Det är fullt möjligt att bli av med högt blodtryck, allt du behöver göra är att ändra din kost. Den utvecklade Dash-dieten låter dig normalisera blodtryck och vikt.
Fördelar med att ändra kost
Tvärtemot vad många tror finns det dieter som inte bara bidrar till viktminskning, utan också till den övergripande förbättringen av kroppen. En av de mest välkända näringsterapierna är DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Men inte bara personer som lider av tryckstegringar kan använda den utvecklade menyn, utan även de som bara vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa. Faktum är att som regel börjar behandlingen av hypertoni bara med en förändring av näringsprinciperna. Sjukdomen är i de flesta fall direkt relaterad till övervikt, för höga nivåer av kolesterol och s alt.
Rätt balanserad kost kan kallas Dash-dieten. Dess meny innehåller alla ämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera fullt ut. Det är också viktigt att förstå att detta inte bara är en diet, utan en livsstil som det är önskvärt att hålla sig till på en kontinuerlig basis.
Riktlinjer
En specialdiet för högt blodtryck har utvecklats av USA:s ledande kardiologer. Dess meny innehåller en stormängden växtfiber. Men det är så användbart för hjärtat och blodkärlen. Men livsmedel som kan öka blodtrycket och kolesterolnivåerna utesluts från kosten.
Den angivna kosten innehåller mycket kalorier, vilket kan skrämma överviktiga människor. Om du vill gå ner i vikt behöver du inte konsumera 2000 kcal dagligen, som utvecklarna rekommenderar, utan 1600.
Också, förutom att ändra kosten, är det önskvärt att ompröva livsstilen. För att öka kostens effektivitet kan du träna, börja springa. Om träning är kontraindicerat av hälsoskäl bör du vänja dig vid regelbunden promenad.
Rekommendationer för högt blodtryck
Om du vill börja bekämpa högt blodtryck, då kommer Dash-dieten att hjälpa dig. Veckans meny innehåller inte bara grönsaker och frukt, utan även baljväxter, fisk, kött, flingor, nötter, mejeriprodukter och mjölk.
Det är viktigt för hypertonipatienter att uppmärksamma det faktum att det är nödvändigt att överge sojasås, olika s alta kryddor och tillsatser, som inkluderar mononatriumglutamat. Istället kan du använda kryddor, örter, olika kryddor, citron eller en liten mängd vin. Om du minskar mängden s alt, normaliseras trycket snabbare. Dessutom börjar njurarna och hjärtat arbeta mer effektivt. Du kan minska risken för olika negativa manifestationer av högt blodtryck genom att konsumera fiskoljekapslar eller havsfisk.
Dessutom rekommenderar dietutvecklare mindre bearbetning av mat och överger konservering.
Början av förändring
Innan du bestämmer dig för drastiska förändringar måste du förstå vad Dash-dieten är. Dess meny är ganska varierad. Men dess främsta egenskap är att du måste äta regelbundet. Även 5 portioner godis är tillåtna per vecka. Var och en av dem motsvarar 1 glas kolsyrat vatten, 15 g gummies, 1 msk. l. sylt, gelé eller socker.
Ändra din kost på en dag är nästan omöjligt. Därför har experter tagit fram speciella rekommendationer för att vänja sig vid regimen. Du måste börja med att ta bort ½ av din vanliga dagliga mängd smör, margarin eller salladsdressing. Det är också viktigt att gradvis införa växtbaserade livsmedel i kosten. Om du till exempel äter 1-2 grönsaker om dagen, måste du lägga till ytterligare en portion till lunch eller frukost. Detsamma måste göras med frukt. Gradvis måste deras antal föras till önskad nivå.
Du måste också övervaka mängden mejeriprodukter. Till exempel är det bättre att ersätta sött te till lunch med en kopp mjölk. Dessutom är det nödvändigt att minska mängden alkohol som konsumeras. Män får dricka upp till 60 ml vodka eller 240 ml vin per dag, för kvinnor reduceras portionen med 2 gånger.
Det är viktigt att begränsa din konsumtion av köttprodukter. De bör inte väga mer än 200 g per dag. Om du äter mycket mer kött måste du minska portionen gradvis. Det är nödvändigt att komponera din kost så att menyn domineras av vegetariska produkter.
Försök gradvis öka portionerna av ris, grönsaker, baljväxter. Uteslut inte söta snacks, olika desserter. Dash Diet ger att de borde vara. Snacks inkluderar mat med låg fetth alt, en mängd olika frukter, inklusive de som har konserverats i sin egen juice, nötter, russin och os altade popcorn.
grönsaksportioner
Den grundläggande principen för kosten är att en viss mängd av vissa livsmedel ska finnas i kosten varje dag. Utvecklarna fann att det är optim alt att äta 5 portioner grönsaker dagligen, vilket är ett måste på Dash-menyn. Var och en av dem motsvarar en av följande poster:
- 3 broccolibuketter;
- grön lök (10 fjädrar);
- en kopp gröna bladgrönsaker (sallat, spenat);
- 1/3 medelstor gurka;
- 13 rädisor;
- 8 unga morötter;
- 6 skivor zucchini;
- 1 vanlig tomat (eller 3 små);
- en halv kopp kokt potatis och strimlad vitkålssallad;
- 1 paprika;
- 1 majs;
- 2 små rödbetor;
- ¾ kopp grönsaksjuice;
- 1 kronärtskocka;
- 4 st. Brysselkål;
- 6 kvistar sparris;
- 7 svampar;
- 1 medelstor kålrot;
- ½ kopp kokta bönor;
- 10 pinnar friterade pommes frites;
- en kvarts kopp tomatdressing eller pasta;
- 1 bakadpotatis;
- 1 lök;
- 1 dl grönsaks- eller bönbuljong.
Men inte bara grönsaker utgör grunden för kosten.
Fruit
Inte mindre viktigt är andra vegetabiliska livsmedel. Rätt kost innehåller utan att misslyckas frukt. 5 portioner av dessa livsmedel bör konsumeras dagligen. Var och en av dem kan bestå av:
- en frukt (äpple, banan, päron, persika, apelsin);
- melonbit;
- ½ grapefrukt;
- ¾ kopp fruktjuice;
- 7 jordgubbar;
- 0,5 kopp fryst frukt;
- 12 druvor;
- 11 körsbär;
- ett halvt glas valfri hackad frukt (de kan vara färska eller konserverade);
- 1,5 medelstora plommon;
- kvarts kopp torkad frukt;
- 2 aprikoser;
- mangohalvor;
- 1/8 avokado;
- 1/4 papaya;
- 1 kiwi;
- 9 st. torkade aprikoser;
- 5 st. russin.
Glöm inte att 5 av dessa portioner kommer att behöva ätas dagligen. Du kan välja exakt vad du vill, du kan självständigt.
Spannmål
Dash-dieten är främst utformad för att förbättra hälsan. Därför bör näringen vara balanserad och komplett. Och detta är omöjligt om du vägrar spannmålsgrödor och bröd. Du måste konsumera 7 portioner av dessa livsmedel dagligen. Var och en kan innehålla:
-Bagel 6 cm lång;
- 1 bit bröd;
- 1 rulle eller liten kaka (som väger upp till 30 g);
- 3 stora eller 6 små kex;
- 3 bröd;
- 30 g flingor;
- 9 st. kexkakor;
- en halv kopp pasta, ris, gröt;
- 2 brödpinnar;
- 2 koppar popcorn.
Rätt kombination av livsmedel är ryggraden i terapeutiska dieter. Medicinska dieter bör i första hand inte syfta till viktminskning, utan på att förbättra hälsan. Och detta kan endast uppnås när alla nödvändiga spårämnen, vitaminer och näringsämnen kommer in i kroppen i tillräckliga mängder.
Proteinprodukter
The Dash Diet är inte en vegetarisk kost, som vissa kanske tror. Även om det fortfarande har vissa begränsningar. Du måste dock konsumera 2 portioner proteinmat dagligen. Dessa inkluderar kött, fisk, kyckling, ägg, frön, nötter, bönor, krabbkött, räkor.
Så en portion proteinmat kan bestå av:
- magert kött av nöt eller fläsk (i mängden 55-85 g);
- kokt kyckling utan skinn (55-85 g);
- kokt fisk (55-85g);
- 1 ägg eller 2 äggvitor;
- en tredjedel av en kopp jordnötter eller valnötter;
- 30 g mager skinka;
- ¼ kopp solros- eller pumpafrön;
- 1,5 korvar;
- 6 räkor;
- en halv kopp sojaost;
- 4Stillahavs- eller 11 atlantiska ostron;
- kvarts kopp konserverad lax;
- 1/3 kopp krabbkött;
- fisk på burk (55-85 g);
- ½ kopp bakade bönor.
Mejeri
Inkludering i kosten av frukt, grönsaker, kött och spannmål kommer inte att ersätta en heltäckande näring. Det är också viktigt att konsumera 3 portioner mejeriprodukter dagligen. Det kan vara yoghurt, keso, ost. Varje portion innehåller:
- 1 kopp mjölk, kefir, acidophilus, yoghurt eller annan drickbar fermenterad mjölkprodukt;
- 55 g smältost;
- koppar pressad keso;
- en halv kopp kondenserad mjölk;
- ett halvt glas fettfri torrmjölk;
- 50 g hårdost;
- 1,5 koppar fryst mjölk.
Möjliga meny alternativ
Även om man vet hur mycket mat man kan äta varje dag, tycker många att det är svårt att göra en diet för sig själva. En utvecklad kost för högt blodtryck under en vecka kan hjälpa.
Menyn kan vara som följer. Till frukost kan du äta en kopp ris (eller något annat spannmål) med honung, 40 g ost, en bit smör. Efter 2-3 timmar bör en andra frukost följa. Den kan bestå av 1 frukt (valfritt) och en portion nötter.
Middag ska vara näringsrik. För den tredje måltiden duger en skål med soppa. Det är önskvärt att grönsaksbuljong blir grunden för det, och du kan fylla det med vegetabilisk olja. Du kan komplettera soppan med en skiva bröd och koktkyckling (eller kött). För det andra, laga gröt (till exempel bovete), gör en sallad. För ett mellanmål på eftermiddagen skulle frukt (kiwi, apelsin, äpple, körsbär, vindruvor) vara perfekt. Glöm inte middagen. Det kan innehålla mejeriprodukter. Du kan inte bara äta yoghurt, utan göra till exempel kesogryta. Du kan komplettera den med ett glas juice.
Detta är bara en grov guide för dem som är intresserade av Dash Diet. Veckans meny bör varieras. Det är önskvärt att det inkluderar det största möjliga antalet produkter från listan. Till exempel, när du planerar en diet, varva kött, fisk och baljväxter. Detta kommer att göra det möjligt för dig att få ut det mesta av din kost. Men förutom det ser den här sorten till att du inte blir uttråkad eller uttråkad med det nya läget.
Recensioner
Att tala om huruvida rätt kost är effektiv, måste du förstå att den måste följas i minst sex månader. Även om de första resultaten är märkbara, att döma av recensionerna, efter några veckor. Med en förändrad kost börjar människor må bättre, skarpa trycksteg försvinner, kolesterolnivåerna normaliseras.
Om du smidigt vill gå ner i vikt och fixa det, då kommer Dash-dieten också till undsättning. Recensioner tyder på att det hjälper att gå ner cirka 3-4 kg per månad. I detta fall returneras inte vikten. Naturligtvis är en sådan viktminskningshastighet inte lämplig för alla, men de är inte stressande för kroppen. Dessutom anpassar sig en person snabbt till fraktionerad näring. Människor,De som upplevt effekten av kosten hävdar att det med tiden blev svårt för dem att äta stora portioner. De är vana vid att dricka tillräckligt med vätska, äta grönsaker och frukt. Och detta bidrar bara till att vikten inte kommer tillbaka.
Hypertensiva patienter rapporterar att deras välbefinnande förbättras markant om de följer principerna som rekommenderas av Dash-dieten. Menyn för veckan, sammanställd enligt alla regler, hjälper till att göra kosten inte bara hälsosam utan också varierad. Och experter tröttnar aldrig på att upprepa att utan att ändra matvanor och livsstil är det nästan omöjligt att bekämpa högt blodtryck.
