Det glykemiska indexet för livsmedel är viktigt att betrakta som en beståndsdel, men det viktigaste för att välja mat för personer med instabila blodsockernivåer. Nästan varje produkt innehåller kolhydrater, som är nödvändiga för att mätta kroppen med energi. De är lättsmälta och svårsmälta. Och matens glykemiska index indikerar graden av nedbrytning av kolhydratföreningar av människokroppen, vilket ökar dess blodsockernivå. Indikatorn förkortas GI.
Vilket är matens glykemiska index: skala och måttenheter
Denna parameter förkortas GI och beräknas i enheter på en skala på 100 poäng. Noll är inga kolhydrater alls, 100 poäng är rika på kolhydrater, siffror från 1 till 99 indikerar stark eller svag mättnad, beroende på om produkten är närmare noll eller hundra på en skala. Livsmedel med högt glykemiskt index innehåller snabbsmältande kolhydrater, som vid intag bryts ner inom 2 timmar. Energi passerar snabbt till kroppen, maten smälts inom en timme.
Ifproduktindexet är högt, vilket betyder att det också finns mycket kolhydrater där. Fiber är nödvändigtvis närvarande i kompositionen - det bryts långsamt ner och ger energi till kroppen under lång tid. En typisk meny med produkter med ett GI på produkter över 60 enheter smälts inom 8-10 timmar.
Täta konsumtion av sådan mat leder till följande konsekvenser:
- Metabolismen är störd.
- En negativ effekt på blodstrukturen bildas.
- Blodsockret stiger.
- Övervikt förekommer.
Också kan en person märka att känslan av hunger uppträder oftare än när man konsumerar mat med lågt GI. Allt handlar om särdragen i "beteendet" hos komplexa och enkla kolhydrater.
Vad är skillnaden mellan en komplex kolhydrat och en enkel?
Snabb, eller enkla kolhydrater som smälts i hög hastighet, ökar sockernivåerna, leder till övervikt och metabola störningar. Till exempel kommer en lätt frukostmacka att ge dig en snabb energikick. Kolhydrater uppfyller sitt syfte, en person blir fysiskt aktiv, men efter en timme känner han sig hungrig igen, även om resterna av kolhydrater fortfarande kan bearbetas utan att ge den nödvändiga nivån av "laddning för att ladda" kroppen. Efter nästa måltid ansamlas osmälta kolhydrater, vilket leder till övervikt.
Komplexa kolhydrater innehåller sackarider och hundratals ytterligare element som är användbara och nödvändiga för en person för långsiktigt ment alt och fysiskt arbete. De smälts i magenlångsamt, gradvis och jämnt fyller kroppen med energi. Den största fördelen med sådana produkter är det systematiska utseendet av hunger, som gradvis ökar utan att hindra en person från att koncentrera sig på arbetet. Den mentala aktiviteten minskar inte under dagen, och barn får en energikick för hela dagen.
Matar som konsumeras ofta av människor – vad är deras index?
Långsiktig mättnad är ett kännetecken för komplexa kolhydrater, och nedan är en värdetabell: sockerh alt i totala kolhydrater och dess andel, som en manifestation av ett högt glykemiskt index för livsmedel.
| Produkt | Tot alt kolhydrater per 100 g | Sockerh alt, % av totala kolhydrater |
| Sugar | 100g | 100 |
| Honey | 100g | 100 |
| Ris (rå) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (rå) | 72-98g | 2-3 |
| Bovete och andra spannmål | 68-70g | 0 |
| Bröd | 40-50g | 12 |
| Söta bakverk | 45-55g | 25 |
| Glass | 23-28 | 92-95 |
| Fruktjuice och nektar | 15-20g | 100 |
| Cola och andra kolsyrade söta drycker | 15g | 100 |
Därför kan det noteras att spannmål och bageriprodukter, som konsumeras dagligen, kan vara huvudkomponenterna i en bra kost. Söt mat, som läsk, juice och glass, är bäst att undvika från den dagliga kosten, vilket minimerar konsumtionen.
Varför är snabba kolhydrater farliga?
Snabba kolhydrater, på grund av innehållet av glukos, fruktos, sackaros och laktos, när de kommer in i mag-tarmkanalen (mag-tarmkanalen), omvandlas nästan omedelbart till socker och kommer in i blodomloppet. En ökning av sockernivåerna påverkar cirkulationssystemet negativt, och kroppen, för att eliminera faran, försöker neutralisera den genom att producera insulin i stora mängder. Det enklaste och säkraste sättet är att omvandla kolhydrater till fetter. Sockernivån börjar fluktuera, och personen upplever hunger. Han vill fräscha upp sig med något sött och snackar och äter inte fullt ut. En ond cirkel uppstår - en person går upp i vikt, men kan inte vägra godis, eftersom han blir insulinberoende.
Det kan också orsaka typ 2-diabetes, en förvärvad form av sjukdomen på grund av konsumtion av livsmedel med ett glykemiskt index högre äntillåtet för en person. Du bör försöka utesluta:
- Sylt, konserver, honung.
- Marmelad, godis.
- Socker, läsk, juicer.
- Bröd och vitt mjöl.
- Söta frukter - de flesta av dem.
- White Rice
Du bör också inkludera övningar eller halvtimmesidrotter i din dagliga rutin. Detta hjälper dig att snabbt bli av med enkla kolhydrater som inte hunnit "sätta sig" i vävnaderna i form av fettreserver.
Varför behöver vi snabba kolhydrater – de kanske är bra?
Snabba kolhydrater är mättade med glukos, som ges i överskott. Oförbrukad energi lagras i form av fetter. Vissa människor behöver fortfarande dessa produkter för att gå upp i vikt, på grund av vilket de kan få lite massa. Högt GI ger:
- Kroppens energiförbrukning under hela dagen - nödvändigt för tränare, idrottare som tillbringar timmar i hallarna.
- Glykogenpåfyllning är den främsta källan till muskeltillväxt. Behövs också av vissa idrottare i sina sporter.
- Ansamling av en reserv för att bygga massa - brottare vars sport är förknippad med hög kroppsmassa kan vara intresserade av detta.
Omedelbart efter ett träningspass kommer sådana produkter att gynnas - muskelmassan byggs upp, styrkan ökar i dem, vävnaderna blir mer elastiska. Utöver det behövs inget extra socker. Det framkallar överdriven produktion av insulin, som sedan kanske inte produceras alls, och du måste ta insulin i form av mediciner.
Vad är komplexa kolhydrater?
Komplexa kolhydrater kännetecknas av närvaron av stärkelse - den huvudsakliga energikällan under lång tid. Stärkelse är en kolhydrat av vegetabiliskt ursprung, som redan anses vara mindre farlig än animaliska fetter. Glykogen, som huvudkällan till muskelliv, är oumbärlig, så det måste räcka till i kroppen. Cellulosa är en kostfiber som är både användbar och viktig i matsmältningssystemet. Att bryta ner en uppsättning enkla kolhydrater (en komplex typ av kolhydrater) tar inte bara tid utan också energi. Ibland dras det tillbaka från de reserver som en person har - fettvävnad. Fiber består av många föreningar och bryts endast delvis ner i magen, och resten används för att förädla mat till mänskliga avfallsprodukter.
Om du behöver beräkna det glykemiska indexet för produkter för viktminskning, måste du veta: det måste hållas inom 25 enheter. Komplexa kolhydrater med ett sådant GI inkluderar:
- Fullkornsflingor.
- Durumvetepasta.
- Gröna grönsaker.
- Brunris.
- Bönor och andra baljväxter.
Ju enklare sammansättning, desto lägre index, vilket indikerar att produkten tillhör typen av komplexa kolhydrater. Väl i blodet mättar det cellerna jämnt och under lång tid, vilket förhindrar att nivån "hoppar" och orsakar kraftig hunger.
Jämförande produktdata
Som ett exempel, samma i namn, ibland i utseende, produkt, som tillhör en komplex eller snabb typ av kolhydrater.
| Bra exempel– komplexa kolhydrater | Ett dåligt exempel är en snabb (enkel) kolhydrat |
| Brunris | Vitpolerat ris |
| Färsk säsongsfrukt | Exotiska frukter |
| Toast av fullkorn | Vitt bröd med sylt |
| Bovetegröt (gryn) | potatismos |
| Havregrynsgröt (fullkokningstyp, inte ångande) | Majsflingor i form av en snabb frukost (lagringsflingor) |
Oavsett hur mycket du inte skulle vilja köpa något "diet" i butiken, bör du ta hänsyn till faktumet av produktion av produkter och råvaror som inte utvinns från växter. Där tillkommer förstås stabilisatorer och andra E-komponenter. Därför, om du behöver gå ner i vikt, måste du grovt beräkna det glykemiska indexet för viktminskningsmat för varje måltid. Och detta bör göras regelbundet.
Tips för diabetiker
Eftersom insulin beror på blodsockernivåer är GI-indikatorn korrelerad med sockerinnehållsdata. Därför bör varje diabetiker veta hur man bestämmer det exakta glykemiska och insulinindexet för livsmedel. Metoden för beredning av produkten, kombinationen med andra livsmedel, bearbetningstemperaturen och inte bara anses viktigt. För att förstå sambandet mellan de två parametrarna måste du markera regeln -det glykemiska indexet indikerar graden av socker som kommer in i blodet, och insulinindexet indikerar absorptionshastigheten för denna grad av socker. Det fullständiga glykemiska indexet för livsmedel jämfört med insulinindexet (AI) visas nedan:
| Höga index för båda indikatorerna (enheter) | Samma AI och GI (enheter) | Låg AI och hög GI (enheter) |
| Yogurt – 93-95 | Bananer - 80 st | Ägg – 35 |
| keso – 130/45 | godis - 75 st | Muesli – 46 |
| Glass – 88/73 | Vitt bröd – 105 st | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Havregrynsgröt - 78 st | Cookie – 89 |
| Bönor – 150/120 | Mjölprodukter - 96 st | Ris – 68 |
| Druvor – 85/79 | Hårda ostar – 50 | |
| Fisk – 62/30 |
Den sista kolumnen visar värdena för insulinindexet. Samtidigt får produkter med hög AI och låg GI "nya" komponenter som bildats efter flera värmebehandlingar. De inkluderar även alkoholh altiga drycker. En komplett lista över livsmedel med ett glykemiskt index kan hittas i medicinskartiklar om detta ämne, det är ganska svårt att hitta det i AI.
Insulinemisk respons från mejeriprodukter
Mejeriprodukter bör pekas ut separat, eftersom de är resultatet av bearbetningen av animaliska råvaror. Men samma AI för keso är 120 enheter och dess GI är bara 30 enheter. Därför är glykemiska index för produkter för diabetiker inte lika viktiga som insulinparametrar. Mejeriprodukter tillåter inte kroppen att bränna fett, eftersom lipas, en kraftfull fettförbrännare, är blockerad. Insulin produceras, även om blodsockret inte stiger. Fett avsätts eftersom körteln reagerar på mejeriprodukten som ett överskott av fettkomponenter. I detta avseende gör insulinökningen att hormonsystemet förändras något.
Hur kombinerar man produkter för diabetiker?
För att diabetiker ska kunna äta keso måste den kombineras med komplexa kolhydrater - spjälkning sker långsamt, men fett kommer inte att avsättas. En idealisk sådan frukost skulle vara havregryn i mjölk eller vatten med tillsats av granulerad 5% keso. När mat med låg fetth alt kombineras med de som har låga GI-nivåer kommer den kombinerade maten att få ett högt glykemiskt index. Till exempel kommer keso och gröt med låg fetth alt att ge en explosion av GI, även om i föregående exempel användes vanlig fet mjölk.
Forskare
Studier från Harvard University fann det mejerietprodukter orsakar alltid insulinproduktion, så personer med typ 2-diabetes bör noggrant välja produkter att kombinera med obehandlad mjölk. Mjölkprotein orsakar överraskande nog inget insulinsvar. Ett undantag är vassle, som tillsätts vid tillverkning av torr modersmjölksersättning. Diabetiker kommer särskilt att dra nytta av dessa livsmedel med låg AI och GI.
Vsleprotein hos en diabetiker orsakade ett insulinsvar i form av 55 % frisättning av hormonet, och glukossvaret sjönk till 18 %. Försökspersonerna erbjöds bröd med mjölk, och efter att ha ätit maten ökade AI till 67%, och GI förblev detsamma, vilket inte orsakade ett hopp i blodsockret. Pasta med mjölk ger ut 300% av hormonfrisättningen, och socker kommer inte att förändras. Som ett resultat drogs slutsatsen att kroppen reagerar olika på mjölk och produkter som innehåller den.
GI för mejeriprodukter
Det är värt att tänka på att det glykemiska indexet för mejeriprodukter är mycket varierande. Du kan se detta om du tittar närmare på tabellen som visas på bilden nedan.
Viktigt! Ibland påverkar fetth alten i en mejeriprodukt GI och AI, så var särskilt uppmärksam på procentandelen fett.
Mejeri: glykemiskt index och kalorier
Fetth alt avgör också kaloriinnehållet i produkten, detta är särskilt viktigt för mejeriprodukter. De är beroende av GI och AI. Så till exempel kan vissa typer av ost absorberas upp till 98,9 % utan att höja sockernivån med ett enda gram:
- Suluguni.
- Ost.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Hård ost.
Färmade ostar, tofu och fetaost innehåller mycket fett och GI. Mycket beror på typen av bearbetning, tillsatser och beredningsmetod.
