För sport är det extremt viktigt att ha tillräckligt med protein i idrottarens kost. Det är en viktig byggsten för hela kroppen, som bidrar till förbättringen av atletisk prestation. I vissa fall används protein som en av måltiderna, oavsett sport. Den här artikeln kommer att berätta hur du konsumerar protein på rätt sätt.
Proteinfunktion
Många människor är väldigt försiktiga med protein. De har hört eller till och med sett att protein påverkar levern negativt, orsakar huvudvärk och förvärrar välbefinnandet, så det kommer att verka otroligt för vissa, men varje person konsumerar protein under sitt liv. Det är ingen skillnad i ålder, vikt eller kost. Alla kan konsumera protein.
Detta händer eftersom nästan alla produkter innehåller en viss mängd av det. Ordet "protein" översätts från engelska som "protein", och detta är det huvudsakliga näringsämnet för att upprätthålla kroppens vitala aktivitet.
Friedrich Engels - en framstående filosof på 1800-talet - gav en sådan definitionliv:
Livet är ett existenssätt för proteinkroppar, vars väsentliga punkt är det ständiga utbytet av ämnen med den yttre naturen som omger dem, och med upphörandet av denna metabolism stannar också livet, vilket leder till nedbrytning av proteinet.
Det vill säga för kroppen är detta element det viktigaste, som orsakar alla livsprocesser. Det är därför livet självt inte kan existera utan det.
Därför lever varje person bara för att han konsumerar tillräckligt med protein, det vill säga protein, för att behålla sitt liv.
Proteinkällor
De huvudsakliga proteinkällorna är: kött, fågel, fisk, ägg, keso, baljväxter (vegetabiliskt protein) och olika proteinblandningar.
Alla dessa proteinkällor kan kombineras med varandra. Det spelar ingen roll för kroppen om du åt kyckling med fisk eller ägg och sedan keso. Hur som helst bryter den ner proteinet till dess beståndsdelar och distribuerar dem i hela kroppen.
När du beräknar mängden protein kan du använda kaloritabellerna på Internet. De kommer att ange det ungefärliga förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i varje produkt i din kost.
Protein Amount
För att en person ska fungera fullt ut måste han konsumera en viss mängd protein. I genomsnitt, för att upprätthålla metabolism och metaboliska processer, krävs det att ta cirka 1 gram protein per 1 kg kroppsvikt. Om din vikt till exempel är 70 kg bör du få i dig minst 70 gram protein på en dag.
Det är värt att komma ihåg att proteinh alten kan fås inte bara från mat, utan också genom att använda proteinshakes. De innehåller ungefär den mängd protein som en person konsumerar i en måltid.
Att minska intagshastigheten leder ofta till kronisk trötthet, förvirring, minnesstörning och uppmärksamhet. De som bestämmer sig för att gå ner i vikt vet ofta inte hur de ska konsumera protein på rätt sätt, följer inte proteinnormen, så deras atletiska prestation försämras med tiden.
En annan nackdel med att ha en liten mängd protein i kosten är en minskning av muskelvävnaden. Detta beror på det faktum att kroppen använder proteinreserver i muskelvävnad i första hand. Därför är det viktigt att ta ett ansvarsfullt tillvägagångssätt för att minska kalorier när man sportar och att veta hur man använder protein.
Muskelprotein
När du tränar din kropp måste du räkna ut hur mycket protein du behöver konsumera på träningsdagar och vilodagar. Det bästa alternativet för att få en proteinnorm är en diet där cirka 70 procent av proteinet kommer från vanlig mat och de återstående 30 från proteinblandningar.
Man bör komma ihåg att det för en träningsidrottare rekommenderas att fördubbla mängden protein, eftersom en sådan person kommer att konsumera näringsämnen mycket snabbare.
Att veta hur mycket man ska konsumeraprotein per dag måste du klargöra personens vikt. Om vikten av en idrottare är till exempel 80 kg, så skulle normen för honom vara att konsumera 160 gram protein per dag. Av denna mängd bör cirka 100 gram tas från vanlig mat och resten från en proteinblandning.
Viktuppgång med protein
Det händer ofta att en idrottare med lång träningshistorik felaktigt tror att protein bidrar till viktökning. Men denna information är felaktig, eftersom att konsumera protein för att öka massan inte är den bästa lösningen. Protein är ett byggmaterial för många kroppsceller, inklusive muskelceller.
Men om mängden protein överstiger 4 gram per 1 kg vikt, kan kroppen bli förgiftad, eftersom den inte klarar av matsmältningen av en sådan mängd protein.
För viktökning är ett tillägg som kallas en gainer. Den innehåller en liten andel protein och en stor mängd kolhydrater. Det är komplexet av proteiner och kolhydrater som gör att kroppen kan få ytterligare massa.
I denna blandning blir kolhydrater den huvudsakliga energikomponenten för träning, ger näring åt kroppen, medan protein återställer och bygger upp muskelvävnad.
Bygg muskelmassa
Det finns mycket information om hur man använder protein för att få muskelmassa, men de handlar alla om att idrottaren bör hålla sig till en kaloririk diet. Det betyder att det måste komma in fler kalorier i kroppen än vad han kan spendera.
Som nämnts tidigare,för att gå upp i vikt rekommenderas det att ta en gainer, eftersom du kan konsumera protein utan kolhydrater samtidigt som du går upp i vikt endast om du behöver fylla på proteinnormen. Man bör komma ihåg att en idrottsmans diet måste innehålla både komplexa och enkla kolhydrater.
Komplexa kolhydrater gör att du känner dig mättare och är mycket hälsosammare. Med deras hjälp sker metaboliska processer i kroppen smidigare, exklusive stora frisättningar av hormoner i blodet. Det rekommenderas också att öka mängden komplexa kolhydrater för de personer som lider av diabetes.
Kaloriinnehållet i komplexa och enkla kolhydrater är detsamma, men med en ökning av antalet enkla kolhydrater kan det hända att överskott av kalorier snabbt lagras i form av kroppsfett, vilket kommer att påverka både idrottarens form och hans resultat. Därför är det bättre att fokusera på komplexa kolhydrater.
Proteininstruktioner
Följande kommer att ge steg för steg information om hur man konsumerar protein.
- Du måste beräkna mängden protein i din dagliga kost.
- Om mängden protein är mindre än 1 gram per 1 kg vikt, måste du öka dess andel i maten.
- Om du har svårt att öka ditt proteinintag med en vanlig måltid, tillsätt en proteinblandning.
Om bara den tredje varan är lämplig för dig, måste du kontakta sportnäringsbutiken, där du kan hitta en mängd olika proteinblandningar. Till utseendet är de väldigt lika, men på etiketten på varje förpackning med en liknande blandning bör det varaServeringsvikt och proteinprocent visas.
Det rekommenderas att ta de produkter där proteinkoncentrationen är 75 % eller mer. I det här fallet får du den nödvändiga mängden även från en dos.
En portion av denna blandning innehåller vanligtvis 20-25 gram protein. Det ska blandas med vatten eller mjölk ungefär en timme före träning eller inom två timmar efter träning.
Typer av protein
För dem som inte har stött på ämnet idrottsnäring kan den här informationen verka för förvirrande, men efter att ha fördjupat dig i det kommer du att se att det inte är särskilt svårt att förstå. Därför blir nästa viktiga punkt att lista proteintyperna.
Huvudtyper av protein efter ursprung:
- vassle;
- soja;
- casein;
- dairy;
- egg;
- kött;
- fishy.
Var och en av dessa arter har en viss struktur, som bestämmer graden av dess smältbarhet och fullständighet av klyvning.
Vsleprotein, kött och ägg är mycket bättre för människokroppen. Deras aminosyraprofiler är väldigt lika, så de absorberas nästan till 100 %. För träning är det mycket bättre att använda någon av dessa typer av protein. Men bland dem har vassle den högsta absorptionshastigheten, främst av denna anledning används den inom sport.
Aminosyror i protein
Köpa protein i en butik för sportnäringeller äta protein från mat, får en person alltid en viss mängd aminosyror. Vanligtvis innehåller ett protein 18-20 olika aminosyror som utför de nödvändiga funktionerna.
Aminosyror kan vara icke-essentiella och icke-essentiella. Den förra kan syntetiseras i kroppen i olika takt, medan den senare endast kommer med mat. Det är därför som varje diet bör innehålla en tillräcklig mängd proteiner, eftersom människokroppen inte kan förse sig med alla nödvändiga komponenter.
I vissa fall rekommenderas det att använda aminosyrakomplex, som är protein komprimerat till tabletter. Det här alternativet är lämpligt för dem som är allergiska mot smaker och andra tillsatser i proteinblandningar.
