Uthållighetsidrotter har sin egen metodik. Nyckelbegreppet här är den anaeroba tröskeln (AnT). Oftast används denna term inom cykling, löpning, längdskidåkning, tävlingsvandring, simning och rodd. AnP är den främsta utgångspunkten för val av träningsbelastning, samt planering för tävlingar. Baserat på denna indikator väljs ett träningsprogram, och nivån på sportträning bestäms under testning. Det finns två typer av fysisk aktivitet: aerob och anaerob. Hur skiljer de sig åt och hur man bestämmer tröskeln?
Aerob och anaerob tröskel
Intensitetsnivån för belastningar bestäms av tröskeln för anaerob metabolism (ANOT). När denna punkt (tröskel) uppnås ökar koncentrationen av laktat i blodet kraftigt, medan hastigheten för dess bildning i kroppen blir mycket högre än utnyttjandegraden. Denna tillväxt börjar vanligtvis om laktatkoncentrationen överstiger 4 mmol / l. Tröskeln för anaerob metabolism nås ungefärvid 85 % av maxpuls och även vid 75 % av maximal syreförbrukning.
Den första ökningen av laktatkoncentrationen fixar den första tröskelpunkten - den aeroba tröskeln. Fram till detta stadium finns det ingen signifikant ökning av anaerob metabolism.
Aerob och anaerob idrottsaktivitet skiljer sig åt i de energiresurser som kroppen använder vid träningstillfället.
Aerobic eller cardio använder syre som en resurs. Anaerob (styrketräning) använd "färdigt bränsle" från muskelvävnad, i genomsnitt varar det i 12 sekunder, varefter träningen blir aerob igen.
De här två typerna av belastningar skiljer sig åt när man gör övningar:
- Med anaerob träning ökar viktparametrarna, repetitioner och vila mellan seten reduceras kvantitativt.
- Vid aerob träning minskas vikterna, repetitionerna ökas och respiten är minimal.
Påverkan av anaerob träning
Anaerob styrketräning bidrar till tillväxten av muskelmassa, dess förstärkning och förstärkning. Det är mycket viktigt att observera rätt näring samtidigt, annars kommer muskeluppbyggnaden att utföras genom att engagera mindre aktiva muskelgrupper. Kvinnor har låga testosteronnivåer, så de är inte i fara.
Träning av krafttyp förbrukar mindre kalorier än aerob träning, där de konsumeras i stora mängder av musklerna. Med andra ord, ju fler muskler, desto merunder dagen förbränns kalorier, även om det inte finns någon fysisk aktivitet.
Om styrketräning når tröskeln för anaerob metabolism, påskyndas den metaboliska processen och det påverkar fettförbränningen. Effekten av detta kvarstår i en och en halv dag. Om muskelvikten överstiger fettmassan, även om det inte finns någon total viktminskning, kommer kroppsstorleken att minska.
Fördelar med styrketräning
Inklusive anaerob träning i träningen kan du uppnå otroliga resultat, minska risken för många sjukdomar. Deras fördelar är följande:
- Bentätheten utvecklas ständigt.
- Kardiovaskulära systemet stärks.
- Förhindra möjligheten att utveckla diabetes. Anaerob träning används vid behandling av sjukdomen.
- Risken att utveckla cancer minskar.
- Förbättrar kroppens allmänna tillstånd, sömn.
- Kroppen renas från olika gifter.
- Rengöring av huden.
Definition av anaerob tröskel
Tröskeln för anaerob metabolism är övergången från ett aerobt energitillförande system till ett anaerobt, där hastighetsökningen och bildningen av mjölksyra överförs från en långsam fas till en snabb. Hos idrottare kan ett sådant exempel observeras under intensiv löpning. Varje sprinter strävar efter att bestämma sin anaeroba tröskel.
Mycket viktigt på medel- och långa avstånd med ökande hastighet för att kontrollera tillväxten av mjölksyror i musklerna.
Med ett korrekt v alt träningsprogram skiftar ackumuleringshastigheten av laktat mot en ökning av löphastigheten, närmar sig maxpulsen (HR). Med andra ord kan en löpare springa längre med hög puls samtidigt som den håller ett högt tempo.
Alla som arbetar med att utveckla idrottsprestationer strävar efter att känna till sin anaeroba tröskel. Träningspass utförs i en takt över denna tröskel och något under den.
Du behöver känna till dina arbetsintensitetszoner, takt, hjärtfrekvens vid vilken tröskeln nås, hoppet i blodlaktatnivåer.
Laboratoriestudier
Den bästa metoden för att bestämma TAN är laboratorietester. När idrottaren klarar testet i laboratoriet springer idrottaren i flera minuter i olika hastigheter. För att bestämma nivån av laktat tas blod från hans finger.
Standardtestet har sex steg om fem minuter vardera. Med passagen av varje ny etapp ökar löphastigheten. En paus mellan dem på en minut gör att du kan ta ett blodprov. I det första steget är hastigheten långsammare än maratonloppet, i det sista - tävlingstempot för en sträcka på 5 km. Efter att ha tagit avläsningar bygger fysiologen en graf, den visar var tröskeln för anaeroba utbyte motsvarar vissa pulstal och löptakt.
Graffen gör det möjligt att visuellt se var h alten av laktat börjar öka kraftigt.
Amatörlöpare har naturligtvis inte råd med det här testet, det är dyrt och inte ivarje stad har sådana forskningslaboratorier. Idrottare utför denna procedur hela tiden, eftersom den anaeroba tröskeln kan ändras över tiden. Det finns andra sätt att identifiera ANSP.
Time Run
För att klara testet behöver du en bana med en lutning på 1 %, vilken yta som helst där du snabbt och enkelt kan förflytta dig och mäta den exakta sträckan. Av enheterna behöver du en pulsmätare och ett stoppur. För att bestämma din anaeroba tröskel måste du ta testet med förnyad kraft, utvilad och fräsch.
Till en början är löptempot lätt, uppvärmning. Markera sedan tiden i en halvtimme och spring så mycket som möjligt i maxim alt tempo. Det viktigaste här är att inte göra ett vanligt misstag - ett högt tempo i början och en fullständig minskning på grund av trötthet i slutet. Detta påverkar testresultaten. För att bestämma den anaeroba tröskeln mäts pulsen 10 minuter efter starten, sedan i slutet av löpningen. Indikatorerna är sammanfattade, resultatet delas i hälften - det här är pulsen med vilken din kropp når sin TAN.
Många studier bekräftar noggrannheten och tillförlitligheten av detta test, om det utfördes i enlighet med alla nödvändiga villkor. Rekommenderas för alla amatörlöpare.
Mätning med en bärbar laktometer
Om det inte är möjligt att mäta nivån på anaerob tröskel i laboratoriet kan du använda Accusport Lactate portabla laktometer när du springer på ett löpband eller löpband. Den här enheten har bevisat sin noggrannhet, det är santvisar nivån av laktat. Studien är jämförbar med laboratoriestudier. Enheten kostar flera tusen rubel. Om man jämför priset med kostnaden för laktatanalysatorer som används i laboratoriet är det mycket billigare. Ofta köps en sådan enhet som ett fynd, i sektioner, i idrottsskolor.
Konkurrenskraftigt resultat
Hur bestämmer man den anaeroba tröskeln baserat på konkurrenskraft? Denna metod är mindre teknisk. Indikatorn beräknas utifrån antalet konkurrenskraftiga resultat. För erfarna löpare motsvarar ANP ungefär tempot på distanser från 15 km till halvmaraton (21 km). Saken är den att det är på dessa avstånd som löparen bestämmer tempot efter värdet på den anaeroba tröskeln. En idrottare övervinner ofta korta distanser och överträffar sin AnP, på ett maraton är tempot något lägre än AnP. Om en löpare presterar oftare på korta sträckor, kommer det anaeroba tröskeltempot att vara långsammare med 6-9 s/km i ett konkurrenskraftigt 10 km-tempo. Enligt pulsavläsningarna kan man även hitta den takt som stimulerar den anaeroba tröskeln (ANOT), detta är en puls på 80-90% av reserven och 85-92% av maxpulsen. Men för varje idrottare varierar detta förhållande beroende på organismens förmåga och genetiska egenskaper.
Hur höjer du din anaeroba tröskel (ANP)
träning på trampnivå för distanslöpare är mycket viktigt, men många vet inte hur de ska höja sin anaeroba tröskel. Den här metoden är ganska enkel - du behöver bara köra på en nivå över AnP.
ANP-träning verkar lätt vid första anblickenhöghastighetsarbete, men de bör betraktas som ett sätt att öka uthålligheten, bibehålla ett givet tempo under lång tid.
AnP-träningar är indelade i tre typer. Deras huvudsakliga uppgift är att fortsätta springa i en takt när blodlaktat börjar samlas. Om löpningen är för långsam ökar inte träningseffekten den anaeroba tröskeln. Om du springer för fort låter mjölksyra dig inte hålla ett högt tempo under en längre tid. Träning har rätt effekt när du lyckas hålla rätt intensitet.
De huvudsakliga träningstyperna som ökar AnP är tempolöpningar, AnP-intervaller och bergs-AnP-pass. Intensiteten under alla pass ska vara måttlig, det vill säga hög, men sådan att du kan hålla den länge. Om takten överskrids med 6 s / km, försök sedan röra dig långsammare. Om dina muskler är ömma dagen efter har din löphastighet överskridits.
Tempo igång
Tempolöpning är en klassisk anaerob tröskelträning, löpning stöds på ANOT i 20-40 minuter. Det ser ut så här:
- Som uppvärmning - 3 km lätt löpning.
- Konkurrenstempo - 6 km.
- En kort joggingtur.
Träningen görs på motorvägen eller på löpbandet. Det är bättre att träna på en markerad bana så att du kan spåra etapper och tempo. Med hjälp av pulsmätaren kan du använda pulsavläsningarna för att hitta rätt värden för efterföljandeträningspass. Inom några dagar känner idrottare sitt önskade tempo på ANP-nivå. Studier visar att de idrottare som en gång fångade sitt AnP-tempo, sedan återskapar det med större noggrannhet. Starter på 5-10 km är ett bra alternativ till tempoträning. Men här måste du vara mer noggrann med att övervinna distansen, inte bli involverad i loppet, använda din styrka till det yttersta.
AnP-intervaller
En sådan effekt kan uppnås genom att dela upp hela loppet i flera segment (2-4). En liknande typ av träning, kallad "långsamma intervaller", föreslogs av idrottsfysiologen Jack Daniels. Till exempel på ANP-nivå upprepas löpning i 8 minuter tre gånger, mellan intervallerna är det tre minuters jogging. I allmänhet visar det sig på nivån AnP 24 minuters löpning. Denna typ av träning har sin nackdel: det finns ingen psykologisk belastning, vilket är typiskt för en kontinuerlig tempolöpning. Under tävlingens gång kan detta felaktigt återspegla löparens beteende.
Mountain ANP-träning
Anaerob tröskel stiger bra under en lång löptur uppför. Om du har turen att bo i ett kuperat eller bergigt område kan du göra ANP-träning med tonvikt på klättring. Tänk dig att du har en rutt som är 15 km lång, där det är fyra stigningar som var och en är cirka 800 meter och till exempel en på 1,5 km. Genom att klättra på din ANP-nivå kommer du att kunna köra upp en 20-minuters löpning med samma intensitet somspenderade på bergsklättringar.
Större anpassningsändringar
Konstant träning kan avsevärt öka din egen maximala syreförbrukning (MOC). Det kan bara öka under de första åren av träning, sedan når det en platå. Om din träning under de första åren var ganska intensiv, har troligen möjligheterna att öka IPC redan realiserats. Den anaeroba tröskeln kan dock växa och adaptiva förändringar inträffar i muskelceller vid en hög procentandel av BMD.
Anaerob tröskel stiger med resultat där laktatproduktionen minskar, såväl som när laktatneutraliseringshastigheten ökar. De viktigaste adaptiva förändringarna som ökar den anaeroba tröskeln inkluderar följande:
- storleken och antalet mitokondrier ökar;
- kapillärdensiteten ökar;
- ökad aktivitet av aeroba enzymer;
- hemoglobinkoncentrationen ökar.
Rätt träning med kunniga instruktörer hjälper till att öka den anaeroba tröskeln och uppnå hög prestation inom sport.
