Tunnhet är ännu inte ett tecken på hälsa. Det är mycket viktigare att fetth alten är normal. Kombinationen av ben- och muskelmassa och vatten spelar också en avgörande roll. Fetth alten i en kvinnas kropp måste vara känd inte bara för att gå ner i vikt. Det kommer att vara användbart för dem som helt enkelt respekterar sin hälsa. För att må bra och leva ett aktivt liv krävs en viss andel fett i en kvinnas kropp. Normen för denna indikator fluktuerar runt 15-25% och för en man - 12-19%. Avvikelser åt båda hållen kan orsaka problem. Faktum är att fett har sina egna funktioner, som man bör komma ihåg om man vill se bra ut.
Vad behöver du
Kvinnokroppen kan inte existera utan fett. Det är han som tillhandahåller syntesenkönshormoner, normal MC, möjliggör barnafödande.
Utan fett kommer det inte att finnas något skydd för inre organ och ben. Kroppsfett ger:
- norm alt fungerande immunförsvar;
- hjälper till att samla energi, och detta stödjer en person;
- hjälper upptaget av vitaminer;
- låter dig leda nervimpulser som främjar rörelse;
- deltager i leveransen av näringsämnen till myocyter;
- upprätthåller en stabil kroppstemperatur;
- skyddar kroppens organ från negativa konsekvenser vid eventuella skador, ta alla slag först;
- mjukar lederna.
Fett är smakbärare i mat, vilket är anledningen till att en person gillar att äta dem. Oavsett hur atletisk en person är, är det omöjligt för honom att leva utan en viss mängd fett. Ge därför inte upp fett för modets skull.
Visningar
Med åldern ökar mängden fett i kroppen. Grunden till detta fenomen är åldersrelaterad överätning och minskad fysisk aktivitet.
Det finns 2 typer av fett i människokroppen:
- subkutant - det kan kännas, det är yttre;
- visceral (intern).
Subkutant fett är metaboliskt mindre aktivt och viscer alt fett bryts snabbt ned. Viktigt: när man försöker gå ner i vikt går viscer alt fett först; dessutom börjar han lämna det från magen. Med en viktminskning på endast 5-10% minskar bukfettet med 10-30%.
Funktionerviscer alt fett
Alla organ är täckta med en film, under vilken det finns fett, som omsluter alla dessa organ. Detta är viscer alt fett. Om det inre fettet i en kvinnas kropp är norm alt, fungerar det som en reserv för kroppen. Du kommer inte att se det visuellt, men när indikatorerna överskrids, bryts kroppens proportioner: magen sticker starkt framåt. Även om organ behöver viscer alt fett, eftersom det tjänar som deras skydd, men i överskott blir det farligt. Om vi pratar om vilken norm av viscer alt fett i en kvinnas kropp ska vara närvarande, bestämmer experter siffran till 15% av det totala fettet. Detta gäller inte bara kvinnor, utan även män. Med dess överskott uppstår åderbråck, metabolt syndrom, typ 2-diabetes mellitus, alla vaskulära problem, åderförkalkning. Överskottet av sådant fett är synligt i midjan - hos kvinnor är det mer än 80 cm.
Det finns också viktiga och ackumulerade fetter.
Oumbärlig
Dessa är omega-3-fettsyror. Havsfisk, nötter, frön, olivolja etc. kan fungera som källor Utan dem fungerar inte hjärtat och levern bra, fettlösliga vitaminer - A, K, D.
kumulativ
Om de förbrukade kalorierna inte omedelbart används för att fungera, återföds de till triglycerider. Under fasta eller andra frekventa kaloriunderskott använder kroppen detta lagrade fett, vilket tömmer lagren och orsakar viktminskning.
Är BMI viktigt för fetma
BMI-formeln är baserad på längd och vikt. Begagnadesedan mitten av 1800-talet, men har blivit populär under de senaste decennierna. Det ansågs vara ett sätt att bedöma en hälsosam vikt. BMI mindre än 18,5 indikerar undervikt, från 18,5 till 24,9 - normalvikt, från 25 till 30 - överskridande av normen, men ännu inte fetma, från 30,1 och mer - fetma.
Men nackdelen är att BMI bara orienterar hur tung du är, och inte skiljer på kroppsfett och muskler, dvs det säger inget om kroppssammansättning. Den här indikatorn är nämligen den viktigaste.
Därför kan en fysiskt aktiv kvinna i sådana fall hamna i kategorin pompösa människor, men det är klart att hon har mycket mindre fett och mer muskler än en kvinna med stillasittande tidsfördriv. Muskler är alltid tre gånger tyngre än fett och tar mindre plats. Om aktiv träning visar viktökning är detta framsteg, och du bör inte sluta träna. Det vill säga att BMI i sig är en indikator på falsk hälsa.
Kroppsfettprocent
Kön, ärftlighet, ålder påverkar dess prestation.
Ka många experter säger att normen för fettmassa i en kvinnas kropp är från 16 till 25%. Och även om människor försöker minska denna siffra på alla möjliga sätt, är det värt att komma ihåg att under 15% är resultatet av ohälsa. Med det utvecklas benskörhet och trötthet, och MC försvinner helt.
Övrigt
10-12 % är den lägsta möjliga nivån för kvinnliga kroppsbyggare. Allt är sammanflätat med ådror och muskelspår är synliga.
15-17 % är den andra nivån av fett. Figuren är typisk för de flesta modeller. Det finns praktiskt taget inga höfter och skinkor, men axlarna, magen och armarna är uttalade. Problem i kroppen är tydliga.
20-22 % – typiskt för de flesta idrottare. Det är lite fett på benen, presskuberna syns tydligt.
25 % – andelen fler kvinnor. Det är denna procentandel som är normen för fett i en kvinnas kropp (bilden presenteras nedan). En sådan kvinna är inte smal, men inte heller fet. Byte och höftböj finns.
30% - Ansamling av fett i rumpa och lår, som blir uttalad. Denna indikator är den övre gränsen för den normala andelen kroppsfett i en kvinnas kropp.
35% - höfterna växer i bredd, ansiktet och halsen är rundade. OB mer än 100 cm, OT - 80 cm. Magen börjar hänga.
40 % - höfter över 106 cm, midja - 90 cm. Livboj på magen.
45 % - fler cirklar, höfter över 115 cm, midja över 90 cm. Bäckenet överstiger axlarna.
50 % - höfterna ökar i volym och överstiger märkbart axlarnas bredd. De är över 120 cm med en midja på 101 cm. Halva vikten är fet.
Så, andelen kroppsfett hos en kvinna:
- idrottare: 15 till 20 %;
- övervikt: över 33 %;
- hälsosamt/acceptabelt: 25 till 32 %;
- aktiv kvinna: 21 till 24%.
Miniränta
Forskare har härlett en minimiandel av % fett, under vilken det inte längre är möjligt att sjunka på grund av hälsorisker. Normen för fett i en kvinnas kropp varierar från 13 till 16 % som minimum beroende på ålder:
- Ålder ≦ 30 - 13 % (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 och äldre - 16 % (20-27).
Och vad är normen för kroppsfett hos kvinnor som bor i länder med mycket kallt klimat? I det här fallet ökar andelen fett med 5-7%. Det går inte att avgöra utifrån utseende. För hos sådana individer byggs ämnesomsättningen upp igen för att ackumulera ett fettlager som skyddar en person under kritiska förhållanden.
Om andelen fett i en kvinnas kropp i % är i genomsnitt från 16 till 25, är en sådan kvinna utåtriktad attraktiv och mår bra, och reproduktionssystemet fungerar bra.
Hur beräknar man det ideala förhållandet?
Det finns över 10 betalningsmetoder. Nedan är en av dem.
Steg 1: Ta reda på din åldersspecifika kroppsfettprocent. Rekommendationer för åldersh alten för den normala nivån av kroppsfett hos en kvinna presenteras nedan.
20-40 år:
- brist - mindre än 21 %;
- normal - 21-33 %;
- överflöd - 33–39 %;
- fetma - mer än 39 %;
41-60 år:
- brist - mindre än 23 %;
- normal - 23-35 %;
- överflöd - 35–40 %;
- fetma - mer än 40%.
Efter 61:
- shortfall: mindre än 24 %,
- normal: 36–42 %,
- fetma: över 42%.
Steg 2: Väg dig flera dagar samtidigt.
Steg 3: Beräkna ditt BMI.
Steg 4: Beräkna % kroppsfett: koppla in BMI-resultatet i formeln:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x ålder) - 5, 4=% kroppsfett.
Steg 5: jämför resultatet och steg 1. Du får en fullständig uppdelning av hur långt frånperfekt.
Hur mäter man din kroppsfettprocent?
Smyckens precision är värdelös. Det enklaste sättet är att ta av sig underkläderna och undersöka dig själv mycket noggrant.
Garderobsmetod - mäta kläder. För korrekta resultat, köp en mätanordning för fettveck - en bromsok - från ett apotek. Mycket ekonomisk kan använda en bromsok och ett måttband, eftersom driftprincipen är densamma. Det finns punkter på kroppen (nyckelplatser), genom att mäta vilka kommer du att exakt bestämma den totala mängden subkutant fett.
Hur man använder bromsok
Det finns några regler:
- Mätningar bör göras med en assistent.
- Om du är högerhänt, dra ut vecket och håll med vänster hand.
- Enhetens käftar kan röra sig något. Försök vänja dig vid det.
- Innan du släpper huden på bromsokets käke, tryck inte.
Var ska man mäta?
Punkt nummer 1. Triceps - ett vertik alt veck tas omedelbart i mitten av baksidan av armen.
Punkt nummer 2. Biceps - samma veck, men på andra sidan.
Punkt nummer 3. Skulderblad - vecket tas strax under skulderbladet.
Punkt nr 4. Midja.
Hur tillämpar jag de mottagna måtten?
De resulterande 4 värdena i mm läggs ihop och fettprocenten återfinns i en speciell tabell.
På kliniker och friskvårdscenter mäts fettprocenten med MRT, röntgenskanning, bioimpedans (apparaten avger svaga elektriska impulser genom kroppen, och enl.hastigheten för deras passage beräknas av andelen fett).
Mätningsregler
För en kvinna tas mätningar dag 3-7 av MC. Annars kommer de erhållna uppgifterna att vara felaktiga, eftersom svullnaden ökar före menstruationen. Beräkningar räcker en gång i månaden. För idrottare före viktiga starter genomförs tester en gång i veckan.
Följande regler är:
- bedömningen görs på fastande mage, dvs 3-4 timmar före mätning är det förbjudet att äta;
- minimera 3 dagar före mätning s altintag, dricka;
- veck mäts på morgonen, eftersom svullnader kan uppstå på eftermiddagen;
- mätningar är mest exakta på vintern;
- hudveck är bättre att dra av med en bromsok, detta minskar felet;
- testet görs före aktiv träning;
- det är nyttigt att dricka en liter lingonjuice dagen innan mätningar för att bli av med överflödig fukt.
Fettdistribution
Med åldern ökar alltid fetth alten, särskilt efter klimakteriet. Detta beror på dess förmåga att sprida sig runt organ och muskler.
Minsta kroppsfett betyder inte idealisk kropp. Fysisk aktivitet är nödvändig för att bilda en figur.
Försämring av välbefinnande och uppkomsten av patologier tyder på att det finns överdriven idrott.
Hur minskar man kroppsfettprocenten?
Även om din prestation inte är idealisk, och du ständigt strävar efter att gå ner i vikt, bortomfysiologisk norm kan inte gå ut. Nyligen har det bevisats att drastiska dieter och snabba resultat är särskilt farliga för äldre.
Om fetth alten i en kvinnas kropp överskrids, justera först din livsstil. Av de fysiska aktiviteterna är de bästa cardiobelastningarna (cykling, hoppning, simning och till och med promenader). Det är de som bränner fett.
Diet
Extremdieter är olämpliga eftersom de tappar vätska och muskler, men inte fett. Dessutom är strikta dieter stressande, och kroppen börjar lagra fett i panik, snarare än att förbruka det. Ändra bara kvaliteten på maten.
Vad man ska göra:
- Öka protein - ett byggmaterial för muskler. Enkla kolhydrater reduceras antingen avsevärt eller helt elimineras - godis, muffins, vitt mjöl. Istället för dem - flingor och pasta.
- Avfall från korv och halvfabrikat. Alla innehåller kemikalier och transfetter. Byt ut dem mot naturligt kött, fågel och fisk. Mer grönt, grönsaker och färsk frukt.
- Avvisning av majonnäs, stekt mat, såser, animaliska fetter - ett minimum.
- Måltiderna är bråkdelar, samtidigt, minst 5 gånger om dagen.
- Drick mer vatten - upp till 2 liter.
Kortsiktiga resultat är kortlivade. Så ge dig själv tid – gå framåt med långsamma men stadiga steg. Och kom ihåg: det finns ingen hälsosam fetma.
