Set med övningar för intima muskler var ursprungligen avsedd för patienter som lider av urininkontinens. Regelbunden användning har visat goda resultat när det gäller att lösa andra problem i samband med försvagning av bäckenbottenmusklerna.
Idag används Kegel-övningar inte bara av kvinnor utan även av män. I Europa finns det hela skolor som lär ut alla finesser och regler för att använda denna teknik.
För att tona bäckenbottenmusklerna är det inte nödvändigt att gå specialkurser. Gymnastik är så enkelt att alla kan göra det. Och om vilka problem det hjälper att hantera, vilka övningar det innehåller och hur det är användbart för män, kommer vi att berätta i vår artikel.
Vilka är symptomen på svaga intima muskler?
Bäckenbottens muskler utsätts inte för daglig stress, vilket är anledningen till att de gradvis försvagas och tappar tonen. Eftersom deras roll i vår kropp är tillräckligtviktigt, ett sådant fenomen medför ett antal obehagliga konsekvenser.
Kvinnor rapporterar följande symptom:
- minska förnimmelsernas ljusstyrka i intimitetsprocessen;
- urininkontinens;
- livmoderframfall;
- cykel går sönder;
- utveckling av hemorrojder.
Män löper risk för prostatit, erektion förvärras, depression utvecklas.
När dessa symtom uppträder, få inte panik. Kegel-övningar kan helt återställa elasticiteten i bäckenmusklerna och till och med förbättra deras funktionalitet. Daglig gymnastikgaranti:
- ökad sexlust för båda parter;
- förbättra kvaliteten på det intima livet;
- normalisering av urinvägarna;
- minska risken för att utveckla könsorganssjukdomar.
För kvinnor anses denna gymnastik vara ett utmärkt förebyggande av livmoderframfall under graviditeten, ett sätt att normalisera hormonella nivåer. Kegelövningar för män ger en möjlighet att minska risken för att utveckla prostatit, förbättra erektionen och säkerställa blodflödet till penis.
Hur bestämmer man vilka muskler som ska tränas?
Innan lektionerna börjar oroar sig både män och kvinnor över en fråga: "Hur ska man förstå vilka muskler man ska träna?". Det är ganska logiskt, eftersom vi inte känner deras närvaro i vardagen.
Eftersom muskelstrukturen hos båda könen är liknande, kan du för detta ändamålanvända den generiska metoden. Den är baserad på avbrott i urinering.
Stoppa den här processen med tvång i några sekunder. Du kommer att känna spänningen i de muskler du behöver. De kommer att vara involverade i processen att utföra Kegel-övningar.
Det finns ett annat sätt att bestämma bäckenbottens vävnader, men det är bara lämpligt för det kvinnliga könet. För dess genomförande, ligg på din sida, lägg handen bakom ryggen. Placera handflatan så att den är i grenområdet. Kläm nu handen så att fingertopparna är inne i slidan. Spänn musklerna i det här området och du kommer att känna hur starka eller svaga de är.
Närnäst måste du lära dig att kontrollera rörelserna i intima muskler, få dem spända och slappna av vid ett visst ögonblick.
Hur gör man gymnastik på rätt sätt?
För att Kegel-övningar ska ha önskad effekt måste de vara regelbundna. Dessutom måste deras utförande vara korrekt, följa vissa regler.
Nämligen:
- Under träningen ska din andning vara lugn och jämn.
- När du tränar, ansträng bara musklerna i bäckenbotten. Mag- och sätesmuskler deltar inte i träningen!
- Tillåt intervaller mellan flera uppsättningar.
- Om du bestämmer dig för att göra gymnastik för första gången, börja göra det i liggande ställning. Upprepa varje övning mer än 5 gånger.
Följande träningspass kommer inte längre att presenterasstrikta restriktioner. Det kommer att vara möjligt att anstränga och slappna av musklerna i liggande, sittande och stående position. Du kan upprepa Kegel-övningar för livmodern 20-30 gånger.
Platsen spelar ingen roll heller. Du kan vara hemma eller i en fåtölj vid ditt skrivbord. Tekniken är så enkel att den inte stör dagliga uppgifter.
Standard bäckenbottenövningar
Om du bara vill förbättra din hälsa och förbättra ditt sexliv, gör vanliga Kegel-övningar. Hemma kan lektioner göras enligt följande:
- Ta en bekväm position och börja snabbt klämma och lossa musklerna i intimområdet. Upprepa övningen i 15 sekunder. Vila lika länge och upprepa passet 2 gånger till.
- Kläm nu kraftigt musklerna och håll dem i detta tillstånd i en halv minut. Efter det, slappna av dem, håll ett intervall på 30 sekunder och sila igen. Gör 3 av dessa set på en session.
- Omväxlande sammandragning och avslappning i 2 minuter. Öka din träningstid med 3 minuter varje dag. Gör detta träningspass tre gånger om dagen. Maximal längd är 20 minuter.
Var uppmärksam! När du utför dessa övningar bör andningen vara jämn. Kompressioner utförs på inspiration. Endast bäckenmusklerna är involverade i arbetet. När de utförs på rätt sätt ska du känna att de verkar dras upp till magen. Övningar kan göras ialla villkor.
Kegel träningsteknik för gravida kvinnor
För kvinnor som förbereder sig för moderskap är övningar för att stärka bäckenmusklerna särskilt fördelaktiga. Deras regelbundna implementering hjälper till att underlätta förlossningsprocessen, minska smärta och förhindra tårar.
Väntande mammor bör komma ihåg att deras mål inte bör vara maximal spänning, utan regelbunden träning och en känsla av att arbeta med bäckenmusklerna.
Under ditt träningspass, använd följande övningar:
- Lägg dig på rygg eller sitt på en stol. Sprid benen något åt sidorna och lås dem i böjt läge. Spänn musklerna i perineum (som om du vill fördröja urinering) i några sekunder, slappna sedan av dem. Gör 3-5 av dessa set.
- Dela slidan ment alt i övre, mellersta och nedre delar. Börja spänna musklerna i den övre delen, sänk gradvis ned spänningen. Slappna nu av vävnaderna i omvänd ordning. Den här övningen är svårare än den föregående, men den är den mest effektiva.
- Försök att använda musklerna i inte bara slidan utan även anus. Omväxlande sila först en muskelvävnad, sedan den andra. Slappna nu av dem i omvänd ordning. Rörelse bör vara böljande.
Utförande av ovanstående övningar gör att du snabbt kan tona vävnaderna som sträcks under förlossningen, normalisera hormonnivåerna och återgå till intimitet.
Men när du överväger hur man utför Kegel-övningar under graviditeten, var uppmärksam på att sådana övningar är kontraindicerade i vissa fall. Till exempel, om det finns ett hot om avbrytande av graviditeten eller det finns några patologier. Diskutera lämpligheten av sådana övningar med din gynekolog.
livmoderframfall: teknik
Kegelövningar för livmoderframfall utförs med en komplex teknik. Det innebär en kombination av sammandragningar av intima muskler och aerob träning. Sådana aktiviteter kräver att du har ledig tid och bekväma förhållanden.
Dagliga träningspass kompletteras med promenader, simning, trappklättring. Terapeutisk gymnastik inkluderar övningen "Cykel", utförd liggande på rygg, och element som syftar till att träna sätesmusklerna.
Det finns flera alternativ för Kegel-övningar vid sänkning:
- Kvinnan uppmanas att sitta på golvet, skjuta fram benen, placera händerna bakom ryggen. Vila händer och fötter på basen, höj höfterna över golvet, utför 10 kompressioner och avslappningar. Återgå till startposition.
- Ligg på rygg, benen ska vara böjda, fötterna vila på golvet. Höj bäckenet, utför 10 kompressioner, sänk ner för att vila. Gör 5 av dessa set.
- Ta en knä-armbågsposition, placera ditt huvud på dina händer. Spänn dina slidmuskler som om du vill trycka ut luften. Pressa musklerna igen, dröja kvar i dettaposition 5 sekunder, slappna av.
- Ligg på rygg, sprid isär benen, böj dem vid knäna. Placera ett ben under skinkorna, det andra i blygdområdet. Spänn dina muskler, håll i 10 sekunder, slappna av.
Också för träning kan du använda en speciell simulator - "Cerineum". Det hjälper till att öka motståndet i musklerna och ger dem en extra belastning.
Kegel-gymnastik för män: behandling av prostatit
Kegel-övningar för män bygger på träning av pubococcygeus-muskeln. De stimulerar också blodflödet till penis, vilket normaliserar erektion. Efter regelbunden träning märker män en ökning av libido, ljusstyrka och varaktighet av orgasmen.
Vid behandling av prostatit visade sig denna gymnastik också vara den mest effektiva. Övningar eliminerar stagnerande processer i adenomen, stimulerar blodcirkulationen i bäckenet och hjälper till att bli av med sjukdomen.
Samma metod för urinretention används som grund för Kegel-övningar för män. Under träningsprocessen bör du anstränga muskeln som ligger mellan pungen och anus. I detta tillstånd måste den hållas i cirka 10 sekunder. Övningen upprepas 10-15 gånger.
Innan du utför gymnastik är det viktigt att tömma blåsan helt. Under träningsprocessen rekommenderas det att ändra kroppens position: sittande, liggande, stående.
Var uppmärksam! Under de första tre veckorna av klasserna enligt metoden av en engelsk professor, upplever många män en ökad känslighetkönsorgan. Detta kan leda till för tidig erektion. Som regel går det över efter fyra veckors vanliga lektioner.
Gymnastik för män med urininkontinens
Försvagning av pubococcygeus-muskeln leder till försämrad urinering. Du kan lösa detta problem med regelbunden träning. Kegelövningar för män i detta fall utförs enligt följande:
- Sätt dig i en knä-armbågsposition och försök spänna dina intima muskler som om du vill dra in dem eller lyfta upp dem.
- Lägg på mage, böj ett ben. Börja höja och sänka den, försök att spänna musklerna i bäckenet.
- Sitt på en stol med benen i kors. Utför flera sammandragningar och avslappningar av musklerna. Byt ben, upprepa övningen.
- Lig dig på rygg med benen något isär. När du andas in, lyft dina skinkor och utför en sammandragning av bäckenmusklerna. I det här fallet bör en fot höjas. Återgå till startpositionen och upprepa övningen, byt ben.
Varje övning utförs i 3-5 set. Under dagen kan gymnastik göras tre gånger.
Varje dag bör belastningen på musklerna ökas. Efter en månads regelbunden träning kommer ett positivt resultat att märkas. Efter 2-3 månader kan träning göras varannan dag. Men du ska inte sluta helt där.
Feedback om tekniken
Kegel-övningar är erkända som den mest effektiva behandlingen för patologier orsakade av försvagning av bäckenmusklerna. Höga poäng ochenkel implementering gjorde denna teknik populär över hela världen.
Recensioner av Kegel-övningar tyder på att lektioner har en gynnsam effekt på både kvinnor och män. Oftast används tekniken av kvinnor efter förlossningen. De flesta av dem noterar den snabba återställandet av den tidigare storleken på slidan och normaliseringen av cykeln.
Att öka elasticiteten i bäckenmusklerna hjälper till att minska symptomen på sjukdomar i reproduktionssystemet och fullständig återhämtning. Regelbunden förebyggande träning lyser upp förhållandet mellan en man och en kvinna, stimulerar attraktion och låter dig kontrollera varaktigheten av samlag.
När det finns problem med potensen fungerar Kegel-gymnastik bättre än dyra medel. Samtidigt noterar även män över 50 år höga resultat.
De flesta patienter fokuserar på bekvämligheten med gymnastik. Du kan träna muskler när du kör bil, på arbetsplatsen, i kö i en butik och på andra offentliga platser. Samtidigt märker andra ingenting, och patienterna själva ser bra resultat.
Sammanfattning
Vi har granskat reglerna för att utföra Kegel-övningar. Bilderna som presenteras i artikeln hjälper dig att förstå tekniken för att utföra varje element. Alla är ganska enkla, men de låter dig uppnå höga resultat.
Om du bestämmer dig för att använda den här tekniken, ta tre grundläggande regler som grund:
- träning bör vara regelbunden;
- med varje lektionbelastningen ökar;
- resultatet är ingen anledning att sluta.
När du gör gymnastik, lyssna på dina känslor. Kom ihåg att korrekt Kegel-övning inte orsakar smärta. Om du mår dåligt, sluta träna och kontakta en läkare.
