp dig och titta upp. Slappna sedan av ryggraden igen. Upprepa dessa steg cirka 15 gånger. Dra axelbandet och nacken bakåt när du märker att du är inne igenböjt läge.
För att göra det lättare att upprätthålla självdisciplin, ställ in ett alarm på din telefon. Signalen ska ljuda varje timme. När melodin hörs igen, res dig från stolen, vrid försiktigt nacken i cirkulära rörelser åtskilda riktningar. Luta dig tillbaka i en anatomiskt korrekt position.
Stretching av nackmusklerna
Om din nacke gör ont, vilka övningar ska du göra först? Att sträcka ut musklerna i problemområdet ser ut som en bra lösning. När vi sitter vid datorn måste vi automatiskt böja ner våra huvuden. Positionen orsakar en känsla av tvång. Du kan skydda dig mot obehag genom att titta uppåt med jämna mellanrum.
Titta i taket och försök sträcka ut nacken så mycket som möjligt. Håll i slutpunkten i några sekunder. Slappna sedan av helt. Upprepa stegen 10 gånger. Det är lämpligt att utföra övningen för nacksmärta var 1,5-2 timme.
haka mot bröstkorg
För att utföra övningen för att lindra nacksmärtor, luta huvudet så lågt du kan. Huvudmålet är att röra bröstet med hakan. Håll positionen ett ögonblick. Räta upp nacken bakåt, slappna av. Utför åtgärder på morgonen, börja arbeta, såväl som under lunchrasten och strax innan du går och lägger dig. Lägg minst 5 minuter på träningen varje gång för nacksmärtor. Bokstavligen om en månad kommer svaga muskler att träna, bli mer elastiska. Obehag i problemområdet kommer att plågamycket mindre ofta.
Böjer i ryggen
Av naturliga orsaker måste vi luta oss fram hundratals gånger under dagen. För att bibehålla balansen och hålla den övre ryggraden från att vrida sig framåt är det viktigt att avsiktligt utföra flera serier av bakåtböjningar.
Träning mot nacksmärta innefattar följande åtgärder:
- Inta en jämn kroppsställning när du står.
- Handflatar med armbågar åtskilda åt sidorna placeras på nedre delen av ryggen.
- Utför en mjuk, långsam bakåtböjning i ryggraden, titta uppåt.
- För att kvalitativt träna ryggraden och slappna av i nacken, upprepas rörelserna minst 10 gånger.
Träning mot nacksmärtor är bra efter att ha suttit i en obekväm ställning länge. Lösningen gör det möjligt att kvalitativt avlasta ryggraden när det var nödvändigt att lyfta tunga laster.
Vrid huvudet åt sidorna
Sitt bekvämt i sittande läge. Ta ett djupt andetag, vrid huvudet åt vänster. Håll nackmusklerna i ett måttligt spänt tillstånd. Försök att titta längre bakom din rygg. Håll andan i några sekunder. Andas sedan ut långsamt, återgå till startpositionen. Gör samma övning på höger sida. Vrid huvudet åtskilda riktningar 5-6 gånger under ett träningspass.
Tryck huvudet på handflatorna
En bra övning mot nacksmärtor är att trycka på pannan och bakhuvudet i handflatan. Sitt bekvämt i en stol. Rör dina vikta handflator mot din panna. Flytta huvudet i frontal riktning, gör motstånd med händerna. När spänningen når gränsen, dröja i ett statiskt läge i 5-10 sekunder. Koppla av med en kort paus. Placera handflatorna på baksidan av huvudet på samma sätt. Tryck på händerna när du flyttar huvudet bakåt. Regelbunden utförande av sådana övningar gör det möjligt att stärka de främre och bakre musklerna i nacken, vilket säkerställer att huvudet hålls i en anatomiskt verifierad position.
Höj axlarna
För att lindra spända nackmuskler, gör följande övning. Ta en upprätt ställning med rak ryggrad. Slappna av i händerna. Börja synkront lyfta dina axlar till högsta möjliga position. Vid slutpunkten, dröja i 10-15 sekunder. Slappna av i axlarna, sänk nedre extremiteterna till startpositionen. Ta en serie djupa andetag till din fulla lungkapacitet. Känn hur spänningen släpper från nacken. Upprepa övningen 10 gånger.
Stretching av nackmusklerna när du ligger ner
Lägg dig ner på gymnastikmattan med magen nere. För ihop benen, tryck händerna lätt mot kroppen på båda sidor. Försök att slappna av så mycket som möjligt och släpp på spänningar från hela kroppen. Efter några minuter, flytta till "sfinx"-positionen. Sträck ut handflatorna framför dig och luta dig mot armbågarna under axelgördeln. Gör en lätt båge i ryggen och sträck upp huvudet. Stanna i en statisk position i ungefär en minut,tar till och med djupa andetag.
Återgå till startposition. Placera nu handflatorna i brösthöjd. Fokusera på golvet. Höj toppen av fodralet. Räta ut armarna helt. Håll nacken i vertik alt läge i förhållande till golvet. Sänk dig sedan tillbaka på gymmattan.
Alternativa tekniker i tur och ordning, rör sig smidigt och långsamt. Undvik ryckningar och extra ansträngning. Luta inte huvudet bakåt. Gör 5 reps med fokus på dina armbågar och handflator.
Utför en hel uppsättning övningar på morgonen och kvällen. Daglig träning gör att musklerna i nacken kan stärkas väl. Kotor i övre delen av ryggen kommer så småningom att bli anatomiskt korrekta.
